Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel ist aktualisiert.
Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.
Diese Informationen gibt es auch in einfacher Sprache
Mit 60 Jahren einen Marathon laufen, im Gebirge klettern oder sich selbstständig machen – das ist heutzutage längst normal. Menschen im besten Alter sind leistungsfähiger, mobiler und gesünder als noch die Generationen vor ihnen. Auch die Lebenserwartung steigt weiterhin. Unser Körper verändert sich zwar mit dem Alter – ob wir wollen oder nicht! Denn Altern ist ein ganz natürlicher, unausweichlicher Prozess im Leben. Doch jeder kann viel dafür tun, um lange fit zu bleiben. Nur wer sich auf die Veränderungen einstellt und auch im Alter aktiv bleibt und sich bewusst ernährt, erhöht seine Chancen auf ein langes vitales und selbstbestimmtes Leben.
Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Älterwerden - das ist heute bekannt. Wer abwechlungsreich isst, ein normales Gewicht hält und sich regelmäßig bewegt, kann vielen Beschwerden vorbeugen. Doch bei kaum einem Thema gibt es so viel unterschiedliche, teils widersprüchliche Empfehlungen wie bei der Ernährung. Die Magazinreihe "GUTES ESSEN" des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) bietet verlässliche Informationen mit alltagsnahen Tipps für gesundes Essen und Trinken sowie passende Rezeptideen für Seniorinnen und Senioren und Interessierte.
Der Körper verändert sich
Tag der Seniorenernährung
am 1. Oktober
Rund um das Datum bieten die Vernetzungsstellen für Seniorenernährung eine Reihe von Angeboten an. Informationen zu den Vernetzungsstellen gibt es auf in-form.de.
Mit zunehmendem nehmen Muskel- und Knochenmasse sowie der Wasseranteil ab, gleichzeitig steigt der Fettanteil. Bei geringerer körperlicher Aktivität führt das dazu, dass Grund- und Leistungsumsatz sinken und der Körper somit weniger Energie benötigt. Die körperlichen Veränderungen sind im gewissen Umfang normal. Doch wenn die Ernährung nicht angepasst wird, kann das Körpergewicht steigen und damit verbunden auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und chronischer Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2.
Bewegung als „Jungbrunnen“
Wer hingegen in seinen besten Jahren Bewegung als festen Bestandteil in sein Leben integriert, trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu steigern. Das schützt zum einen Knochen und Gelenke, zum anderen benötigen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie als das Fettgewebe. Je mehr Muskeln, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Bleiben Sie daher in Bewegung. Das können einfache Alltagsbewegungen sein wie Treppensteigen oder zügiges Gehen beim Einkauf – nach dem Motto „Jeder Schritt hält fit“, aber auch sportliche Aktivitäten, sei es Fahrradfahren, Gymnastik oder gezieltes Muskeltraining.
Übrigens: Gemeinsam beim Sport schwitzen macht mehr Spaß. Sportvereine und Fitnessstudios bieten ein vielfältiges Kursangebot. Vielleicht hat auch die Freundin oder der Nachbar Lust, sich mit Ihnen gemeinsam zu bewegen und so die „Muckis“ zu erhalten.
Essen und Trinken – gewusst wie
Alles auf einen Blick: Ausgewogene Ernährung
Bunt macht Appetit
• Zu jeder Hauptmahlzeit gibt es reichlich Gemüse oder Salat. Das ergänzen Sie mit Obst (über den Tag verteilt) zu insgesamt „5 Portionen Gemüse und Obst am Tag“.
• Gut drei Viertel der Speise auf Ihrem Speiseplan besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.
• Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk.
Genuss macht Freude
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, richten Sie es schön und liebevoll an und essen Sie möglichst oft in netter Gesellschaft.
Quelle: nach BMEL (Hrsg.): Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren. Nr. 1, 2019
Um nicht deutlich an Gewicht zuzulegen und länger gesund zu bleiben, kommt es auf die richtige Lebensmittelauswahl an. Die Krux: Der Körper braucht zwar weniger Energie, aber noch genauso viele Nährstoffe wie in jungen Jahren und teilweise sogar noch etwas mehr. Wählen Sie bewusst aus, was Sie essen und setzen Sie auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Eine Orientierung bietet die Ernährungspyramide.
Auch das Trinken darf nicht zu kurz kommen. Vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen, Kräuter- oder Früchtetees und in kleineren Mengen auch Kaffee oder schwarzer Tee eignen sich als Getränke. Gerade weil ältere Menschen Durst weniger stark empfinden, hilft es, wenn sie sich eine Zeitlang aufs Trinken zu konzentrieren.
Falls es Ihnen schwerfällt, die empfohlene Menge von etwa 1,5 Litern aufzunehmen, können Trinkrituale dabei unterstützen. Beispielsweise zu jeder Mahlzeit ein Getränk oder nach dem Aufstehen direkt ein Glas Wasser leeren, kann leicht zur Gewohnheit werden.
Zum Nachkochen - 2 Rezepte für köstliche Gerichte
Quelle: BMEL (Hrsg.): Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren. Nr. 1, 2019
Ofengemüse mit Avocadocreme
Die gute, alte Möhre kommt ganz bunt daher: Die lila Sorten enthalten nicht nur Betacarotin, sondern auch Anthocyane. Beide wirken zellschützend. Der Dip ist durch Kichererbsen eiweißreich und enthält durch die Avocados gesundes Fett. Ein tolles Essen für Gäste!
Rezept zum Download (kostenloser Download, PDF, 298 KB)
Pochierter Lachs mit Rote-Bete-Graupenrisotto und Zitronensauce
Ein raffiniertes Sonntagsessen: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Arteriosklerose vorbeugen. Diese bleiben durch das schonende Garen erhalten. Die Sauce wird durch Kurkuma schön gelb und durch Lauch cremig. Rote Bete und Graupen sättigen mild.
Rezept zum Download (kostenloser Download, PDF, 247 KB)
Wenn die Waage zu wenig anzeigt
Nicht nur ein zu hohes Körpergewicht ist mit Risiken verbunden. Auch ein zu geringes Gewicht ist gefährlich, da die Kräfte mit der Zeit nachlassen und es mit dem Alter immer schwieriger wird, die verlorenen Kilos wieder aufzuholen. Gründe für einen Gewichtsverlust können einschneidende Ereignisse oder Einsamkeit sein. Vielleicht steckt auch eine Krankheit dahinter, die ärztlich abgeklärt werden sollte. Ansonsten kann es hilfreich sein, bewusst auf Lieblingsgerichte zu setzen und den Speiseplan mit energiereichen Lebensmitteln, wie Nüsse, Avocados, Bananen, Trockenfrüchte, fetthaltigen Milchprodukten und Hülsenfrüchten ergänzen.
Essen als Streicheleinheit für die Seele
Essen steht auch für puren Genuss und Lebensfreude - beides darf auf jeden Fall nicht fehlen! Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Schon das Stöbern in Rezeptdatenbanken, um mal etwas Neues auszuprobieren und selbst die Planung samt Einkauf können Spaß machen. Und was gibt es Schöneres, als mit Freunden zu kochen, gemeinsam am Tisch zu sitzen und das Essen in geselliger Runde zu genießen. Dazu sind keine kulinarischen Höhepunkte auf dem Teller nötig. Einfache Gerichte, frisch zubereitet, können wahre Streicheleinheiten für die Seele sein. Vielleicht ist es auch ein Kaffee oder ein Glas Wein nach einem Spaziergang in netter Begleitung oder ein Picknick im Park. Möglichkeiten, seinen Essalltag bewusst und genussvoll zu gestalten, gibt es viele.
Was ist Genuss für Sie? - Machen Sie den Test!
Ein schön gedeckter Tisch, nette Gesellschaft, leckere Gerichte - was bedeutet Genuss für Sie? Finden Sie heraus, welcher Genusstyp Sie sind: Wieviele dieser Aussagen treffen auf Sie zu?
- Ich freue mich auf die Mahlzeit.
- Ich nehme mir Zeit zum Essen.
- Mindestens eine Mahlzeit am Tag genieße ich in vollen Zügen.
- Ich konzentriere mich auf mein Essen - keine Zeitung, kein Fernseher, kein Handy.
- Ich koche und esse oft zusammen mit meiner Familie, mit Freunden oder Menschen aus meiner Nachbarschaft.
- Ich nehme den Duft des Essens bewusst wahr.
- Nach dem Essen habe ich ein angenehmes Sättigungsgefühl.
Welcher Genusstyp Sie sind, erfahren Sie weiter unten in dem Kasten "Auflösung Genusstyp".
Was sich im Ruhestand beim Essen ändert - eine Befragung*
- Essen steht im Alter hoch im Kurs: Mehr als die Hälte der Befragten (52 %) nehmen sich im Rentenalter sogar mehr Zeit zum Essen als früher.
- Und es wird immer noch gerne gekocht: Über 40 Prozent stehen sogar häufiger am Herd als vorher. Ähnlich viele Rentner geben an, genauso oft selbst zu kochen.
- Gut ein Drittel (38 %) kauft weniger Fertiggerichte als vor Beginn des Rentenalters, bei über der Hälfte (54 %) gibt es nach wie vor so viele Fertiggerichte.
- Obwohl die befragten Rentner häufiger selbst kochen, gehen über die Hälfte noch genauso oft auswärts essen wie vorher. Rund ein Drittel (38 %) sucht seltener ein Restaurant oder eine Gaststätte auf.
*Befragung von rund 1.000 Bürgern älter als 14 Jahre durch das Meinungsforschungsinstitut forsa im Auftrag des BMEL im Oktober und November 2018; Quelle: Deutschland, wie es isst – Der BMEL-Ernährungsreport 2019
Auflösung Genusstyp
Dieser Genusstyp sind Sie:
Genussprofi
Haben Sie mehr als 5 Aussagen zugestimmt, können Sie sich als Genussprofi bezeichnen. Sie wissen genau, wie Sie Ihre Mahlzeiten zu einem kleinen Geschmackserlebnis machen und legen Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Halten Sie dennoch die Augen offen und lassen Sie sich inspirieren!
Teilzeitgenießer
Stimmen Sie 3-5 der Aussagen zu, so liegen Sie im Mittelfeld. Wenn Ihnen der Sinn danach steht, nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen bewusst zu genießen. Überlegen Sie, in welchen Situationen Sie eher "nebenbei" essen und was Sie daran ändern können. Verabreden Sie sich zum Beispiel häufiger mit Freunden oder besuchen Sie die Familie.
Nebenbei-Esser
Bei weniger als 3 Genusspunkten können Sie in Ihrem Alltag noch einiges verändern, um das tägliche Essen und Trinken mehr zu genießen. Machen Sie Ihre Mahlzeiten zu einem festen Bestandteil Ihres Tages. Planen Sie zum Beispiel bewusst, was Sie wann kochen wollen. So freuen Sie sich auf Ihre Mahlzeiten. Versuchen Sie, Handy, Zeitung und Co. vom Esstisch zu verbannen.
Quelle: BMEL (Hrsg.): Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren. Nr. 1, 2019