Hülsenfrüchte in Konserven

Hülsenfrüchte in Konserven halten ebenfalls ein Jahr oder noch länger. Hülsenfrüchte aus geöffneten Konserven-Dosen halten nur 1 bis 2 Tage. Am besten füllen Sie die Hülsenfrüchte in eine verschließbare Dose um. Danach stellen Sie die Dose verschlossen in den Kühlschrank.

Keimlinge

Verwenden Sie frische Keimlinge möglichst direkt nach der Ernte oder dem Einkauf. Das gilt auch, wenn die Keimlinge in einer Plastik-Verpackung sind. Lagern Sie die Keimlinge in einem luftdicht verschlossenen Glas oder Kunststoffbehälter höchstens 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Vor dem Essen müssen Sie die Keimlinge immer gut mit Wasser abspülen. Keimlinge, die Sie in Konserven kaufen, halten länger.

Vorteile der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind gesund

Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine, die der Körper meist sehr gut aufnehmen kann. Besonders viele Proteine haben Lupinen. Hülsenfrüchte enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium oder Eisen. In den Samen sind viele Ballaststoffe, die gut für die Darmgesundheit sind. Sojabohnen oder Erdnüsse enthalten viel gesunde Fette, die der Körper braucht. Aber Sojabohnen und Erdnüsse enthalten auch viele Kalorien, daher besser sparsam verwenden.

Hülsenfrüchte sind gut für die Verdauung und auch für Diabetiker gut geeignet. Und Hülsenfrüchte machen lange satt.

Hülsenfrüchte kosten nicht viel und sind lange haltbar

Sogar Bio-Hülsenfrüchte sind günstig zu kaufen. Tiefgekühlt sind Hülsenfrüchte besonders günstig im Preis. Und Hülsenfrüchte sind lange haltbar. Man kann also auch große Mengen kaufen und so Geld sparen.

Hülsenfrüchte sind gut für die Umwelt

Einige Hülsenfrüchte wachsen auch in Deutschland, zum Beispiel viele Gartenbohnen, Linsen und Lupinen. Die Transport-Wege sind deshalb kurz, was gut für die Umwelt ist.

Die Pflanzen der Hülsenfrüchte brauchen weniger Pflanzenschutzmittel und Wasser als andere Pflanzen. Felder mit Hülsenfrüchten sind gut für Bienen, gute Boden-Bakterien und Regenwürmer.

In einigen Geschäften kann man Hülsenfrüchte unverpackt kaufen. Dadurch spart man Verpackungsmüll.

Hülsenfrüchte zubereiten

Frische Hülsenfrüchte vorbereiten

Befolgen Sie diese Schritte vor dem Kochen:

1. Verlesen: Sortieren Sie kaputte, seltsam verfärbte, schlechte und verdorbene Hülsenfrüchte aus, entfernen Sie Schmutz.

2. Waschen: In einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Waschen Sie grüne Bohnen als Ganzes.

3. Putzen: Entfernen Sie bei grünen Bohnen die Enden und die Fäden an den Nähten. Bei Dicken Bohnen, Pal- oder Markerbsen müssen Sie zuerst die Schoten aufbrechen. Denn man kann nur ihre Samen essen. Zuckererbsen und Zuckerschoten können Sie als Ganzes essen. Entfernen Sie vor dem Waschen nur den Blüten-Ansatz.

Getrocknete Hülsenfrüchte vorbereiten

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen Sie auch verlesen. Weichen Sie die getrockneten Hülsenfrüchte danach in einem großen Topf mit dreimal so viel Wasser ein. Erst dann können Sie die Hülsenfrüchte garen. Garen bedeutet zum Beispiel kochen, braten oder dampf-garen.

Linsen, geschälte Erbsen und einige kleine Bohnenarten müssen Sie nicht einweichen. Geschälte Hülsenfrüchte garen immer kürzer als welche mit Schale. Hier einige Beispiele, wie lange Sie Hülsenfrüchte einweichen und danach garen müssen:

Tipp 1: Schauen Sie auf die Verpackung. Dort stehen die genauen Einweichzeiten und Garzeiten.

Tipp 2: Lassen Sie Hülsenfrüchte über Nacht einweichen.

Zubereitung

Essen Sie Hülsenfrüchte niemals roh. Roh sind sie giftig. Erst, wenn die Hülsenfrüchte weich und gar sind, werden die schädlichen Stoffe darin zerstört.

Es gibt eine Ausnahme: Zuckerschoten. Zuckerschoten muss man nicht unbedingt garen. Doch auch hier gilt: Zuckerschoten sind gegart leichter verdaulich und verträglich.

Salz können Sie direkt beim Garen hinzugeben. So werden die Hülsenfrüchte schneller weich. Fügen Sie Zutaten mit Säure erst am Ende der Garzeit hinzu. Säure steckt zum Beispiel in Essig, Zitronen oder Tomaten.

Sie können das Einweich-Wasser oder die Flüssigkeit aus den Konserven-Dosen auch weiterverwenden. Sie müssen die Flüssigkeit aber unbedingt erhitzen. Verwenden Sie niemals das Einweich-Wasser von Lima- und Urdbohnen.

Bohnen schmecken stärker aromatisch, wenn Sie Bohnenkraut mitkochen. Bei Erbsen können Sie dafür ein bisschen Zucker hinzufügen.

Erhitzen Sie auch Keimlinge immer vor dem Essen. So zerstören Sie schädliche Stoffe und Bakterien. Geben Sie die Keimlinge hierfür mindestens eine halbe Minute in kochendes Wasser. Benutzen Sie dafür die doppelte Menge an Wasser. Danach sollten Sie die Keimlinge sofort essen. Keimlinge von Mungbohnen, Luzerne und Linsen müssen Sie nur mit heißem Wasser übergießen.  

Beispiele für Produkte und Gerichte mit Hülsenfrüchten

Produkte aus Hülsenfrüchten:

• Dips und Brotaufstriche wie Hummus,

• Fleisch-Alternativen, zum Beispiel Tofu aus Soja. Achtung: Schauen Sie auf die Zutatenliste. Oft sind diese Produkte stark verarbeitet. Stark verarbeitete Lebensmittel gelten als ungesünder als Produkte, die wenig verarbeitet sind und aus wenigen Zutaten bestehen.

• Pflanzen-Drinks, zum Beispiel aus Soja oder Lupine,

• Nudeln und Couscous aus Hülsenfrüchten. Es gibt auch verarbeitete Hülsenfrüchte, die wie Reis aussehen.

• Kaffee-Ersatz aus Lupinen,

• Snacks, zum Beispiel geröstete Kichererbsen. Geröstete Kichererbsen können Sie auch selber machen. Oder Chips aus Linsenmehl. Achtung: Durch Salz und Fett sind diese Chips meist nicht gesünder als Kartoffelchips.

• Brot aus Dicken Bohnen oder weißen Lupinen,

• Pflanzen-Öl, zum Beispiel aus Sojabohnen.

Vieles davon ist vegetarisch oder vegan.

Sie können Hülsenfrüchte und Keimlinge unterschiedlich verwenden: zum Beispiel als Gemüsebeilage, für Reisgerichte, Eintöpfe, Gemüse-Pfannen, Salate, Wok-Gerichte. Ein bekanntes Gericht mit Keimlingen ist die Frühlingsrolle.

Hülsenfrüchte besser vertragen

Von Hülsenfrüchten kann man Blähungen bekommen. Mit diesen Tricks können Sie Blähungen reduzieren:

• Verwenden Sie das Wasser vom Einweichen nicht weiter.

• Tauschen Sie das Wasser beim Kochen nach der Hälfte der Kochzeit durch frisches, heißes Wasser aus.

• Kochen Sie Bohnenkraut, Majoran, Fenchelsamen, Anis oder Kümmel mit.

• Sie können kleinere Portionen Hülsenfrüchte mit anderen Lebensmitteln mischen, wie zum Beispiel Kartoffeln.

• Je weicher und länger Hülsenfrüchte gegart sind, desto besser verdaulich sind sie.

Von kleineren Hülsenfrüchten bekommt man meist weniger Blähungen. Und: Wenn Sie oft Hülsenfrüchte essen, gewöhnt sich Ihr Körper meistens gut daran. Das heißt, dass Sie dann mit der Zeit auch weniger Blähungen bekommen.