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Fit und vital sein bis ins hohe Alter – wer möchte das nicht! Dabei hilft eine bewusste Ernährung, die Spaß macht und schmeckt, und ausreichend Bewegung.

Familie am Esstisch
Ute Grabowsky/photothek.net/Fotoagentur GbR/Bonn

Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel ist aktualisiert.

Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.

Diese Informationen gibt es auch in einfacher Sprache

Mit 60 Jahren einen Marathon laufen, im Gebirge klettern oder sich selbstständig machen – das ist heutzutage längst normal. Menschen im besten Alter sind leistungsfähiger, mobiler und gesünder als noch die Generationen vor ihnen. Auch die Lebenserwartung steigt weiterhin. Unser Körper verändert sich zwar mit dem Alter – ob wir wollen oder nicht! Denn Altern ist ein ganz natürlicher, unausweichlicher Prozess im Leben. Doch jeder kann viel dafür tun, um lange fit zu bleiben. Nur wer sich auf die Veränderungen einstellt und auch im Alter aktiv bleibt und sich bewusst ernährt, erhöht seine Chancen auf ein langes vitales und selbstbestimmtes Leben.

Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Älterwerden - das ist heute bekannt. Wer abwechlungsreich isst, ein normales Gewicht hält und sich regelmäßig bewegt, kann vielen Beschwerden vorbeugen. Doch bei kaum einem Thema gibt es so viel unterschiedliche, teils widersprüchliche Empfehlungen wie bei der Ernährung. Die Magazinreihe "GUTES ESSEN" des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) bietet verlässliche Informationen mit alltagsnahen Tipps für gesundes Essen und Trinken  sowie passende Rezeptideen für Seniorinnen und Senioren und Interessierte. 

zum Download beim BMEL

Der Körper verändert sich

Mit zunehmendem nehmen Muskel- und Knochenmasse sowie der Wasseranteil ab, gleichzeitig steigt der Fettanteil. Bei geringerer körperlicher Aktivität führt das dazu, dass Grund- und Leistungsumsatz sinken und der Körper somit weniger Energie benötigt. Die körperlichen Veränderungen sind im gewissen Umfang normal. Doch wenn die Ernährung nicht angepasst wird, kann das Körpergewicht steigen und damit verbunden auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und chronischer Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2.

Bewegung als „Jungbrunnen“

Wer hingegen in seinen besten Jahren Bewegung als festen Bestandteil in sein Leben integriert, trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu steigern. Das schützt zum einen Knochen und Gelenke, zum anderen benötigen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie als das Fettgewebe. Je mehr Muskeln, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Bleiben Sie daher in Bewegung. Das können einfache Alltagsbewegungen sein wie Treppensteigen oder zügiges Gehen beim Einkauf – nach dem Motto „Jeder Schritt hält fit“, aber auch sportliche Aktivitäten, sei es Fahrradfahren, Gymnastik oder gezieltes Muskeltraining.

Übrigens: Gemeinsam beim Sport schwitzen macht mehr Spaß. Sportvereine und Fitnessstudios bieten ein vielfältiges Kursangebot. Vielleicht hat auch die Freundin oder der Nachbar Lust, sich mit Ihnen gemeinsam zu bewegen und so die „Muckis“ zu erhalten.

Essen und Trinken – gewusst wie

Um nicht deutlich an Gewicht zuzulegen und länger gesund zu bleiben, kommt es auf die richtige Lebensmittelauswahl an. Die Krux: Der Körper braucht zwar weniger Energie, aber noch genauso viele Nährstoffe wie in jungen Jahren und teilweise sogar noch etwas mehr. Wählen Sie bewusst aus, was Sie essen und setzen Sie auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Eine Orientierung bietet die Ernährungspyramide.

Auch das Trinken darf nicht zu kurz kommen. Vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen, Kräuter- oder Früchtetees und in kleineren Mengen auch Kaffee oder schwarzer Tee eignen sich als Getränke. Gerade weil ältere Menschen Durst weniger stark empfinden, hilft es, wenn sie sich eine Zeitlang aufs Trinken zu konzentrieren.

Falls es Ihnen schwerfällt, die empfohlene Menge von etwa 1,5 Litern aufzunehmen, können Trinkrituale dabei unterstützen. Beispielsweise zu jeder Mahlzeit ein Getränk oder nach dem Aufstehen direkt ein Glas Wasser leeren, kann leicht zur Gewohnheit werden. 

Zum Nachkochen - 2 Rezepte für köstliche Gerichte

Quelle: BMEL (Hrsg.): Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren. Nr. 1, 2019

Ofengemüse mit Avocadocreme

Die gute, alte Möhre kommt ganz bunt daher: Die lila Sorten enthalten nicht nur Betacarotin, sondern auch Anthocyane. Beide wirken zellschützend. Der Dip ist durch Kichererbsen eiweißreich und enthält durch die Avocados gesundes Fett. Ein tolles Essen für Gäste!

Rezept zum Download (kostenloser Download, PDF, 298 KB)

 

Pochierter Lachs mit Rote-Bete-Graupenrisotto und Zitronensauce

Ein raffiniertes Sonntagsessen: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Arteriosklerose vorbeugen. Diese bleiben durch das schonende Garen erhalten. Die Sauce wird durch Kurkuma schön gelb und durch Lauch cremig. Rote Bete und Graupen sättigen mild.

Rezept zum Download (kostenloser Download, PDF, 247 KB)

Wenn die Waage zu wenig anzeigt

Nicht nur ein zu hohes Körpergewicht ist mit Risiken verbunden. Auch ein zu geringes Gewicht ist gefährlich, da die Kräfte mit der Zeit nachlassen und es mit dem Alter immer schwieriger wird, die verlorenen Kilos wieder aufzuholen. Gründe für einen Gewichtsverlust können einschneidende Ereignisse oder Einsamkeit sein. Vielleicht steckt auch eine Krankheit dahinter, die ärztlich abgeklärt werden sollte. Ansonsten kann es hilfreich sein, bewusst auf Lieblingsgerichte zu setzen und den Speiseplan mit energiereichen Lebensmitteln, wie Nüsse, Avocados, Bananen, Trockenfrüchte, fetthaltigen Milchprodukten und Hülsenfrüchten ergänzen.

Essen als Streicheleinheit für die Seele

Essen steht auch für puren Genuss und Lebensfreude - beides darf auf jeden Fall nicht fehlen! Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Schon das Stöbern in Rezeptdatenbanken, um mal etwas Neues auszuprobieren und selbst die Planung samt Einkauf können Spaß machen. Und was gibt es Schöneres, als mit Freunden zu kochen, gemeinsam am Tisch zu sitzen und das Essen in geselliger Runde zu genießen. Dazu sind keine kulinarischen Höhepunkte auf dem Teller nötig. Einfache Gerichte, frisch zubereitet, können wahre Streicheleinheiten für die Seele sein. Vielleicht ist es auch ein Kaffee oder ein Glas Wein nach einem Spaziergang in netter Begleitung oder ein Picknick im Park. Möglichkeiten, seinen Essalltag bewusst und genussvoll zu gestalten, gibt es viele.

Was ist Genuss für Sie? - Machen Sie den Test!

Ein schön gedeckter Tisch, nette Gesellschaft, leckere Gerichte - was bedeutet Genuss für Sie? Finden Sie heraus, welcher Genusstyp Sie sind: Wieviele dieser Aussagen treffen auf Sie zu?

  • Ich freue mich auf die Mahlzeit.
  • Ich nehme mir Zeit zum Essen.
  • Mindestens eine Mahlzeit am Tag genieße ich in vollen Zügen.
  • Ich konzentriere mich auf mein Essen - keine Zeitung, kein Fernseher, kein Handy.
  • Ich koche und esse oft zusammen mit meiner Familie, mit Freunden oder Menschen aus meiner Nachbarschaft.
  • Ich nehme den Duft des Essens bewusst wahr.
  • Nach dem Essen habe ich ein angenehmes Sättigungsgefühl.

Welcher Genusstyp Sie sind, erfahren Sie weiter unten in dem Kasten "Auflösung Genusstyp".

Was sich im Ruhestand beim Essen ändert - eine Befragung*

  • Essen steht im Alter hoch im Kurs: Mehr als die Hälte der Befragten (52 %) nehmen sich im Rentenalter sogar mehr Zeit zum Essen als früher.
  • Und es wird immer noch gerne gekocht: Über 40 Prozent stehen sogar häufiger am Herd als vorher. Ähnlich viele Rentner geben an, genauso oft selbst zu kochen.
  • Gut ein Drittel (38 %) kauft weniger Fertiggerichte als vor Beginn des Rentenalters, bei über der Hälfte (54 %) gibt es nach wie vor so viele Fertiggerichte.
  • Obwohl die befragten Rentner häufiger selbst kochen, gehen über die Hälfte noch genauso oft auswärts essen wie vorher. Rund ein Drittel (38 %) sucht seltener ein Restaurant oder eine Gaststätte auf.

*Befragung von rund 1.000 Bürgern älter als 14 Jahre durch das Meinungsforschungsinstitut forsa im Auftrag des BMEL im Oktober und November 2018; Quelle: Deutschland, wie es isst – Der BMEL-Ernährungsreport 2019

Auflösung Genusstyp

Dieser Genusstyp sind Sie:

Genussprofi
Haben Sie mehr als 5 Aussagen zugestimmt, können Sie sich als Genussprofi bezeichnen. Sie wissen genau, wie Sie Ihre Mahlzeiten zu einem kleinen Geschmackserlebnis machen und legen Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Halten Sie dennoch die Augen offen und lassen Sie sich inspirieren!

Teilzeitgenießer
Stimmen Sie 3-5 der Aussagen zu, so liegen Sie im Mittelfeld. Wenn Ihnen der Sinn danach steht, nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen bewusst zu genießen. Überlegen Sie, in welchen Situationen Sie eher "nebenbei" essen und was Sie daran ändern können. Verabreden Sie sich zum Beispiel häufiger mit Freunden oder besuchen Sie die Familie.

Nebenbei-Esser
Bei weniger als 3 Genusspunkten können Sie in Ihrem Alltag noch einiges verändern, um das tägliche Essen und Trinken mehr zu genießen. Machen Sie Ihre Mahlzeiten zu einem festen Bestandteil Ihres Tages. Planen Sie zum Beispiel bewusst, was Sie wann kochen wollen. So freuen Sie sich auf Ihre Mahlzeiten. Versuchen Sie, Handy, Zeitung und Co. vom Esstisch zu verbannen.

Quelle: BMEL (Hrsg.): Gutes Essen - Magazin für Seniorinnen und Senioren. Nr. 1, 2019

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Titelbild Kompass Ernährung Sonderausgabe 1/2019
BLE

Magazin

Mitten im Leben. Bewusst essen, gesund bleiben! – Kompass Ernährung Sonderausgabe 1/2019

In der Sonderausgabe von "Kompass Ernährung" mit dem Titel "Mitten im Leben. Bewusst essen, gesund bleiben"! erfahren Sie, wie Sie im Alter mit bewusster Ernährung und Bewegung fit bleiben, auf welche Nähststoffe Sie besonders achten sollten und wie Sie Bewegung in den Alltag integrieren können. Dazu gibt es leckere und leichte Rezepte mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.

zum Download beim BMEL

Die Geschichte der Annette W.

„Von jetzt an möchte ich mehr für mich tun“ - das Beispiel einer 66-Jährigen

Ein lachender Mann hält eine lachende Frau im Arm.
iStockphoto.com/gmast3r

„Alles Gute zum Geburtstag“, wünscht die Familie. Annette W. feiert Geburtstag: 66 Jahre alt wird sie heute und weiß, dass sie für sich und ihre Gesundheit mehr tun muss.

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Screenshot der Internetseite Im Alter IN FORM
BLE

Projekt

Im Alter IN FORM

Mit dem Projekt  "Im Alter IN FORM" fördert die Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen (BAGSO) im Rahmen von IN FORM gesunde Lebensstile und die Gesundheit von älteren Menschen mit besonderen Bedarfen. Dazu werden Informationsmaterialien, Schulungen für Aktive in der Seniorenarbeit, Beratungen von Kommunen angeboten und Fachtagungen durchgeführt.

mehr Informationen zum Projekt

Aus dem BZfE-Newsletter

Scharfe Gewürze statt Salz?

Gegen Geschmacksverlust im Alter

Im Alter nimmt die Fähigkeit zu schmecken und zu riechen ab. Viele salzen ihr Essen nach.

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Auch im Alter ist Übergewicht mit weitreichenden gesundheitlichen Folgen verbunden.

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Gesund und fit im Alter

Mittelmeerkost fördert Darmflora

Ein Senior lächelt freundlich
AdobeStock/olly

Eine mediterrane Ernährung kann gesundes Altern unterstützen.

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Schlaganfall

Wie die Ernährung das Risiko beeinflusst

Wer sich ballaststoffreich mit viel Obst und Gemüse ernährt, hat vermutlich ein geringeres Risiko für einen Schlaganfall.

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Lebensstil und chronische Krankheiten

Studie bestätigt Zusammenhang

Wer im mittleren Alter auf einen gesunden Lebensstil achtet, bleibt offenbar bis zu zehn Jahre länger fit und frei von chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden.

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Im Alter geistig fit bleiben

Verzehr von Walnüssen kann Risikogruppen helfen

Hände halten Walnüsse ohne Schale über Walnüssen mit Schale
iStockphoto.com/rootstocks

Walnüsse sollten im Speiseplan eingeplant werden.

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Schlaflosigkeit im Alter

Kann mediterrane Ernährung helfen?

Eine bessere Schlafqualität durch die Mittelmeerküche.

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Fit im Alter

Männern hilft ausgewogene Ernährung

Ein Senior lächelt freundlich
AdobeStock/olly

Studie des “Brigham and Women's Hospital”in Boston.

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Was Verbraucher zur Ernährung ab 50 wissen wollen

Therapeutin trainiert Mann und Frau mit Hanteln
Fotolia.com/Picture-Factory

Ist der Nährstoffbedarf bei sportlich aktiven 50-Jährigen höher als bei sportlich aktiven 30-Jährigen?

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Bonn

 
 

Frage von Jonny (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Auch in einem etwas höheren Lebensalter ist es gut für die Gesundheit, regelmäßig Sport zu treiben. Das hält fit, schützt vor übermäßigem Muskelabbau und sorgt für stabilere Knochen. Gut geeignet in jedem Alter sind Sportarten wie zügiges Spazierengehen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Gymnastik oder leichtes Muskeltraining mit Geräten.

Der übliche, in der Freizeit betriebene Sport führt jedoch nicht zu einer Erhöhung des Nährstoffbedarfs; lediglich Hochleistungssportler haben einen erhöhten Bedarf für einige Nährstoffe. Mit zunehmendem Alter sinkt allerdings der Grundumsatz, der Körper benötigt weniger Energie, aber die gleiche Menge an Nährstoffen wie früher. Bevorzugen Sie daher am besten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (d. h. hoher Nährstoffgehalt bei geringem Energiegehalt) wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.

Besonders wichtig ist es, ausreichend zu trinken, gerade bei sportlicher Aktivität. Durch den Sport verliert der Körper Flüssigkeit, das Durstempfinden lässt im Alter jedoch nach. Daher sollte während und nach dem Sport besonders viel getrunken werden. Spezielle Sportlergetränke sind allerdings nicht notwendig. (Mineral-)Wasser oder damit gemischte Frucht- oder Gemüsesäfte sowie Kräuter- und Früchtetees reichen für den Flüssigkeitsausgleich nach leichter sportlicher Betätigung und auch im Alltag völlig aus.

Bei mir ist der Blutzucker an der Obergrenze mit 102 statt 100. Ich bin 56. Was soll ich nicht mehr essen und was soll ich essen, damit er wieder im Normalbereich liegt?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

 
 

Sie haben Recht, Ihr Blutzuckerwert ist grenzwertig. Deshalb sollten Sie zunächst klären lassen, ob es sich um einen einmaligen Wert handelt, der zum Beispiel durch einen Messfehler entstanden ist oder ob Ihr Blutzucker dauerhaft erhöht ist. Sollte Letzteres der Fall sein, könnte eine Insulinresistenz oder ein Diabetes mellitus vorliegen. Dies können Sie mit Hilfe eines oralen Glucose-Toleranztestes zum Beispiel bei Ihrem Hausarzt oder einem Diabetologen klären lassen.

Ihre Blutzuckerwerte können Sie durch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr positiv beeinflussen. Daher ist es empfehlenswert regelmäßig Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und Naturreis zu essen. Mehrere Portionen Gemüse am Tag sind ebenfalls sinnvoll.

Sollten Sie auf dem Weg sein, einen Diabetes zu entwickeln, spielt häufig das Gewicht eine Rolle. Eventuell ist daher eine Gewichtsreduktion ratsam, mit der Sie zusammen mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung Ihren Stoffwechsel entlasten und der Entwicklung eines Diabetes mellitus entgegenwirken.

Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, zeigt Ihnen die Ernährungspyramide.

Tipps zur gesunden Gewichtsreduktion finden Sie iim Beitrag
Genussvoll Kalorien sparen.

Wenn Sie Unterstützung bei der Ernährungsumstellung benötigen, wenden Sie sich am besten an eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Ist die Proteinversorgung im Alter mit den jetzigen Empfehlungen unzureichend?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

 
 

Frage von Ferdinand.at (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Die Ernährungsfachgesellschaften für Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH-Referenzwerte) empfehlen für Erwachsenen (von 19 bis 65 Jahre) eine Zufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Dabei wurden bereits Sicherheitszuschläge einbezogen, sodass die Zufuhr des Einzelnen auch niedriger sein kann. Für Erwachsene im Alter ab 65 Jahren wird ein höherer Wert von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, der den Erhalt der Körperfunktionen im Alter zusätzlich berücksichtigt. Da sich der Proteinbedarf für diese Altersgruppe aus den vorliegenden Studien bisher nicht ganz genau ableiten lässt, wird er nur als Schätzwert angegeben.

Die tatsächlich aufgenommene Eiweißmenge in Deutschland liegt im Mittel über den Empfehlungen. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 haben insgesamt 11 % der Männer und 15 % der Frauen in Deutschland eine unzureichende Proteinzufuhr. Wird bei der Auswertung der Daten der neue Schätzwert für Erwachsene ab 65 Jahren von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag zugrundegelegt, dürfte sich der Anteil an Senioren, die den Schätzwert nicht erreichen, erhöhen.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ich bin 58 Jahre alt, 1,76 m groß und wiege 112 kg. Ich versuche mit Eiweißdrinks abzunehmen und gehe Schwimmen, aber am Gewicht ändert sich nichts. Ich arbeite überwiegend im Sitzen. Was kann ich noch versuchen, um abzunehmen?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Frage von lotosblüte (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Für eine Gewichtsreduktion bietet das Konzept der Ernährungspyramide eine sehr gute Basis. Sie erklärt, was und wie viel man essen darf, ohne Kalorienzählen zu müssen oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen. Die Ernährungspyramide bietet den acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen Platz. So kann sie ganz individuell mit den jeweiligen Lieblingslebensmitteln gefüllt werden. Täglich stehen Ihnen folgende 22 Portionen zur Verfügung. Welche Portionen Sie wann essen, ist Ihnen überlassen. Wir empfehlen täglich 3 bis 5 Mahlzeiten, darauf können Sie die Portionen dann verteilen. Empfehlenswert ist es, zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, da Ihr Energiebedarf nachts sehr gering ist und um den Magen für einen guten Schlaf zu entleeren.

Die Ernährungspyramide ist für ein konstantes Körpergewicht berechnet worden. Zum Abnehmen müssen Sie also einige Portionsgrößen etwas verringern. Dies betrifft in erster Linie die tierischen Lebensmittel wie fettes Fleisch und Wurst, tierische Fette aus Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten sowie die Extras. Getränke, Obst und Gemüse sollten Sie nicht reduzieren.

Bei einer Gewichtsreduktion essen Sie zum Sattwerden weiterhin ausreichend Gemüse, Rohkost und Blattsalat. Ihre Eiweißzufuhr können Sie über Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sicherstellen, Eiweißdrinks zur Gewichtsreduktion sind bei den oben angegebenen Portionsgrößen in der Regel nicht notwendig. Außerdem sollten Sie Ihre Versorgung an lebensnotwendigen Fettsäuren am Tag mit 1 Portion Ölen (entspricht 2 EL) in Form von Sonnenblumen-, Raps-, Sesam-, Walnussöl oder Margarine absichern.
Reduzieren können Sie langsam Ihre Portionen an Brot, Müsli, Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Zusätzlich ist sind 2-3x Ausdauer Sport und 1-2x Kräftigungsgymnastik pro Woche sinnvoll.

Wenn das allein nicht zu einer gewünschten Gewichtsreduktion führt, empfehle Ich Ihnen eine individuelle Ernährungsberatung, in der Sie klären, ob alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden und wie sich der Sport gegebenenfalls optimieren lässt. Auch eine Messung der Körperzusammensetzung mit einem medizinischen Messgerät zur Bestimmung der stoffwechselaktiven Zellmasse (BCM) kann hilfreich sein. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort. Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.

Sind Milchprodukte bei Osteoporose ratsam ist? Ich habe gelesen, dass z. B. der Körper zu viel Eiweiß ausscheidet und damit auch Calcium. Wird das Calcium aus pflanzlichen Produkten und Mineralwasser besser verwertet als aus Milchprodukten?

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 
 

Frage von Peterchen226 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Ich kann die Verwirrung in Bezug auf die besten Calciumquellen nachvollziehen, denn das wird tatsächlich hitzig debattiert. Eine gute Quelle für Calcium ist Mineralwasser. Von einem calciumhaltigen Mineralwasser spricht man ab einem Gehalt von 150 mg/l. Es gibt auch Mineralwässer mit einem Gehalt von über 300 mg/l. Empfohlen werden insgesamt 1000 mg Calcium pro Tag.

Einige Gemüsearten enthalten ebenfalls Calcium, zum Beispiels Fenchel und Broccoli. Mit einer durchschnittlichen Portion Gemüse kann man etwa 150-300 mg Calcium aufnehmen. Da Calcium wasserlöslich ist, sollte das Gemüse nährstoffschonend gegart werden, d. h. vor allem mit wenig Wasser. Auch einige Nüsse und Samen enthalten Calcium wie Mandeln und Sesam, liefern aber auch gleichzeitig relativ viel Fett. Sie sollten deshalb nicht in großen Mengen essen kann, etwa 25 g am Tag werden empfohlen.

Um die empfohlenen 1000 mg Calcium am Tag zu erreichen, müssten Sie ziemlich viel von diesen Gemüsearten essen. Die DGE geht in ihren Empfehlungen jedoch davon aus, dass etwa die Hälfte des Calciums aus Milch und Milchprodukten stammt, weitere 15 Prozent aus Gemüse, v. a. grünem Blattgemüse, sowie jeweils etwa 10 Prozent aus Getreideprodukten und Mineralwasser. Der restliche Anteil setzt sich aus Calciumgehalten von anderen Lebensmitteln zusammen. Mehr als zwei Portionen an Milch und Milchprodukten braucht es allerdings nicht zu sein.

Eine zu hohe Proteinzufuhr durch Milchprodukte ist nur möglich, wenn man zu viel von den eiweißreichen Milchprodukten wie Käse und Quark aufnimmt oder von anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern. Milch als Getränk und Sauermilchprodukte enthalten pro Portion relativ wenig Protein. Wer sich an den Empfehlungen orientiert und gleichzeitig viel Gemüse isst, braucht eine Übersäuerung und eine damit verbundene erhöhte Calciumausscheidung mit dem Urin nicht zu befürchten.

Die Aussage, das Calcium aus Milch nicht verwertet werden könne, ist schlichtweg falsch. Milch- und Milchprodukte enthalten sogar einige Inhaltsstoffe, wie Eiweißbausteine, Milchzucker, Vitamin D und organische Säuren, die die Aufnahme von Calcium begünstigen. Deshalb ist die Verfügbarkeit des Calciums aus Milch etwa gleich hoch wie die Verfügbarkeit aus Mineralwässern.

Osteoporose wird allerdings auch noch durch einige andere Faktoren wie Untergewicht oder Überfunktion der Schilddrüse beeinflusst. Sehr wichtig ist der Vitamin-D-Spiegel im Blut, denn das Vitamin D sorgt dafür, dass das Calcium in die Knochen eingelagert wird. Wichtig ist auch, sich ausreichend zu bewegen. Starke Muskeln üben einen Reiz auf die Knochen aus, der für eine Kräftigung und den Einbau von Calcium sorgt.

Wenn eine Osteoporose vorliegt, ist eine persönliche Beratung sinnvoll. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass wir hier nur allgemeine Informationen geben können. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort.

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Lesetipp

Fachzeitschrift Ernährung im Fokus

Fit und munter den Lebensabend genießen – wer wünscht sich das nicht? Jeder kann etwas dafür tun: mit einer bedarfsgerechten Ernährung und ausreichend Bewegung. Dabei darf auch ausreichendes Trinken nicht zu kurz kommen. Wie all dies im Alter gelingen kann, erfahren Sie in den zwei Beiträgen der Rubrik "Extra" in der Fachzeitschrift "Ernährung im Fokus".

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