Weniger Zucker, Fette und Salz- BZfE

Wer zu viel Zucker, ungesunde Fette und Salz isst, kann eher Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes bekommen. Lesen Sie hier, wie Sie Zucker, Fette und Salz in Ihrem Essen und Trinken reduzieren können. Und wie Sie auch mit weniger Zucker, Fetten und Salz gut und lecker essen können.

Grundregeln

Am besten ist es, wenn Sie Ihr Essen möglichst selbst zubereiten, ohne Tiefkühl-Pizza, Fertig-Soßen oder Tüten-Suppen. So können Sie selbst entscheiden, wie viel Zucker, Fette und Salz in Ihr Essen kommen.
Kaufen Sie vor allem solche Lebensmittel, die „wenig verarbeitet“ sind. Wenig verarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel Reis, Nudeln, Gemüse, Obst, Eier, rohes Fleisch und Fisch.
Essen und Trinken Sie weniger Lebensmittel, die stark verarbeitet sind. Stark verarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel Fertig-Suppen, Fertig-Gerichte, Fertig-Soßen, Süßigkeiten, Soft-Drinks, Müslis, Fast-Food. Diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, Fette und Salz. Sie können stark verarbeitete Lebensmittel an der Zutaten-Liste auf der Verpackung erkennen: Wenn ein Lebensmittel eine sehr lange Zutaten-Liste hat, dann ist es stark verarbeitet!
Lesen Sie, wie viel Zucker, Fette und Salz in Ihren Lebensmitteln stecken. Stehen Zucker, Fette und Salz weit vorne auf der Zutaten-Liste, dann enthält dieses Lebensmittel sehr viel davon. Kaufen Sie besser Produkte, wo Zucker, Fette und Salz weiter hinten in der Liste stehen. Außerdem können Sie auf der Verpackung die sogenannte Nährwert-Tabelle prüfen: Dort steht ganz genau, wie viel Gramm Zucker, Fett und Salz im Produkt stecken. Tipp: Vergleichen Sie verschiedene Müsli-Sorten. Sie werden sehen, dass es große Unterschiede gibt.

5. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Süßigkeiten oder Snacks essen. Und essen Sie beides selten und weniger. Essen Sie zum Beispiel statt zwei Stück Kuchen nur eins. Essen Sie statt einer ganzen Tüte Chips nur eine kleine Schüssel. Genießen Sie diese Lebensmittel.

Ausschnitt von einer Tabelle mit Nährwerten — Nährwert-Tabelle: Das Produkt besteht fast zur Hälfte nur aus Zucker.

Wie kann ich weniger Zucker essen und trinken?

Lesen Sie die Zutaten-Liste und wählen Sie Lebensmittel mit weniger Zucker. In der Zutaten-Liste hat Zucker verschiedene Namen: zum Beispiel Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), Isoglucose, Maltose und Laktose. Sie müssen sich diese Namen nicht alle merken. Achten Sie einfach auf die Endung der Wörter: Zutaten, die auf -sirup oder -ose enden, bestehen aus Zucker.

Versuchen Sie sich an weniger süße Lebensmittel und Speisen zu gewöhnen. Essen Sie deswegen auch weniger Süßstoffe. Die starke Süße im Süßstoff macht es schwer, sich an weniger süßes Essen zu gewöhnen. Dasselbe gilt für sogenannte „Zucker-Austausch-Stoffe“ wie Erythrit und Xylit. Auch Honig, Zuckerrüben-Sirup, Apfel-Dicksaft, Agaven-Dicksaft oder Ahorn-Sirup sollten Sie nur sparsam und selten essen.

Beispiele, wie Sie mit weniger Zucker trotzdem lecker essen können:

Mischen Sie Natur-Joghurt mit frischem Obst. Oder mischen Sie ungezuckertes Müsli mit Kokos-Chips, Trocken-Früchten oder Kakaonibs.
Mixen Sie Schorlen mit viel Wasser und wenig Fruchtsaft.
Machen Sie sich Ihren Kakao selbst: Mischen Sie reines Kakaopulver mit ein wenig heißem Wasser und geben es dann in die Milch.
Nutzen Sie Frucht-Aufstriche statt Marmelade oder Konfitüre. Denn Frucht-Aufstriche enthalten meist weniger Zucker. Oder machen Sie sich Ihre eigenen Frucht-Aufstriche mit Johannisbrot-Kernmehl oder mit Agar-Agar ganz ohne Zucker.
Kaufen Sie eher Gebäck, das weniger Zucker enthält: Zum Beispiel Hefeteig, Quark-Öl- oder Strudelteig. Essen Sie weniger Gebäck mit viel Zucker, wie Rühr-, Biskuit- oder Mürbeteig.
Backen Sie selbst und nehmen dafür weniger Zucker.
Machen Sie Ihren Pudding selbst und geben weniger Zucker dazu. Dasselbe gilt für Milchreis und andere selbstgemachte Süß-Speisen.
Machen Sie Ketchup, Salat-Dressings und Soßen selbst und geben Sie nur wenig Zucker, Fett und Salz dazu.

Drei Gläser mit Natur-Joghurt und Früchten — Mischen Sie Natur-Joghurt mit Früchten.

Fett: Was muss ich beachten?

Fettarten, die wichtig sind

Es gibt Fette, die unserem Körper guttun. Manche Fettarten müssen wir sogar essen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die guten Fette heißen in der Fachsprache „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“ und „einfach ungesättigte Fettsäuren“. Diese Fettarten stecken vor allem in:

Pflanzen-Ölen wie Öl aus Raps, Walnuss, Lein, Soja und Oliven,
Fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele,
Nüssen und Samen,
Margarine-Sorten mit dem Aufdruck „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“.

Lachs, Avocado, Öle, Nüsse und Samen auf einem Holzbrett. — Gesundes Fett steckt zum Beispiel in Nüssen, Lachs und Olivenöl.

Fettarten, von denen Sie weniger essen sollten

Es gibt zwei Fettarten, von denen Sie weniger essen sollten: gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren. Denn diese Fettarten sind schlecht für die Gesundheit, wenn Sie zu viel davon essen.

Gesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Kokosfett, Palmöl, Palmkernöl und tierischen Produkten. Hier einige Beispiele, wie Sie weniger gesättigte Fettsäuren essen können:

Kaufen Sie fettreduzierte Produkte.
Schneiden Sie bei Fleisch und Wurst einfach das sichtbare Fett ab.
Kaufen Sie besser eine Scheibe Schinken mit 2 Gramm Fett, statt eine Scheibe Salami mit 9 Gramm Fett.
Kaufen Sie besser einen Becher fettarmen Joghurt mit 2 Gramm Fett, statt einen Becher Sahne-Joghurt mit 15 Gramm Fett.
Nutzen Sie besser Quark, Milch und Koch-Sahne statt Sahne.
Nutzen Sie Saure Sahne statt Crème fraîche.
Bei Creme-Suppen: Kochen Sie eine Kartoffel mit, statt Sahne in die Suppe zu geben.

Ein Stück Speck und Speckwürfel mit viel Fett. — Ungesundes Fett wie beim Speck können Sie wegschneiden.

Produkte mit trans-Fettsäuren sind manchmal schwer zu erkennen. Auf der Verpackung von Lebensmitteln mit trans-Fettsäuren steht meist „teilweise gehärtete Fette“. Essen Sie weniger Produkte mit dieser Fettart! Einige Beispiele für Produkte mit ungesunden trans-Fettsäuren:

Margarine,
Frittierte Produkte,
Blätterteig-Gebäck,
Billige Gebäck-Mischungen,
Kartoffelchips.

Achtung: Bei manchen Produkten steht zwar „fettreduziert“ auf der Verpackung, was eigentlich gut ist. Doch in manchen fettreduzierten Produkten steckt sehr viel Zucker. Das ist nicht gut. Achten Sie also auch bei fettreduzierten Produkten auf die Zutaten-Liste!

Weniger Salz und mehr Gewürz

Essen Sie weniger Salz. Bedenken Sie, dass in vielen Lebensmitteln Salz ist: zum Beispiel in Brot, Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren, Milch-Produkten und Käse. Besonders viel Salz ist in Fertig-Gerichten, Fertig-Suppen und salzigen Knabbereien.

Oft hilft schon ein einfacher Trick am Esstisch: Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch. Menschen salzen oft aus Gewohnheit nach, obwohl sie das Essen noch nicht probiert haben.

Statt Salz bringen Kräuter viel Geschmack ins Essen. Hier einige Beispiele für Gewürze:

Nutzen Sie Wildkräuter wie Gundermann oder Knoblauchsrauke.
Pfeffer, Chili und Würzpasten wie Harissa oder Sambal oelek bringen Schärfe ins Essen.
Currypulver und Garam Masala geben viel Geschmack.
Würzende Blätter wie Lorbeer oder Kaffir-Limette einfach mitkochen.
Pilze, Sellerie oder getrocknete Tomaten geben einen würzigen Geschmack.

Gewürze und Kräuter — Geben Sie besser Gewürze statt zu viel Salz ins Essen.