KARTOFFEL-LAUCH-SUPPE

Zutaten (für 2 Portionen)
1 große (100 g) Möhre, 3 mittelgroße (240 g) Kartoffeln, 400 ml Gemüsebrühe, 1 Stange (150 g) Porree, 4 Scheiben (100 g) Vollkornbaguette, Salz, Pfeffer zum Würzen, Petersilie zum Dekorieren

Zubereitung
Die Möhre und die Kartoffeln waschen, schälen und in 1 cm große Stücke schneiden. Das Gemüse mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Die Suppe zugedeckt aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten kochen. Währenddessen den Porree waschen, putzen, in Ringe schneiden und nach 5 Minuten Garzeit zur Suppe geben. Die Suppe nach der Garzeit mit Salz und Pfeffer würzen. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren. Dazu Vollkornbaguette reichen.

Kaloriengehalt pro Portion (450 g): 220 kcal

BEEFBURGER MIT TOMATEN UND KÄSE

Zutaten (für 1 Portion)
120 g mageres Rinderhackfleisch, 1 TL (5 g) Rapsöl, 1 (75 g) Vollkorn-Toastbrötchen, 1 EL (10 g) Kräuterbutter, 3 (30 g) große Romanasalatblätter, ½ (20 g) rote Zwiebel, in Ringe geschnitten, ½ (75 g) Fleischtomate, quer in Scheiben geschnitten, 16 g Leerdammer, Jodsalz mit Fluorid, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung
Das Rinderhackfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und zu einem Patty formen. In der Pfanne in heißem Rapsöl von jeder Seite ca. 3 Min. braten.
Das Toastbrötchen im Toaster anrösten. Beide Hälften mit Kräuterbutter bestreichen.
Auf die untere Hälfte ein Salatblatt legen, mit dem Patty belegen, dann zwei Tomatenscheiben, die Zwiebelringe und die Käsescheibe darauflegen.
Zum Schluss mit einem Salatblatt sowie der oberen Toastbröchen-Hälfte bedecken.
Den Burger mit inem Burgerspieß befestigen und auf einem Teller servieren.

Kaloriengehalt pro Portoion (335 g): 488 kcal

ERBSEN-PENNE MIT MEDITERRANEM GEMÜSE

Zutaten (für 2 Portionen)
200 g Erbsen-Penne rigate, ½ TL (2,5 g) Jodsalz mit Fluorid, 1 kleine (50 g) rote Zwiebel, 1 (3 g) Knoblauchzehe, 1 (100 g) grüne Zucchini, 1 (100 g) gelbe Zucchini, ½ (100 g) Aubergine, 100 g Brechbohnen, ½ Bund Petersilie, 1 EL (10 g) Olivenöl, 1 Dose (400 g) gehackteTomaten, 1 TL (5 g) Tomatenmark, 20 g geriebener Parmesankäse, Chilifäden

Zubereitung
Die Erbsen-Penne in kochendem Salzwasser nach Packunganweisung bissfest garen.
Die Zwiebel den Knoblauch schälen und klein würfeln. Aubergine, grüne und gelbe Zucchini waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Brechbohnen waschen, putzen und ggf. halbieren. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin dünsten. Das Gemüse dazugeben und ebenfalls andünsten. Die Dose Tomaten und das Tomatenmark in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. Zum Schluss mit den Chilifäden und der gehackten Petersilie abschmecken.
Die Nudeln auf zwei Teller aufteilen und mit dem mediterranen Gemüse anrichten. Mit etwas Parmesankäse besteut servieren.

Kaloriengehalt pro Portoion (760 g): 520 kcal

VOLLKORN-WRAPS MIT RINDFLEISCH-GEMÜSE-FÜLLUNG

Zutaten (für 2 Portionen bzw. 4 Wraps)
100 g Rinderhackfleisch, 200 g TK-Erbsen, ¼ TL (1,5 g) Salz, 1 (150 g) rote Bete, 2 (60 g) Frühlingszwiebeln, 150 g Rubola, 30 g Schafskäse, ½ (100 g) reife Avocado, 2 TL (10 g) Zitronensaft, 4 Vollkorn-Wraps à rd. 60 g), 50 g Kresse, Jodalz mit Fluorid, Pfeffer

Zubereitung
Für die Füllung das Rinderhackfleisch ohne Fett in deiner beschichteten Pfanne gut anbraten und wieder abkühlen lassen.
Die Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen und abtropfen lassen.Die Rote Bete waschen, schälen und auf einer Reibe fein reiben (ggf. wegen der Verfärbung dünne Handschuhe tragen). Die Frühlingszwiebeln, waschen, putzen und in Ringe schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern.
Das Hackfleisch mit dem Gemüse und dem Schafskäse mischen, ggf. mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Kern aus der Avocado auslösen, das Fruchtfleisch vorsichtig aus der Schale heben und mit einer Gabel zerdrücken. Mit etwas Zitronensaft, einer Prise Salz und etwas Pfeffer abschmecken.
Die Wraps mit Avocadocreme bestreichen, in die Mitte die Füllung geben. Dabei die Seiten und den unteren Rand großzügig freilassen. Zuerst den unteren Rand, dann die Seiten einklappen. Die Öffung mit Kresse bestreuen und die Wraps servieren.
 

Kaloriengehalt pro Portion (214 g): 160 kcal

TORTELLINI MIT TOMATEN-BASILIKUMSOSSE

Zutaten (für 2 Portionen)
400 g Tortellini mit Ricottafüllung (Fertigprodukt), 1 kleine (30 g) Zwiebel, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 EL (10 g) Olivenöl, 400 g passierte Tomaten (aus dem Tetrapack), 1 Prise Zucker, 2 große (160 g) Tomaten, 1 halbes Bund Basilikum, Salz, Pfeffer zum Würzen

Zubereitung
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten.
Die Basilikumblätter abbrausen und trocken tupfen. Ein paar Blätter für die Dekoration zurückbehalten. Den Rest fein hacken. Die passierten Tomaten hinzufügen, mit der Prise Zucker und den Gewürzen abschmecken und etwas einkochen lassen. Die Tomaten waschen, in kleine Stücke schneiden und zur Soße geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Das gehackte Basilikum kurz vor dem Servieren unter die Soße rühren.
Die Tortellini nach Packungsanweisung in ca. 3 Minuten gar kochen. Zusammen mit der Tomatensoße servieren, mit Basilikumblättern
dekorieren.

Kaloriengehalt pro Portion (500 g): 535 kcal

KARTOFFEL-GEMÜSE-AUFLAUF

Zutaten (für 2 Portionen)
5 große (480 g) Kartoffeln, 1 großes Stück (300 g) Brokkoli, 2 große (150 g) Tomaten, 200 ml fettarme Milch (1,5 % Fett), 2 (Größe M) Eier, Salz, Pfeffer zum Würzen, Kräuter der Provence

Zubereitung
Die Kartoffeln im Ganzen 20 Minuten in kochendem (Salz-)Wasser garen, anschließend abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Brokkoli waschen, die Röschen abtrennen, den Strunk schälen und klein schneiden.
In kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren. Anschließend auf ein Sieb geben und abtropfen lassen. Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse mit den Pellkartoffelscheiben in eine Auflaufform schichten (mit Kartoffeln beginnen und enden).
Für die Soße Milch und Eier verquirlen, mit Gewürzen und Kräutern abschmecken und über das Gemüse gießen. Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200 °C ca. 30–40 Minuten backen und anschließend servieren.

Praxis-Tipp: Der Auflauf lässt sich durch die Zubereitung mit Gemüse der Saison leicht variieren (z. B. Blumenkohl und Möhren anstatt Brokkoli und Tomaten). Einen Saisonkalender bietet das BZfE als kostenlose App bei Google Play und iTunes an.

Kaloriengehalt pro Portion (560 g): 325 kcal

HÄHNCHENBRUST AUF MEDITERRANE ART

Zutaten (für 2 Portionen)
2 kleine (250 g) Hähnchenbrüste, 1 kleine (30 g) Zwiebel, 2 (60 g) Lauchzwiebeln, 1 kleine (200 g) Aubergine, 1 kleine (150 g) rote Paprika, 1 kleine (130 g) Zucchini, 1 große (100 g) Tomate, 100 g Vollkornreis (Naturreis), 3 EL (30 g) Olivenöl, 2 frische Zweige Rosmarin, Salz, Pfeffer zum Würzen

Zubereitung
Die Hähnchenbrüste kalt abspülen und mit einem Küchenkrepp trocken tupfen. Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Von einem Rosmarinzweig die Nadeln abzupfen. In einer Schüssel das Gemüse mit Rosmarinnadeln und 2 EL Olivenöl mischen, dann alles in eine flache Auflaufform verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C ca. 20 Minuten garen.
Währenddessen den Vollkornreis nach Packungsanleitung in kochendem (Salz-)Wasser garen.
Kurz vor Ende der Garzeit die Hähnchenbrüste in dem restlichen Olivenöl braten. Das Gemüse und die Hähnchenbrüste würzen. Alles auf Tellern anrichten und mit frischem Rosmarin bestreut servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (615 g): 505 kcal

GEMÜSESCHOLLE AUS DEM OFEN

Zutaten (für 2 Portionen)
2 küchenfertige (300 g) Schollenfilets, 1 große (100 g) Möhre, 1 Stück (120 g) Staudensellerie, 1 mittelgroße Stange (100 g) Porree, 2 kleine (100 g) Tomaten, 3 EL (30 g) Olivenöl, 50 ml Weißwein, 4 große (400 g) Kartoffeln, 2 frische Zweige Rosmarin - wahlweise getrocknet, Salz, Pfeffer zum Würzen

Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Schollen kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das Gemüse waschen und putzen. Möhre und Staudensellerie in kleine Stifte, den Porree in Ringe schneiden. Die Tomate klein würfeln. Das Gemüse mit dem Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei ausreichend große Stücke Alufolie aufteilen. Die Schollen salzen und auf die Gemüsebetten legen. Den Wein darüberträufeln und je einen Zweig Rosmarin auf die Scholle legen. Die Folien gut verschließen, auf das Backofengitter legen und im Ofen bei 180 °C auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, mit kaltem (Salz-)Wasser aufsetzen und in ca. 25 Minuten gar kochen. Die Gemüsescholle zusammen mit den Kartoffeln anrichten.

Praxis-Tipp: Anstatt frischer Schollenfilets können auch gefrorene Schollen verwendet werden.

Kaloriengehalt pro Portion (550 g): 460 kcal

BLUMENKOHLAUFLAUF

Zutaten (für 2 Portionen)
1 (650 g) Blumenkohl, 2 große (250 g) Kartoffeln, 2 EL (20 g) Butter, 2 EL (20 g) Mehl, 250 ml fettarme Milch (1,5 % Fett), 100 ml Gemüsebrühe, 2 Scheiben (60 g) gekochter Schinken, 100 g TK-Erbsen, 3 g Currypulver, Salz, Pfeffer zum Würzen

Zubereitung
Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Den Strunk vierteln. Die Kartoffeln waschen, schälen und klein würfeln. Zusammen mit dem Blumenkohl in einem Topf mit wenig (Salz-)Wasser zum Kochen bringen und mit geschlossenem Deckel ca. 5–8 Minuten kochen. Etwas vom Kochwasser auffangen. Backofen auf 175 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze zerlassen. Das Mehl mit dem Currypulver mischen, unter Rühren zur Butter geben und kurz anschwitzen. Milch und Brühe unter Rühren zur Mehlschwitze geben. Bei milder Hitze unter Rühren ca. 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Schinken grob würfeln und zusammen mit der Kartoffel-Blumenkohl-Mischung und den TK-Erbsen in eine Auflaufform schichten. Mit der Currysoße übergießen und im vorgeheizten Ofen bei 175 °C ca. 25–30 Minuten backen; anschließend servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (620 g): 375 kcal

VOLLKORNSPAGHETTI MIT TOMATEN-RINDERHACKFLEISCHSOßE

Zutaten (für 2 Portionen)
12 (80 g) Möhre, 1 Stange (100 g) Staudensellerie, 1 (50 g) Knoblauchzehe, 1 TL (5 g) Jodsalz mit Fluorid, 200 g Vollkorn-Spaghetti, 1 EL (10 g) Olivenöl, 100 g Rinderhackfleisch, 1 Dose (400 g) geschälte, gehackte Tomaten, 20 g Tomatenmark, 2 Prisen Jodsalz mit Fluorid, ½ TL getrockneter Rosmarin, 15 g Parmesan, etwas Paprikapulver (mild)

Zubereitung
Möhre und Selleriestange waschen. Die Möhre schälen und in kleine Stücke schneiden. Bei der Selleriestange die Fäden ziehen und ebenfalls klein schnieden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Die Spaghetti in sprudelndem Salzwasser bissfest kochen, siehe Zubereitungshinweis auf der Verpackung.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Rinderhackfleisch, Karotten- und Selleriestückchen zugeben und unter Rühren anbraten. Nach ca. 5 Minuten mit den gehackten Tomaten ablöschen und das Tomatenmark zugeben. Mit 2 Prisen Salz, etwas Paprikapulver und dem Rosmarin würzen.
Spaghetti auf einem Teller mit der Hackfleischsoße anrichten und mit einer feinen Reibe den Parmesankäse darüber reiben.

Kaloriengehalt pro Portoion (685g): 615 kcal

SCHWEINESCHNITZEL MIT PAPRIKAGEMÜSE

Zutaten (für 2 Portionen)
4 mittelgroße (400 g) Kartoffeln, 3 EL (30 g) Rapsöl, 2 kleine (250 g) Schweineschnitzel, 2 mittelgroße (400 g) rote Paprika, 2 große (160 g) Tomaten, 1 (40 g) Frühlingszwiebel, 100 ml Gemüsebrühe, 1 frischer Zweig Rosmarin, Salz, Pfeffer, Thymian und Petersilie zum Würzen

Zubereitung
Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln waschen, schälen, halbieren oder vierteln und mit etwas Salz, Pfeffer und abgezupften Rosmarinnadeln gewürzt in eine Auflaufform oder auf ein Backblech mit Backpapier füllen. Einen Esslöffel Rapsöl auf die Kartoffeln träufeln, mit Rosmarin bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen.
In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und putzen. Paprika und Tomate klein würfeln, Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst die Paprika und dann die Frühlingszwiebeln darin andünsten. Anschließend die Tomaten hinzufügen und das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe angießen und das Gemüse einige Minuten köcheln lassen. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
Zum Schluss das restliche Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Schnitzel auf zwei Teller verteilen. Gemüse und Rosmarinkartoffeln dazu anrichten und ggf. noch mit frischen Rosmarinnadeln bestreut servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (585 g): 455 kcal

OMELETT MIT SPINAT-SCHAFSKÄSE-FÜLLUNG

Zutaten (für 1 Portion)
2 (Größe M) Eier, 2 EL (20 ml) fettarme Milch (1,5 % Fett), 1 TL (5 g) Rapsöl, 1 kleines Stück (15 g) Zwiebel, 80 g TK-Blattspinat, 1 mittelgroße (60 g) Tomate, 20 g Feta-Käse (45 % Fett i. Tr.), Salz, Pfeffer, Muskat, Cayennepfeffer, zum Würzen

Zubereitung
Die Eier mit der Milch in eine Schüssel geben, mit dem Schneebesen verquirlen und würzen. Das Zwiebelstück würfeln. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel kurz andünsten.
Den Spinat hineingeben und kurz mitdünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. In der Zwischenzeit die Tomate waschen und mit dem Feta-Käse klein würfeln. Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Eimasse in die noch heiße Pfanne geben und auf der Unterseite stocken lassen. Solange die Oberseite noch feucht ist, den Spinat auf die eine Hälfte geben und mit Tomaten- und Feta-Würfeln bestreuen. Das Omelett zuklappen. Vorsichtig aus der Pfanne herausheben und in eine flache Auflaufform legen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C in ca. 5 Minuten fertig backen; anschließend servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (320 g): 295 kcal

BELUGALINSEN-BOWL MIT LACHS

Zutaten (für 1 Portion)
100 g Belugalinsen, 1 (50 g) kl. rote Zwiebel, 50 ml Reisessig, ½ (250 g) Mango, 100 g Wassermelone, ½ (100 g) Avocado, 1 (100 g) Stück Salatgruke, 1 (80 g) Möhre, 1 (30 g) Lauchzwiebel, 100 g längs filetiertes Lachsfilet, 1 (150 g) Saftorange, ½ Bund Dill, ½ TL Senf, 1 TL Reisessig, 2 EL (20 g) Rapsöl, 1 TL (5 g) schwarzer Sesam, Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer

Zubereitung
Tipp vorab: Schwangere und Immungeschwächte sollten durchgegartes Lachsfilet verwenden.
Belugalinsen über Nacht in Wasser einweichen. Das Einweichwasser verwerfen. Die eingeweichten Linsen mit  300 ml Wasser aufkochen und bei kleiner Hitze in 20 Minuten bissfest garen. Mit einer Prise Salz würzen. Die rote Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Reisessig in einem kleinen Topf aufkochen, etwas von dem Salz zugeben. Die Zwiebelringe darin 5 Minuten kochen. Die Mango schälen, vom Stein lösen und in Streifen schneiden. Das Fleisch der Wassermelone von der Schale lösen und würfeln. Die Avocado mit einem Löffel aus der Schale heben, den Kern herausnehmen. Das Fruchtfleisch in schmale Scheiben schneiden. Salatgurke, Möhre, Lauchzwiebel und Dill waschen. Die Salatgurke schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Möhre schälen und auf einer Reibe grob reiben. Die Lauchzwiebel putzen, in Ringe schneiden. Den Dill ausschütteln, kleine Stiele abzupfen und grob hacken.
Den Lachs in mundgerechte Würfel schneiden. Aus dem Sat der Orange, Senf, Reisessig, Dill und Öl eine Salatsoße zubereiten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Belugalinsen auf zwei Schüsseln (Bowls) aufteilen. Das Gemüse und Obst darauf verteilen. Mit dem Dressing übergießen und mit schwarzem Sesam bestreut servieren.

Kaloriengehalt pro Portoion (625 g): 580 kcal

KÜRBIS-GEMÜSESUPPE

Zutaten (für 2 Portionen)
ca. 300 g Hokkaido-Kürbis, 1 (80 g) Möhre, 2 mittelgroße (150 g) Kartoffeln, 1 kleine (30 g) Zwiebel, 2 TL (10 g) Rapsöl, 250 ml Gemüsebrühe, 3 EL (45 g) fettarme Milch (1,5 % Fett), Salz, Pfeffer zum Würzen, Kürbiskerne zum Dekorieren

Zubereitung
Den Kürbis waschen, die Enden abschneiden, längs halbieren und die Kerne entfernen. (Beim Hokkaido-Kürbis kann die Schale mitverwendet werden.) Anschließend den Kürbis zunächst in Spalten und später in kleinere Stücke teilen. Die Möhre und die Kartoffeln waschen und zusammen mit der Zwiebel schälen. Anschließend in Stücke schneiden. Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Die Brühe hinzufügen und aufkochen lassen. Die Suppe ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Die Milch hinzufügen. Die Suppe mit einem Pürierstab pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. In tiefe Teller füllen und mit ein paar Kürbiskernen
bestreut servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (370 g): 145 kcal

SEELACHS MIT KRÄUTERSOSSE

Zutaten (für 2 Portionen)
2 küchenfertige (300 g) Seelachsfilets, 1 kleines Stück (20 g) Zwiebel, 2 EL (20 g) Butter, 2 EL (6 g) gehackte Petersilie, 1 EL (20 g) Mehl, 150 ml Gemüsebrühe, 60 ml fettarme Milch (1,5 % Fett), 1 Tasse (100 g) Vollkornreis (Naturreis), 1 mittelgroßer (100 g) Kopfsalat, 1 Stück (100 g) Gurke, 2 große (150 g) Tomaten, 3 EL (30 g) Rapsöl, 1 EL (10 g) Weißwein- oder Balsamicoessig, Salz, Pfeffer zum Würzen, Petersilie zum Bestreuen

Zubereitung
Die Seelachsfilets kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das Stück Zwiebel würfeln, in einem Topf in der Butter andünsten, die Petersilie hinzufügen und kurz weiterschwitzen lassen. Das Mehl hinzufügen und unter Rühren Brühe und Milch zugeben. Die Kräutersoße kurz aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In der Zwischenzeit den Reis in kochendem (Salz-)Wasser nach Packungsanleitung garen. Den Salat waschen, putzen und trocken schleudern. Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Für die Vinaigrette 2 EL Rapsöl mit dem Essig verrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Die Seelachsfilets im restlichen Rapsöl braten. Die Seelachsfilets mit der Soße auf Tellern anrichten und mit Vollkornreis und Salat servieren. Mit etwas Petersilie bestreuen.

Kaloriengehalt pro Portion (655 g): 580 kcal

ERBSENEINTOPF MIT KASSELER

Zutaten (für 2 Portionen)
180 g getrocknete Erbsen, 200 g mageres Kasseler (o. Knochen), 2 mittelgroße (200 g) Kartoffeln, 2 mittelgroße (200 g) Möhren, 1 kleines Stück (100 g) Sellerie, 1 mittelgroße Stange, (150 g) Porree, 650 ml Gemüsebrühe, 1 EL (10 g) Rapsöl, 1 Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano zum Würzen

Zubereitung
Die Erbsen am Vorabend in reichlich Wasser einweichen und quellen lassen. Kasseler kalt abbrausen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln, Möhren und Sellerie waschen, putzen, schälen und in Würfel schneiden. Den Porree
waschen, putzen und in Ringe schneiden. Das übrig gebliebene Einweichwasser von den Erbsen für die Zubereitung der Brühe nutzen, evtl. noch Wasser hinzufügen (bis zu 650 ml insgesamt).
Die Erbsen in der Brühe ca. 1 Stunde bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel gar kochen. Nach 30 Minuten die Gemüse- und Kasselerwürfel hinzufügen. Zum Ende der Garzeit den Eintopf mit den Kräutern und Gewürzen abschmecken. Den Eintopf in tiefen Tellern mit frischen Kräutern bestreut servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (725 g): 545 kcal

GEMÜSEQUICHE

Zutaten (für 4 Portionen)
Für den Teig: 200 g Vollkornmehl, 1 TL (3 g) Backpulver, 150 g Magerquark, 2 (Größe M) Eier, 1 Prise Salz
Für den Belag: 1 mittelgroße (200 g) Paprika, 1 mittelgroße Stange (250 g) Porree, 1 kleine (180 g) Zucchini, 1 TL (5 g) Rapsöl, 4 kleine (200 g) Tomaten
Für den Guss: 1 Becher (200 g) Schmand, 100 ml fettarme Milch (1,5 % Fett), 2 (Größe M) Eier, Salz, Pfeffer, Paprikapulver (scharf und süß), Oregano zum Würzen

Zubereitung
Für den Teig alle Zutaten verkneten und auf einer mit Backpapier ausgelegten Springform ( 26 cm) ausrollen, die Springform vorsichtig schließen und mit etwas Teig einen Rand hochziehen.
Für den Belag das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen und das Gemüse, bis auf die Tomate, ca. 5 Minuten andünsten. Abkühlen lassen. Die Tomatenwürfel zum abgekühlten Gemüse geben.
Für den Guss Schmand, Milch, Eier, Gewürze und Kräuter miteinander verquirlen und unter das Gemüse heben. Die Mischung in die Springform füllen und die Quiche im vorgeheizten Backofen bei 180 °C etwa 20–30 Minuten backen; anschließend servieren.

Kaloriengehalt pro Portion (381 g): 440 kcal