Immer mehr Menschen in Deutschland haben Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechsel-Störungen oder starkes Übergewicht. Wer diese Krankheiten hat, der hat ein hohes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. In Deutschland sterben die meisten Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, coronarer Herzkrankheit oder Schlaganfall.
Es gibt verschiedene Gründe, warum immer mehr Menschen in Deutschland diese Krankheiten bekommen: Die wichtigsten sind zu wenig Bewegung und ungesunde Ernährung. Beides kann dazu führen, dass Menschen dick werden und dadurch Krankheiten entstehen.
Bei der Ernährung führen vor allem drei Dinge dazu, dass Menschen häufiger diese Krankheiten bekommen:
-
Zu viel Zucker: Wer zum Beispiel Getränke mit viel Zucker trinkt, kann dadurch eher Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 bekommen.
-
Zu viele Fette: Menschen nehmen zu viele Kalorien auf, wenn sie häufig sehr fettreiche Lebensmittel essen. Dadurch können sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen, wie zum Beispiel Schlaganfall.
-
Zu viel Salz: Zu viel Salz lässt bei einigen Menschen den Blutdruck steigen. Und hoher Blutdruck kann zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzmuskel-Schwäche führen.
Zucker, Fette und Salz gehören zu unserer Ernährung. Es geht darum, weniger davon zu essen. Denn das Problem ist, dass viele Menschen viel zu viel davon essen.
Was Sie über Zucker wissen sollten
Gibt es besseren oder schlechteren Zucker?
Nein, Zucker ist Zucker. Es ist egal, ob sie braunen oder weißen Zucker essen. Auch Honig, Zuckerrüben-Sirup, Apfel-Dicksaft, Agaven-Dicksaft oder Ahorn-Sirup enthalten sehr viel Zucker und somit sehr viele Kilokalorien.
Wie kann ich Zucker am besten reduzieren?
Essen Sie weniger Süßigkeiten und trinken Sie Getränke ohne Zucker, wie zum Beispiel Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker. So können Sie schnell und einfach viel weniger Zucker zu sich nehmen.
Denn den meisten Zucker essen wir in Deutschland durch Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten. Gleich an zweiter Stelle stehen Getränke mit viel Zucker, wie zum Beispiel Fruchtsaft, Nektar und Limonaden.
Sind zuckerfreie Lebensmittel wirklich zuckerfrei?
Nein, in „zuckerfreien“ Produkten kann Zucker enthalten sein. Erlaubt sind pro 100 Gramm Lebensmittel bis zu 0,5 Gramm Zucker. In einem Liter „zuckerfreier“ Limonade können also bis zu 5 Gramm Zucker stecken.
Steht auf einem Produkt „zuckerarm“, dann sind 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Lebensmittel erlaubt. Bei Getränken sind 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter erlaubt.
Auch wenn Sie „ohne Zuckerzusatz“ lesen, müssen Sie wissen: Hier kann und darf Zucker enthalten sein. In einem Fruchtjoghurt „ohne Zuckerzusatz“ könnte zum Beispiel Zucker aus Früchten enthalten sein. Denn Äpfel, Trauben oder Kirschen enthalten von Natur aus Zucker.
Wie viel Zucker pro Tag sollte ich höchstens essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen im Durchschnitt: höchstens 10 Prozent der Nahrungsenergie, gemessen in Kilokalorien. In Deutschland entspricht das einer Menge von 50 Gramm Zucker pro Tag.
Denken Sie daran, dass Zucker in vielen Produkten steckt. So enthält eine Portion Ketchup alleine circa 2 Stücke Zucker (6 Gramm). Auch Fruchtjoghurt oder Fertig-Müsli enthalten viel Zucker.
Tipp: Machen Sie Ihr eigenes Ketchup und geben Sie weniger Zucker dazu. Natur-Joghurt mit frischem Obst schmeckt auch sehr gut. Ungezuckertes Müsli lässt sich gut mit Trocken-Früchten ergänzen.
Was Sie über Fette wissen sollten
Sollte ich ganz auf Fett verzichten?
Nein, Fett ist sogar sehr wichtig für eine gesunde Ernährung. In Fett sind sogenannte Fettsäuren enthalten. Einige Fettsäuren helfen bei der Abwehr gegen Krankheiten und gegen Entzündungen. Fette enthalten außerdem die Vitamine A, D, E und K.
Aber Fett liefert auch sehr viele Kalorien. Sie sollten darauf achten, nicht so viel Fett zu essen. Außerdem kommt es darauf an, welches Fett Sie essen.
Fett ist nicht gleich Fett: Welche Fettarten sind für eine gesunde Ernährung wichtig?
Ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper lebenswichtig. Die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischen aus dem Meer, wie Lachs, Makrele und Hering. Auch pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten diese Fettsäuren.
Gibt es auch Fette, von denen ich weniger essen sollte?
Ja. Sie sollten weniger sogenannte gesättigte Fettsäuren essen. Sie stecken in vielen tierischen Fetten, wie Wurst, Fleisch, Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukten. Fettärmere Varianten enthalten weniger gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel fettarme Butter oder fettarme Wurst. Auch in Kokosfett, fettreichen Süßigkeiten wie Schokolade und in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigessen sind sie enthalten.
Auch sogenannte trans-Fettsäuren sollten sie möglichst wenig essen. Auf Lebensmitteln mit trans-Fettsäuren steht meist „teilweise gehärtete Fette“. Produkte mit trans-Fettsäuren sind zum Beispiel Margarine, frittierte Produkte und Kartoffelchips.
Wie viel Fett pro Tag sollte ich höchstens essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt im Durchschnitt 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett aufzunehmen. Je nach Alter und körperlicher Aktivität entspricht dies bei Frauen etwa 60-70 Gramm Fett und bei Männern etwa 80-90 Gramm Fett am Tag.
Denken Sie daran, dass Fett in vielen Produkten steckt. Lesen Sie sich am besten die Nährwert-Tabelle auf der Lebensmittelverpackung durch.
Was Sie über Salz wissen sollten
Sollte ich ganz auf Salz verzichten?
Nein. Salz ist sogar wichtig für unseren Köper. Salz besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Wir brauchen diese beiden Mineralstoffe zum Beispiel für den Blutdruck.
Wie viel Salz pro Tag sollte ich höchstens essen?
Höchstens 6 Gramm am Tag. Das ist so viel wie etwa ein Teelöffel voll. Auch hier sollten Sie daran denken, dass Salz schon in vielen Speisen enthalten ist: zum Beispiel in Brot, Käse oder Wurst.
Nutzen Sie zum Kochen und Würzen am besten Salz mit Jod und Fluorid.
Ich finde Speisen mit wenig Salz geschmacklos, was kann ich dann tun?
Haben Sie etwas Geduld. Denn oft gewöhnen Sie sich nach einiger Zeit an Speisen mit weniger Salz. Außerdem können Sie statt Salz mehr Gewürz in Ihre Speisen geben, wie zum Beispiel Wildkräuter, Pfeffer, Curry, Harissa, Knoblauch oder Chili.
Mehr wissen?
Erhalten Sie weitere praktische Tipps im Artikel
Tipps und Tricks, wie Sie Zucker, Fette und Salz reduzieren können
