Die Ernährungspyramide ist ein praktisches Hilfsmittel für Fragen zum Essen und Trinken. Die drei Farben zeigen den Weg. In diesem Artikel lesen Sie, wie die Farben funktionieren. Und welche Lebensmittel auf welche Stufe gehören.

Keine Sorge, was Sie essen, braucht nicht jeden Tag genau in die Pyramide zu passen. Aber es ist gut, wenn Sie im Durchschnitt die richtige Wahl treffen.

Welche Lebensmittel sind grün?

Stufe 1 – Getränke

Auf der untersten Stufe der Pyramide stehen Getränke. Es ist gesund, viel zu trinken. Vor allem, wenn Sie Wasser, Tee und verdünnte Säfte bevorzugen.

Wasser können Sie aus der Leitung oder aus der Flasche trinken, mit oder ohne Sprudel. Kräutertee und Früchtetee (ohne Zucker) sind immer gut. Kaffee und schwarzen Tee können Sie natürlich auch trinken, aber lieber nur ein paar Tassen. Trinken Sie am besten nicht mehr als vier Tassen pro Tag. Säfte sollten Sie mit viel Wasser verdünnen.

Nicht alles was man trinken kann, gehört zu den Getränken auf der untersten Stufe. Limonade, Cola, Eistee und Fruchtsaftgetränke enthalten viel Zucker. Darum gehören sie zu den Extras (rot). Auch Milch ist nicht auf der untersten Stufe. Milchprodukte sind gelb. Sie enthalten viel Eiweiß und einige Kalorien.

Stufe 2 – Obst und Gemüse

Auf der zweiten Stufe der Pyramide stehen Obst, Gemüse und Salat. Diese Lebensmittel sind sehr gesund und Sie können jeden Tag reichlich davon essen. Am besten schmeckt frisches Obst und Gemüse, das aus der Region stammt und gerade Saison hat.

Neben Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballastastoffen enthält Obst auch Fruchtzucker und damit etwas mehr Kalorien als Gemüse. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen, essen Sie mehr Gemüse als Obst.

Sie können auch getrocknetes Obst nehmen. Aber aufgepasst! Getrocknetes Obst enthält deutlich mehr Kalorien als frisches Obst. Nehmen Sie davon eine kleinere Portion (ungefähr eine halbe Hand). Im Supermarkt finden Sie Obst auch in Konserven. Dieses Obst hat oft viel Zucker. Darum gehört es zu den Extras (rot). Das bedeutet: Davon essen Sie am besten nur wenig.

Versuchen Sie, Gemüse mit wenig Fett zu kochen. Mögen Sie Gemüse und Salate mit Sahne oder Käse? Dann vergessen Sie nicht, das mit zu rechnen. Sie gehören zu den Milchprodukten (gelb). Gemüse aus der Tiefkühltruhe oder aus Konserven sind eine Alternative, wenn es schnell gehen soll.

Stufe 3 – Brot, Getreide und Beilagen

Auf der dritten Stufe stehen Brot, Getreide und Beilagen. Zu Getreide gehören alle Brot- und Brötchensorten. Auch Körner und Flocken, wie Haferflocken oder Müsli, sind Getreide. Mit Beilagen meinen wir zum Beispiel Reis, Nudeln und Kartoffeln. Getreide ist gesund, besonders Vollkorngetreide. Sie können jeden Tag mehrmals davon essen.

Viele Cornflakes und Müslisorten enthalten viel Zucker, darum gehören sie zu den Extras (rot). Auch süße Schnitten und Müsliriegel sind Süßigkeiten (rot). Das bedeutet: Davon essen Sie am besten nur wenig.

Viele Beilagen sind fettarm. Zum Beispiel Pellkartoffeln, Folienkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree. Das sind ideale Beilagen, denn sie sind voller Nährstoffe und machen satt. Einige Beilagen enthalten viel Fett. Zum Beispiel Pommes Frites, Reibekuchen und Kroketten. Wenn Sie die essen, sollten Sie eine Portion Fett mitrechnen. In der Pyramide stehen zwei Portionen Fett pro Tag.

Welche Lebensmittel sind gelb?

Stufe 4 – Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind in der Ernährungspyramide gelb gefärbt. Es gibt zwei Kästchen mit dem Symbol von Milch und Milchprodukten. Das heißt: Nehmen Sie davon zwei Portionen pro Tag. Hierzu gehören neben der Trinkmilch auch Joghurt, Quark und Käse.

Milch und Milchprodukte haben einen hohen Nährwert, denn sie enthalten viel Eiweiß und etwas Fett. Darum gehören sie nicht zu den grünen Getränken. Sie enthalten aber viele gesunde Nährstoffe.

Stufe 4 – Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Ei

Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier gehören zu den gelben Lebensmitteln. Wir empfehlen: Essen Sie davon regelmäßg, aber nicht zu viel.

Zu den Hülsenfrüchten gehören zum Beispiel rote Linsen, gelbe Linsen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen.

Fisch liefert Jod und wertvolles Fett.

Einige Fleischprodukte werden mit viel Fett zubereitet. Denken Sie zum Beispiel an panierte Schnitzel, Chicken Nuggets oder Fischstäbchen. Diese Produkte gehören dann nicht nur in diese Lebensmittelgruppe, sondern zusätzlich auch zu den Ölen und Fetten (gelb).

Essen Sie eine Portion pro Tag aus dieser gemischten Lebensmittelgruppe. Eine Woche kann so aussehen:

• eine oder mehrere Portionen Hülsenfrüchte,

• bis zu zwei Portionen Fleisch,

• bis zu zwei Portionen Wurst,

• ein bis zwei Portionen Fisch und

• ein Ei.

Stufe 5 – Öle und Fette

Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Streichfette und Zubereitungsfette. Das sind zum Beispiel Butter und Margarine, Öl und Schmalz. Für Salate und die Zubereitung von Speisen sind Öle eine besonders gute Wahl. Nehmen Sie zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl.

Außerdem werden viele Lebensmittel mit Fett zubereitet. Das sind zum Beispiel Beilagen wie Pommes Frites oder paniertes Fleisch wie Schnitzel. Wenn Sie solche Lebensmittel essen, sollten Sie immer eine halbe oder ganze Portion Fette und Öle mitrechnen.

Wir empfehlen: Nehmen Sie nicht mehr als zwei Portionen Öle und Fette pro Tag.

Stufe 5 – Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und andere Nüsse enthalten wichtiges Fett, aber auch Eiweiß und Ballaststoffe. Jeden Tag eine kleine Hand voll Nüsse ist gut. Sie können sie zum Müsli essen, über den Salat streuen oder einfach so essen. Auch Saaten gehören zu dieser Gruppe, zum Beispiel Leinsamen oder Sonnenblumenkerne.

Welche Lebensmittel sind rot?

Stufe 6 – Extras

Auf der höchsten Stufe der Pyramide finden Sie die Extras. Diese Stufe ist am schmalsten, sie hat nur ein einziges Kästchen. Das bedeutet: aus dieser Gruppe sollten Sie nicht mehr als eine Portion pro Tag nehmen. Das Kästchen ist rot gefärbt. Extras sind nicht nötig, aber viele Menschen essen sie gerne.

Welche Lebensmittel gehören auf die oberste Stufe? Das sind alle Produkte, die viel Zucker oder Fett enthalten:

• Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons,

• Torten und Gebäck,

• Gezuckerte Cornflakes und Müslis,

• Schoko- und Müsliriegel,

• Gezuckerte Getränke wie Cola, Limonade, Energydrinks und die meisten Trinkpäckchen,

• Chips und Knabbereien.