In der Schwangerschaft stellt der ganze Körper sich um – von eins auf zwei. Eine prima Gelegenheit, über gesundes Essen und Trinken nachzudenken. Welche Lebensmittel sind gut für Sie und das Baby? Und welche Dinge sollten Sie vermeiden?
Sind Sie schwanger? Dann ist es besonders wichtig, gesund zu essen und sich viel zu bewegen. In diesem Artikel lesen Sie, worauf Sie achten können.
Für zwei denken, aber nicht für zwei essen!
Wenn Sie schwanger sind, dann isst Ihr Baby über die Nabelschnur mit. Ihr Körper braucht jetzt mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. Aber keine extra Kalorien! Nur in den letzten Monaten brauchen Sie etwas mehr Kalorien. Aber vorher nicht. Darum unser Tipp: Essen Sie so gesund wie möglich, aber essen Sie nicht mehr als sonst.
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft sollten Sie extra Folsäure nehmen. Und während der ganzen Schwangerschaft brauchen werdende Mütter extra Jod.
Folsäure
Folsäure ist ein Vitamin. Wenn eine Schwangere zu wenig Folsäure im Körper hat, kann es sein, dass ihr Baby sich nicht gut entwickelt. Darum empfehlen Ärzte und das Netzwerk Gesund ins Leben: Nehmen Sie schon vor der Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten Folsäure-Tabletten. Sie brauchen 400 Mikrogramm Folsäure am Tag. Die Tabletten bekommen Sie in der Apotheke oder in der Drogerie.
Jod
In der Schwangerschaft brauchen werdende Mütter und ihre Babys viel Jod. Es ist wichtig für die Schilddrüse. Ärzte und das Netzwerk Gesund ins Leben empfehlen: Nehmen Sie während der ganzen Schwangerschaft Jod-Tabletten. Sie brauchen 100 bis 150 Mikrogramm Jod am Tag. Die Tabletten bekommen Sie in der Apotheke oder in der Drogerie.
Achten Sie also auf die folgenden Punkte:
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Während der ganzen Schwangerschaft: gesund essen
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Während der Schwangerschaft: nicht mehr essen als sonst
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In den letzten Monaten: ein kleines bisschen mehr essen
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In den ersten drei Monaten: 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zusätzlich
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Während der ganzen Schwangerschaft: 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag zusätzlich
Mehr Vitamine und Mineralstoffe essen
Mehr Vitamine und Mineralstoffe – aber nicht mehr Kalorien essen? Das ist gar nicht schwer. Hier sind fünf Tipps für gesundes Essen in der Schwangerschaft.
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Trinken Sie jeden Tag reichlich. Am besten sind Getränke ohne Kalorien, wie Wasser oder ungesüßter Tee. Seien Sie vorsichtig mit Saft, Cola oder Limonade. Darin steckt viel Zucker.
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Essen Sie jeden Tag fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst. Die Vitamine und Mineralstoffe, die darin stecken, sind super gesund. Essen Sie am besten drei Portionen Gemüse und Salat und zwei Portionen Obst.
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Getreide ist sehr gut, besonders Vollkorn! Wählen Sie so oft wie möglich Vollkornprodukte. Darin stecken mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Und wussten Sie, dass Reis, Nudeln, Bulgur und Couscous auch Getreide sind?
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Versuchen Sie, jeden Tag mindestens drei Portionen Milch oder Milchprodukte zu nehmen. Darin steckt viel Calcium. Zum Beispiel: ein Glas Milch, eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt.
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Essen Sie gerne Fleisch oder Fisch? Davon sollten Sie nicht zu viel nehmen. Bei Fleisch und Fleischwaren wählen Sie am besten die fettarmen Sorten. Und bei Fisch nehmen Sie die fettreichen Sorten, denn die Fette in Meeresfisch sind sehr gesund.
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Seien Sie vorsichtig mit Süßigkeiten und Snacks. Sie enthalten viel Zucker oder Fett – und damit viele Kalorien.
Mehr wissen?
Wollen Sie mehr wissen über gesunde Ernährung? Dann lesen Sie hier die Artikel zur Ernährungspyramide.
Was Sie vermeiden sollten
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Während der Schwangerschaft sollten Sie nicht rauchen oder Alkohol trinken. Zigaretten und E-Zigaretten sind schlecht für das ungeborene Kind. Auch Alkohol ist schädlich für ihr Baby.
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Essen Sie in der Schwangerschaft nichts rohes vom Tier. Das bedeutet zum Beispiel: kein Sushi, kein rohes Fleisch, kein halb durchgebratenes Steak, keine rohen Eier und keinen Rohmilchkäse. Gegarte tierische Produkte können Sie nehmen: zum Beispiel gekochter oder gegrillter Fisch oder ein hartgekochtes Ei.
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Seien Sie vorsichtig mit Kaffee und schwarzem Tee. Darin steckt Koffein. Mehr als zwei Tassen Kaffee am Tag sind nicht gut für das Baby. Energy Drinks sollten Sie gar nicht nehmen.
Weitere Tipps
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Versuchen Sie, jeden Tag aktiv zu sein. Eine halbe Stunde Bewegung ist gut für Mutter und Kind. Was genau wird mit ‚aktiv’gemeint? Bewegen Sie sich so, dass Sie sich noch unterhalten können. Sie brauchen also nicht außer Atem zu geraten.
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Seien Sie sehr vorsichtig mit Medikamenten. Viele Pillen können Ihrem ungeborenen Kind schaden. Fragen Sie immer Ihren Arzt um Rat – auch bei Medikamenten, die Sie ohne Rezept kaufen können.
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Essen Sie vegetarisch? Das können Sie auch während der Schwangerschaft tun. Denken Sie, wie alle Schwangeren, an extra Folsäure und Jod. Wenn Sie keinen Fisch essen, empfehlen Ärzte außerdem DHA-Tabletten (200 Mikrogramm). Das sind Tabletten mit Omega-3-Fettsäuren.
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Essen Sie vegan? Dann lassen Sie beim Arzt kontrollieren, ob Sie und Ihr Baby alle wichtige Nährstoffe bekommen. Und gehen Sie zu einer Ernährungsberatung von jemandem mit einer offiziellen Qualifizierung. Dort erfahren Sie, welche ergänzenden Tabletten Sie während der Schwangerschaft brauchen. Sehr wichtig ist Vitamin B12. Aber zum Beispiel auch DHA, Eiweiß, Eisen, Calcium und Jod.
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