Fett – wichtiger Energielieferant und Nährstoff

Für unseren Körper sind Fette wichtige Energie- und Nährstofflieferanten, die unsere Sättigung unterstützen. Sie enthalten Fettsäuren, von denen wir manche nicht selbst herstellen können. Fettsäuren benötigen wir beispielsweise als Stütze für die Zellwände im Körper und den Aufbau von Hormonen. Die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann der Körper nur mit Hilfe von Fett verwerten. Fettdepots dienen uns als Energiespeicher, Kälteschutz und Puffer gegen Verletzungen.

In der Küche kann Fett den Geschmack von Speisen unterstreichen, das Mundgefühl abrunden und Aromen besser zur Geltung bringen. Es wirkt beim Kochen als Wärmeüberträger und schützt Lebensmittel vor dem Anbrennen. Bei kalten Speisen können native Öle wie Oliven- oder Rapsöl mit ihrem Eigengeschmack Gerichten eine besondere Note verleihen. Gerade in der Küche gilt: Für jeden Zweck das richtige Fett.

Fett liefert mit neun Kilokalorien je Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Deshalb kann es bei dauerhaft zu viel und fettreichem Essen passieren, dass wir mehr Energie aufnehmen als unser Körper verarbeitet. Das kann zu Übergewicht führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, bis zu 30 Prozent der Energie als Fett aufzunehmen, bei viel Bewegung und starker körperlicher Belastung bis zu 35 Prozent. Das sind für eine Frau bei einer Energieaufnahme von 2 000 Kilokalorien knapp 70 Gramm Fett am Tag. 

Damit sind sowohl die sichtbaren Fette als auch die versteckten Fette, zum Beispiel in fettreicher Wurst oder Käse, gemeint. Diese Menge steckt in sieben Esslöffeln Rapsöl, rund 200 Gramm Gouda (45 % i. Tr.) oder geräuchertem Lachs, 360 Gramm Speisequark (20 % Fett i. Tr.) und fast in einer 150-Gramm-Tüte Chips. 

Tatsächlich nehmen wir in Deutschland etwa 37 Prozent der Energie als Fett zu uns. Der überwiegende Teil stammt aus Fleisch, Wurst, Milch und den daraus hergestellten Produkten. Es folgen Backwaren, Süßwaren und Soßen. Diese zu hohe Fettzufuhr muss nicht zwangsläufig kritisch sein, solange die Energieaufnahme insgesamt nicht zu hoch ist. Hier kann genügend Bewegung unterstützen.

Die Qualität von Fetten in Lebensmitteln ist von ihren Bestandteilen, den Fettsäuren, abhängig: Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen immer als Mischung in Lebensmitteln vor. 

Überwiegend gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurst sowie in Kokosfett. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gut für die Gesundheit und kommen neben anderen Fettsäuren zum Beispiel in Raps- und Olivenöl vor. 

Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Soja- und Maiskeimöl sowie Margarine enthalten. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie in einigen Pflanzenölen wie Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Zusammensetzung den gesättigten Fettsäuren ähneln. Sie entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet und zu einem weniger gesunden streichfähigen Fett wird. Trans-Fettsäuren sind zum Beispiel in Blätterteig, frittierten Lebensmitteln und Fertigprodukten enthalten.

Welche Fette wir aufnehmen und welche Fettsäuren sie enthalten, beeinflusst unsere Blutfettwerte und damit unsere Gesundheit: 

• Vorsicht bei hoher Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Sie können das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Weniger gesättigte Fettsäuren, dafür mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren – das kann helfen, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu verringern.
• Mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Raps- oder Olivenöl können die Blutfettwerte günstig beeinflussen und gleichzeitig verhindern, dass das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt. Das kann uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen schützen. 

Eine hohe Zufuhr von Trans-Fettsäuren ist gesundheitsschädlich, da sie das „gute“ HDL-Cholesterin senken und das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir sollten daher so wenig wie möglich von diesen Fettsäuren zu uns nehmen.