Ernährungspyramide: Mahlzeiten planen und genießen

Was esse ich morgens, mittags und abends?

Mann isst Salat. © mavoimages – stock.adobe.com
  • Mit geplanten Mahlzeiten ist es einfacher, die Lebensmittel sinnvoll zu kombinieren und die richtige Portionsgröße auszuwählen.
  • Die Ernährungspyramide unterstützt bei der Mahlzeitenplanung.
  • Mit drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten essen und trinken Sie regelmäßig. Fallen die Hauptmahlzeiten größer aus, können auch drei Mahlzeiten am Tag ausreichen.
  • Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk.
  • Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie bereits durch das Austauschen von bestimmten Lebensmitteln Kalorien einsparen.
  • Der Genuss beim Essen gehört dazu. Gönnen Sie sich die Zeit.

Statt häufiger Snacks besser Mahlzeiten planen

Snacken liegt im Trend. Hier ein Brötchen auf die Hand, dort etwas Süßes zwischendurch und ein paar Kekse im Meeting. Schnell und praktisch. Doch oft enthalten die Snack-Angebote viel ungünstiges Fett, Zucker und Kalorien.

Wer seine Mahlzeiten plant, kann Lebensmittel und Portionsgrößen gezielt auswählen. Dabei hilft Ihnen die Ernährungspyramide mit ihren 22 Bausteinen. So erkennen Sie leicht, wie viele Portionen Sie täglich von jeder Lebensmittelgruppe essen können.

Den eigenen Mahlzeitenrhythmus finden: Essen Sie regelmäßig. Für die meisten Menschen sind Abstände von drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten ideal. Wenn Sie auf Ihren Bauch hören, finden Sie Ihren eigenen Rhythmus.

Fünf oder drei Mahlzeiten: ganz wie Sie es mögen

Sie können die Bausteine auf unterschiedlich viele Mahlzeiten verteilen, zum Beispiel auf drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten. Das klassische Mahlzeitenmuster besteht aus Frühstück, Mittag- und Abendessen als Hauptmahlzeiten und einem zweiten Frühstück oder Pausenbrot am Vormittag und einem Imbiss am Nachmittag. Wie Sie die Mahlzeiten über den Tag verteilen, hängt unter anderem von Ihrem individuellen Lebensrhythmus oder dem Ihrer Familie und Ihren Vorlieben ab.

Manche Menschen vertragen mehrere kleine Mahlzeiten besser als wenige große. Manche essen gerne mittags ein warmes Gericht, andere lieber abends. Fallen die Hauptmahlzeiten bei Ihnen generell üppiger aus, essen Sie statt fünf besser nur drei oder vier Mahlzeiten am Tag, damit Sie langfristig nicht zunehmen.

Mahlzeiten zusammenstellen – so einfach geht‘s

Für eine Hauptmahlzeit können Sie Bausteine aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide auswählen. Obst oder Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Kombinieren Sie es mit einer Beilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis sowie einem proteinreichen Lebensmittel. Das könnte zum Beispiel Fisch sein, eine Portion Hülsenfrüchte, ein kleines Stück Fleisch, ein Ei oder ein Milchprodukt. Nutzen Sie für die Zubereitung ein hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl.

Eine Zwischenmahlzeit besteht häufig aus zwei bis drei Bausteinen. Das kann zum Beispiel ein Stück Obst mit Joghurt sein, eine Hand voll Nüsse oder eine Scheibe belegtes Brot mit einem Stück Rohkost.

Und egal welche Mahlzeit, ein Getränk – am besten ein Glas Wasser – ist immer dabei.

Jeder Tag ist anders

Natürlich lassen sich die Empfehlungen der Ernährungspyramide nicht immer jeden Tag exakt umsetzen. Das muss auch gar nicht sein. Wenn an einem Tag einmal mehr oder weniger als die empfohlenen Bausteine gegessen wird, können Sie das am nächsten Tag oder im Laufe der Woche ausgleichen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen im Wochendurchschnitt passen. Das gilt auch für den Fall, dass Sie etwas Gewicht loswerden wollen.

Lebensmittel tauschen und Kalorien sparen

Wer abnehmen möchte, beginnt am besten damit, Mahlzeiten gezielt zu planen. Das Grundprinzip ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienmenge, die Sie aufnehmen, geringer sein als die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen. Dabei ist es wichtig, dass das Essen trotzdem lange satt macht. Weniger essen brauchen Sie dafür aber nicht unbedingt – allein durch den geschickten Austausch von Lebensmitteln können Sie Kalorien einsparen. Beispiele finden Sie in der Tabelle zum Download.

Setzen Sie vor allem auf wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Tauschen Sie fettreiche Milchprodukte sowie Fleisch- und Wurstwaren gegen magere Varianten wie Rindergulasch oder Geflügelschinken und bereiten Sie das Essen mit einer kleinen Menge Fett zu. Das hilft ebenfalls, Kalorien zu reduzieren. Wer Nuss-Nougat-Creme durch Marmelade ersetzt, Salami durch gekochten Schinken oder Pommes frites durch Ofen- oder Pellkartoffeln, kann schon eine Menge Kalorien sparen. Beispiele für Mahlzeiten mit mehr oder weniger Kalorien zeigen die Bilderstrecken unten. Auf jeden Fall soll das Essen ansprechend aussehen, lecker schmecken und Ihre Vorlieben berücksichtigen. Denn der Genuss gehört dazu.

Müsli mit mehr oder weniger Kalorien

Nudelgericht mit mehr oder weniger Kalorien

Brotmahlzeit mit mehr oder weniger Kalorien

Achtsam genießen

Genießen geht nicht auf die Schnelle bei einem Snack zwischendurch. Dazu braucht man Zeit, die Sie sich bewusst gönnen können – ganz ohne schlechtes Gewissen und am besten jeden Tag. Diese Zeit ist besonders wertvoll. Denn eine genussvolle Mahlzeit ist ein Erlebnis, das Ihren Körper nicht nur mit Nährstoffen und Energie versorgt, sondern gleichzeitig eine wohltuende Auszeit ist und Sie Kraft tanken lässt.

Genießen bedeutet, bewusst und achtsam zu essen, also dem Moment die ganze Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie wahrnehmen, was Sie tun, wie Sie es tun und warum Sie es tun, können Sie zudem entscheiden, ob Sie eventuell etwas verändern möchten. Das klingt zwar simpel, ist im Alltag aber für viele nicht so einfach umzusetzen. Es hilft schon, Ablenkungen durch Handy oder Zeitung zu vermeiden. Auch wenn Sie es eilig haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, wenigstens eine kleine Portion in ruhiger Atmosphäre zu genießen. Das hilft auch für die Sättigung, denn das Sättigungsgefühl tritt nicht sofort ein.

Tipps für den Alltag


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