Hülsenfrüchte: Vom Einkauf in die Küche

Hülsenfrüchte sind schneller auf dem Tisch als gedacht

Fünf weiße Löffel mit verschiedenen Sorten Bohnen, Erbsen und Linsen. © Zerbor – stock.adobe.com
  • Hülsenfrüchte gibt es frisch, tiefgefroren, als Konserve, getrocknet oder als Zutat von verarbeiteten Lebensmitteln. So lassen sie sich jeden Tag abwechslungsreich genießen.
  • Getrocknete Hülsenfrüchte sind preiswert und halten sich lange, brauchen aber etwas Vorlauf in der Küche.
  • Geschälte Linsen, Konserven und Fertigprodukte auf Hülsenfruchtbasis sparen Zeit, wenn es schnell gehen soll.
  • Rohe frische und getrocknete Hülsenfrüchte immer kochen, um schädliche Inhaltsstoffe zu inaktivieren.

Frische Bohnen und Erbsen als Sommergemüse

Grüne Gartenbohnen läuten den Gemüsesommer ein. Sie sollten fest sein und sich einfach glatt durchbrechen lassen. So frisch halten sie sich im Gemüsefach des Kühlschranks etwa eine Woche. Zarte, junge Bohnen sind schon nach 15 Minuten gar, größere brauchen etwas länger.

Hätten Sie's gewusst? Essen Sie frische Hülsenfrüchte nie roh, denn sie enthalten von Natur aus giftige Stoffe wie Lektine. Ausreichendes Garen macht sie unschädlich.

Auf dem Markt oder im Supermarkt sind folgende Sorten in der Saison von etwa Juni bis Oktober zu finden:

  • Buschbohnen sind rund zehn Zentimeter lang. Es gibt sie auch als gelbe Wachsbohnen. Sie schmecken aromatisch und saftig und eignen sich als Gemüse oder für Salate.
  • Prinzessbohnen sind jung geerntete Buschbohnen und eine sehr zarte, feine und milde Gemüsebeilage.
  • Stangenbohnen sind gröber, platt und etwa zwanzig Zentimeter lang. Sie eignen sich in Stücke geschnitten gut für Eintöpfe oder Suppen.

Zuckerschoten oder Kaiserschoten sind besondere Erbsen, die sich bedenkenlos samt ihrer Hülle und sogar roh verspeisen lassen. Durch den hohen Zuckergehalt schmecken sie süßlich. Sie passen gut zu Bowls und schnellen Pfannengerichten. Daneben gibt es von Juni bis September frische heimische Erbsen zu kaufen. Wenn die Schote noch zart genug ist, kann man sie gut mitessen, sonst werden meist die Samen ausgepalt und gegessen.
 

Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen als Vorrat

Die Auswahl an getrockneten Hülsenfrüchten ist riesig. Alle sind lange haltbar und meist sehr preiswert. Kaufen Sie also Bohnen, Erbsen und Linsen gerne auf Vorrat. Lagern Sie sie kühl, trocken und lichtgeschützt in ihrer Originalverpackung oder in fest schließenden Gefäßen. So halten sie sich sogar jahrelang, sollten aber öfter auf mögliche Schädlinge kontrolliert werden. Auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums sind sie in der Regel noch länger genießbar.

  • Trockenerbsen gibt es in weiß, gelb oder grün, geschält oder ungeschält, ganz oder halbiert. Sie sind beliebt als Erbsensuppe oder feines Püree.
  • Getrocknete Bohnen schmecken süßlich bis nussig und behalten ihre Form nach dem Kochen – zum Beispiel Kidneybohnen im Chili con Carne oder weiße Bohnen im Bohneneintopf oder für Salate. Für Kreative gibt es weitere Auswahl wie schwarze Bohnen, Lima- oder Wachtelbohnen.
  • Kichererbsen sind Hauptzutat für Hummus oder Falafel und passen zu orientalischen Eintöpfen oder Wok-Gerichten.
  • Linsen sind wegen ihrer kleinen, flachen Form ideal für die schnelle Küche: Fast alle Sorten sind ohne Einweichen in wenigen Minuten gar, vor allem die geschälten. Weiter unten bekommen Sie Tipps zur Auswahl und erste Ideen für Rezepte.

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Tiefgekühlt außerhalb der Saison

Gefrorene Bohnen und Erbsen sind eine gute Idee außerhalb der Saison: voller Nährstoffe und schnell auf dem Tisch. 

Küchentipp: Verwenden Sie gefrorenes Gemüse immer unaufgetaut und halten Sie sich an die Garzeiten auf der Verpackung. Die sind kürzer als für frisches Gemüse.

Bei Erbsen besteht die Wahl zwischen verschiedenen Größen: je kleiner die Erbsen, desto zarter. Tiefgefrorene Gartenbohnen werden wie frische Bohnen nach ihrer Größe benannt. Es gibt sie ganz und als Brechbohnen oder Schnittbohnen.

Seit einigen Jahren sind Edamame im Trend. Das sind noch nicht ganz reif geerntete Sojabohnen. Sie sind nicht zu verwechseln mit den äußerlich ähnlichen Dicken Bohnen, die es ebenfalls aus der Tiefkühltruhe gibt.

 

Getrocknete Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Wenn Sie getrocknete Bohnen, ungeschälte Erbsen und Tellerlinsen kochen möchten, planen Sie zeitlich voraus: Waschen Sie diese immer gründlich und weichen Sie sie dann acht bis zwölf Stunden in der dreifachen Menge Wasser ein, am besten über Nacht. Bekommen Sie von Hülsenfrüchten Blähungen? Dann schütten Sie das Einweichwasser und damit die darin gelösten, verantwortlichen Stoffe weg.

Nach dem Einweichen kochen Sie die Hülsenfrüchte in frischem Wasser solo, wenn Sie zum Beispiel Kichererbsen für Hummus oder Kidneybohnen für Brownies benötigen. Oder Sie verarbeiten sie mit anderen Zutaten je nach Rezept.

Übrigens: Geben Sie ruhig direkt Salz oder Gemüsebrühe dazu, auch wenn es auf der Verpackung anders steht. Das verlängert die Kochzeit nicht, wie häufig behauptet wird, sondern lockert die Zellstruktur. So werden Bohnen, Erbsen oder Linsen sogar schneller weich. Säure aus Essig, Zitrone oder Tomaten bewirkt aber das Gegenteil. Sie kommt daher erst gegen Ende der Kochzeit zum Gericht.

Küchentipp: Linsen und Schälerbsen müssen Sie nicht einweichen.
 

Wie lange kochen getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen?

Die Kochzeit von getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen hängt von der Sorte ab. Hier finden Sie ungefähre Anhaltspunkte für diePlanung. Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit um ein Viertel bis ein Drittel. Beachten Sie dazu die Angaben auf der Verpackung.

Hülsenfrüchte (getrocknet) Einweichzeit (Stunden) Kochzeit (Minuten)
Bohnen (je nach Sorte und Größe) 8 bis 12 ca. 60 bis 90
Erbsen (geschält) keine ca. 30
Erbsen (ungeschält) 8 bis 12 ca. 60 bis 120
Kichererbsen 8 bis 12 ca. 60 bis 90
Rote/gelbe Linsen keine ca. 5 bis 15
Berg-/Beluga-/Puy-Linsen keine ca. 20 bis 30
Tellerlinsen 8 bis 12 (optional) ca. 15 bis 30

Hülsenfrüchte vorbereiten

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Hülsenfrüchte für die schnelle Küche

Sie haben Lust auf leckere Hülsenfrüchte, aber wenig Zeit? Dann greifen Sie zu den haltbaren Konserven, denn die sind praktisch vorgegart. Auch hier ist die Auswahl groß – von Bohnen aus dem Glas über Erbsen aus der Dose bis zu Linsen aus dem Beutel. Eine andere Möglichkeit sind fertig verarbeitete Lebensmittel mit Hülsenfrüchten als Zutat, zum Beispiel Tofu aus Sojabohnen, fertiges Hummus aus Kichererbsen oder Linsennudeln.

Außerdem wächst das Angebot an veganen und vegetarischen Alternativen zu Fleisch, Wurst, Käse oder Eiern auf Basis von Hülsenfrüchten. Bei solchen Produkten empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Denn je höher der Verarbeitungsgrad, desto mehr Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker sind häufig zur Herstellung nötig. Bei Nudeln oder Reis aus Linsen oder Erbsen ist das meist nicht so ausgeprägt.
 

Linsen für jeden Geschmack

Linsen gibt es in vielen Farben, Formen und Größen. Ihr Vorteil: Sie müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Einzige Ausnahme sind die klassischen Tellerlinsen.


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