Milch ist kein Durstlöscher, sondern ein Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt. Sauermilchprodukte und Milchprodukte mit speziellen Bakterienkulturen liefern ebenfalls wichtige Inhaltsstoffe und bergen für manche Menschen Vorteile gegenüber Milch.
Milch enthält hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und für den Körper gut verwertbare Kohlenhydrate in Form des Milchzuckers Laktose. Falls eine Laktoseintoleranz besteht, ist in entsprechend gekennzeichneten Produkten die Laktose bereits aufgeschlossen und verursacht keine Beschwerden mehr. Besonders bedeutsam ist der hohe Gehalt in Milchprodukten an den Mineralstoffen Kalzium und Phosphor, den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe (vor allem Vitamin B2) und den fettlöslichen Vitaminen A und D. Auch der Gehalt an Jod und Fluorid ist erwähnenswert.
Durchschnittliche Gehalte an Inhaltsstoffen in 100 g Vollmilch (mindestens 3,5 % Fett)
| Inhaltsstoffe | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 67 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,7 g |
| Eiweiß | 3,3 g |
Mineralstoffe:
| 92 mg 120 mg 2,7 µg 17 µg |
Vitamine:
| 180 µg 35 µg 74 µg |
Quelle: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2022, SFK online
Gut für die Knochen
Milch und Milchprodukte sind ideale Kalziumlieferanten, denn sie enthalten von allen Lebensmitteln am meisten Kalzium. Den Tagesbedarf eines Erwachsenen (1000 mg) kann man zum Beispiel mit 1/2 Liter Milch und zwei Scheiben Gouda (60 g) erreichen. Milch, Dickmilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch liefern vergleichbare Mengen an Kalzium. Kalzium ist wichtig für stabile Knochen und hilft daher vor allem im Alter, brüchigen Knochen (Osteoporose) vorzubeugen.
Schonendes Erhitzen verursacht nur geringe Verluste
Milch, die in Molkereien zu Trinkmilch, Milcherzeugnissen und Frischkäse verarbeitet wird, muss einer Wärmebehandlung unterzogen werden. Dadurch werden schädliche Mikroorganismen abgetötet und die Haltbarkeit der Milch verlängert. Die Wärmebehandlung wirkt sich auf den Nährwert der Milch aus:
- In wärmebehandelter Milch können im Vergleich zur Rohmilch geringe Verluste (etwa 10 %) an B-Vitaminen auftreten, in H-Milch bis 25 Prozent und in ESL Milch bis zu 20 Prozent. Wird die Milch im Haushalt kurz aufgekocht, sind die Verluste in der Regel höher.
- Milchfett und Mineralstoffe werden durch das Erhitzen nicht verändert.
| Art der Erhitzung | Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamin B6 | Vitamin B12 | Folsäure | Vitamin C |
| Pasteurisierung | < 10 | << 5 | << 8 | << 10 | < 10 | < 20 |
| ESL-Milch | < 20 | k. A. | < 10 | << 10 | < 10 | < 30 |
| H-Milch | < 25 | << 10 | < 10 | < 10 | < 20 | < 35 |
| Abkochen | 35 | 20 | 20 | 50 | k. A. | 75 |
Quelle: de Vrese M, Ernährungs-Umschau 12 (2010)
Sauermilchprodukte sind besonders bekömmlich
Bei der Milchsäuregärung wandeln Bakterien einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure um. Dadurch flockt ein Eiweißbestandteil der Milch (Kasein) aus und die Milch wird dick.
Die Vorteile der Sauermilchprodukte:
- Das Milcheiweiß ist durch die Ausflockung besser für den Körper verfügbar.
- Die Milchsäure sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphor aus der Milch besser vom Körper aufgenommen werden.
- Sauermilchprodukte eignen sich - zumindest in kleineren Mengen - oft auch für Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Laktose-Intoleranz).
Weitere Informationen zum Thema Milch und Gesundheit
Was steckt hinter einer Milchunverträglichkeit?
Etwa 15 Prozent aller Nord- und Mitteleuropäer*innen leiden an einer Milchzuckerunverträglichkeit, auch Laktose-Intoleranz genannt. Ihnen fehlt das Enzym Laktase im Dünndarm, das den Milchzucker aufspaltet. Der unverdaute Milchzucker gelangt in den Dickdarm, wo er den Darmbakterien als Nahrung dient. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen, Durchfall und Unterleibskrämpfen führen können. Die Laktosegehalte von Milch und Milchprodukten sind unterschiedlich. Milch enthält Laktose, lange gereifte Käsesorten dagegen häufig nicht. Durch Fermentation und Reifung wird Laktose „verbraucht“. Sauermilchprodukte wie Joghurt (vor allem fester Joghurt) und Kefir werden häufig gut vertragen. Wer unter Laktoseintoleranz leidet, sollte auch bei verarbeiteten Produkten genau auf die Zutatenliste schauen, denn viele Produkte enthalten Laktose.
Was ist eine Milcheiweiß-Allergie?
Eine andere Ursache für die Unverträglichkeit von Milch ist eine Milcheiweiß-Allergie. In Milch sind verschiedene Eiweiße enthalten (Kasein, Molkenproteine). Nicht jede*r Allergiker*in reagiert auf alle Eiweiße, daher vertragen sie manchmal gekochte Milch oder Sauermilchprodukte. Ein Allergietest gibt genaue Auskunft, auf welches Eiweiß der Körper allergisch reagiert.
Bei einer bestehenden Milcheiweiß-Allergie gehören neben sämtlichen Milchprodukten auch eine Reihe weiterer Produkte zu den kritischen Lebensmitteln. Süßigkeiten, Wurst, Brot, Kuchen, Pfannkuchen, Milchreis, Waffeln, Pudding, Sahnelikör oder Nougatcreme können ebenso Milch oder Milchbestandteile enthalten. Eine individuelle Ernährungsberatung durch eine allergologisch erfahrene Fachkraft kann Alternativen aufzeigen, um die Nährstoffversorgung zu sichern.
Infos zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien: https://www.allergieinformationsdienst.de
Gesundheitseffekte durch „gute“ Bakterien
So genannte Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die – regelmäßig und in ausreichender Menge zugeführt – einen positiven Effekt auf die Gesundheit ausüben. Sie gelangen unbeschadet durch den Magen und sollen im Darm ihre Wirkung entfalten. So ist zum Beispiel eine therapeutische Anwendung von Probiotika bei bestimmten Erkrankungen wie Reizdarm möglich, sollte aber nur mit ärztlichem Rat erfolgen.
In der Vergangenheit wurden Probiotika bzw. probiotischen Produkte allerhand gesundheitliche Wirkungen nachgesagt, etwa das Immunsystem zu stärken oder die Verdauung zu verbessern. Hersteller bewarben zum Beispiel probiotische Milchprodukte damit, konnten diese Aussagen zur gesundheitlichen Wirkung aber nicht beweisen. Alle bislang von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) überprüften Aussagen zu Probiotika wurden daher negativ bewertet und dürfen nicht zu Werbezwecken benutzt werden. Es besteht weiterer Forschungsbedarf.
Einen nachgewiesenen Effekt sieht die EFSA bislang lediglich bei drei Stämmen von Milchsäurebakterien. Hier ist die Werbung "fördert die Laktoseverdauung" erlaubt. Das Wort "probiotisch" haben die Hersteller inzwischen aus ihrem Wortschatz und von ihren Verpackungen gestrichen.
Weiterhin gilt: Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch haben einen günstigen Einfluss auf unsere „Darmflora“ (Fachleute sprechen vom Mikrobiom) und damit möglicherweise auch auf unser Immunsystem und unsere Gesundheit insgesamt. Das betrifft auch andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder anderes milchsauer vergorenes Gemüse.
