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Wie viel ist eigentlich „reichlich“, „mäßig“ oder „sparsam“? Die Ernährungspyramide zeigt einen einfachen Weg: Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine, die Portionen, zerlegt.

Frau zeigt 6 mit Händen
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Das Ampelsystem der Ernährungspyramide gibt eine erste Orientierung über Essensmengen, erkennbar an den Farben „grün = reichlich“, „gelb = mäßig“ und „rot = sparsam“. Doch wie viel oder wie wenig ist denn reichlich, mäßig, sparsam?

Täglich nach dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip auswählen

Die Ernährungspyramide zeigt einen einfachen Weg: Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine zerlegt. Jeder Baustein steht für eine Portion dieser Lebensmittelgruppe. Und jeder Ebene der Pyramide ist eine Anzahl an Portionen zugeordnet, die von der Basis zur Pyramidenspitze mit dem leicht zu merkenden 6-5-4-3-2-1-Countdown abgezählt werden. Los geht's auf der unteren Getränkeebene mit 6 Portionen und endet mit 1 Portion Extras in der Pyramidenspitze. Insgesamt ergeben sich also täglich 22 Lebensmittelportionen: 6+5+4+3(+1)+2+1. Hieraus kann sich jeder seinen individuellen täglichen Speiseplan zusammenstellen.

Was bedeutet das praktisch?

6 Portionen Getränke: Das klingt erst einmal viel. Doch dazu zählen neben Wasser auch Tee und Kaffee. Wer zu den Mahlzeiten immer etwas trinkt, braucht über den Tag verteilt nur 3 weitere Portionen. Das gelingt am besten, wenn Sie Wassertrinken zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs machen. Probieren lohnt sich in jedem Fall.

5 Portionen Gemüse, Salat und Obst: 5 am Tag, das sind zum Beispiel zum Frühstück ein Müsli mit Banane, zum 2. Frühstück ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte, mittags eine Gemüsesuppe und etwas Obst als Dessert oder für Zwischendurch. Abends gibt es dann einen Salat oder Radieschen, Paprika oder Gurke zum Butterbrot.

4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen: Zum Frühstück eine Portion Müsli, mittags Kartoffeln als Beilage und abends 2 Scheiben Brot – so erreichen Sie 4 Portionen.

3 Portionen Milch und Milchprodukte: 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse auf's Brot und einen Joghurt für Zwischendurch – und schon haben Sie 3 Portionen dieser Lebensmittelgruppe gegessen.
+ 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei: Das könnte beispielsweise im Wochenplan so aussehen: an 2 Tagen ein Stück Fleisch, an 2 Tagen je 2-3 Scheiben Wurst oder Schinken, an 2 Tagen Fisch und 1mal pro Woche 1-2 Eier.

2 Portionen Fette und Öle: 2 Portionen sind zum Beispiel ein Esslöffel Margarine und 1-2 Esslöffel Olivenöl

1 Portion Extras: 1 Portion ist ein Riegel Schokolade, 1 Fruchteis oder 1 Handvoll Chips

Welche Lebensmittel zu den Lebensmittelgruppen gehören und welche Besonderheiten es gibt, erfahren Sie in dieser Bilderstrecke.

Maria Flothkötter, BZfE

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