- Die Ernährungspyramide besteht aus Bausteinen. Jeder Baustein steht für eine Portion.
- Die Basis der Ernährungspyramide bilden sechs Portionen Getränke. An der Spitze steht eine Portion Extras.
- Das Maß für eine Portion ist die Hand, eine Scheibe, ein Glas oder ein Löffel.
- Jeder Tag und jeder Mensch sind anders.
Wie viel ist richtig?
Eine grobe Orientierung geben die Ampelfarben. Grün heißt: Daran können Sie sich satt essen. Gelb bedeutet: Das sind Lebensmittel, die Sie am besten ebenfalls regelmäßig, aber nicht zu viel davon essen. Und Rot steht für Lebensmittel, die nicht notwendig sind, aber für viele Menschen zum Leben dazugehören.
Genauere Informationen zu den Lebensmittelmengen liefern die Bausteine. Die Ernährungspyramide besteht aus 22 Bausteinen, die sich auf acht Lebensmittelgruppen verteilen. Jeder Baustein steht für eine Portion, alle Bausteine zusammen bilden einen Tag ab.
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Was bedeutet das für den Alltag?
Die Ernährungspyramide verwendet alltägliche Messgrößen wie einen Esslöffel oder ein Glas. Auch die eigene Hand ist ein gutes Maß. Große Menschen mit einem höheren Energiebedarf haben in der Regel auch große Hände. Das passt gut zusammen, denn dann sind auch die mit der Hand gemessenen Portionen größer.
Getränke: 6 Portionen
- 1 Portion = 1 großes Glas
Um täglich sechs Portionen zu erreichen, hilft Routine. Beispielsweise können Sie immer direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Das tut dem Körper nach der langen Nacht gut. Wenn Sie dann zu jeder Hauptmahlzeit ein Glas trinken und zwischendurch noch etwas Tee oder Kaffee, haben Sie das Ziel schon erreicht.
Bei Hitze oder nach dem Sport ist es ratsam, mehr zu trinken.
Obst und Gemüse: 5 Portionen
- 1 Portion = 1 Hand voll, zum Beispiel 1 Apfel, 1 Paprika oder
- 2 Hände voll bei kleinstückigem und zerkleinertem Obst und Gemüse, zum Beispiel Beeren und Salat
Fünf Portionen am Tag – das sind zum Beispiel ein Apfel im Frühstücksmüsli, zum zweiten Frühstück ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte mit Joghurtdip, mittags eine Gemüsesuppe oder -quiche und ein Obstdessert. Abends gibt es dann einen Salat oder Radieschen, Paprika oder Gurke zum belegten Brot.
Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
- 1 Portion = 1–2 Scheiben Brot oder
- 2 Hände voll Getreideflocken, gekochte Nudeln oder Reis
Zum Frühstück eine Portion Müsli, vormittags ein belegtes Brot, mittags Kartoffeln oder Quinoa als Beilage und abends ein Brötchen – so erreichen Sie problemlos vier Portionen.
Milch und Milchprodukte: 2 Portionen
- 1 Portion = 1 Scheibe Käse oder
- 1 Glas voll Milch oder
- 1 Becher Joghurt
Eine Scheibe Käse aufs Brot und einen Joghurt für Zwischendurch – und schon haben Sie zwei Portionen dieser Lebensmittelgruppe gegessen.
Nüsse und Saaten: 1 Portion
- 1 Portion = 1–2 Scheiben Brot oder
- 2 Hände voll Getreideflocken, gekochte Nudeln oder Reis
Zum Frühstück eine Portion Müsli, vormittags ein belegtes Brot, mittags Kartoffeln oder Quinoa als Beilage und abends ein Brötchen – so erreichen Sie problemlos vier Portionen.
Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Ei: 1 Portion
- 1 Portion = 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder
- 1 Handteller großes Stück Fleisch oder Fisch oder
- 1 Scheibe Wurst oder
- 1 Ei
Dieser Baustein fasst verschiedene tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten zusammen. Am besten wechseln Sie hier ab. An einem Tag kann es eine Portion Linsen sein, an einem anderen Tag gibt es Fisch und an einem weiteren Tag zum Beispiel ein Spiegelei.
Über die Woche hinweg können es dann beispielsweise zwei Portionen Hülsenfrüchte, eine Portion Fleisch, eine Portion Wurst, zwei Portionen Fisch und ein Ei sein.
Öle und Fette: 2 Portionen
- 1 Portion = 1 Esslöffel
Zwei Portionen am Tag erreichen Sie zum Beispiel mit einem Esslöffel Olivenöl im Salat und einem Esslöffel Margarine auf dem Brot.
Extras: 1 Portion
- 1 Portion = 1 Hand voll oder
- 1 Glas voll
Extras sind für die Nährstoffversorgung nicht notwendig. Wenn Sie sich ein Extra gönnen, essen Sie es bewusst und genießen Sie es.
Wie das Handmaß funktioniert, sehen Sie unten.
Die passende Portionsgröße
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Verschiedene Messgrößen und das Handmaß helfen dabei, die passende Portionsgröße zu finden. Die Tabelle zeigt einige Beispiele für die einzelnen Lebensmittelgruppen.
Für eine größere Darstellung klicken Sie auf die Tabelle.
Jeder Mensch is(s)t anders
Die Ernährungspyramide verzichtet bewusst auf konkrete Angaben in Gramm oder Millilitern. Das ist weder notwendig noch alltagstauglich. Vielmehr dienen die Portionsgrößen der Orientierung. Denn jeder Mensch ist anders: Der Energie- und Nährstoffbedarf hängt von der Körpergröße und dem Körpergewicht ab und davon, wie viel wir uns bewegen.
Und auch jeder Tag ist anders: Mal ist der Hunger groß, mal geringer. Essen, wenn der Hunger da ist, und aufhören, wenn das Sättigungsgefühl eintritt – darauf kommt es an.
Die eigene Hand als Maß
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Ein Glas passt in eine Hand.
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Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst, zum Beispiel Kohlrabi, Apfel, Birne und Orange.
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Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Gemüse oder Obst wie Kirschen oder Erdbeeren sowie Salat.
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Eine Portion Brot – eine fingerdicke Scheibe – entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.
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Bei Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln oder bei Müsli stellen zwei Hände voll eine Portion dar.
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Ein Glas Milch passt in eine Hand.
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Bei Produkten aus Hülsenfrüchten wie Tofu macht eine Portion einen Handteller voll aus.
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Eine Portion Hülsenfrüchte passt in zwei Hände.
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Die Fleisch- und Fischportionen sind etwa so groß wie der Handteller.
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Streichfett wird in Esslöffeln gemessen. Eine normale Portion entspricht etwa einem Esslöffel.
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Eine Portion Öl passt auf einen Esslöffel
