- Salz liefert die Mineralstoffe Natrium und Chlorid, angereichertes Speisesalz zusätzlich Jod für einen gesunden Stoffwechsel und Fluorid für die Kariesvorsorge.
- Bis zu sechs Gramm Speisesalz am Tag – einen gestrichenen Teelöffel – empfiehlt die DGE. Darin enthalten ist auch das Salz in verarbeiteten Lebensmitteln.
- Salz erfüllt viele Aufgaben im Lebensmittel und im Körper. Zu viel Salz kann aber der Gesundheit schaden.
- Das meiste Salz, das wir aufnehmen, stammt aus Brot und Brötchen, gefolgt von Fleischerzeugnissen, Wurstwaren, Käse und Milchprodukten.
- Wenn Sie Speisesalz verwenden, dann sollte es mit Jod und Fluorid angereichert sein.
- Unjodiertes Speisesalz – egal aus welcher Quelle – bietet viel weniger Jod als jodiertes Speisesalz.
Salz – wichtigster Lieferant für Natrium und Chlorid
Speisesalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid. Etwa 90 Prozent der aufgenommenen Menge dieser beiden Mineralstoffe erhält der Körper über Speisesalz; beide sind für unseren Körper lebenswichtig. Sie sind unter anderem daran beteiligt, den Wasserhaushalt im Körper, den Säure-Basen-Haushalt und den Blutdruck zu regulieren. Zudem brauchen wir Natrium, um Nervenimpulse weiterleiten und unsere Muskeln nutzen zu können. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure, die für die Verdauung und zur Abwehr von Krankheitserregern wichtig ist.
Zu viel Salz ist ungesund
© joreks – stock.adobe.com
Eine Menge von höchstens sechs Gramm Speisesalz täglich empfiehlt die DGE, um unseren Körper mit Natrium und Chlorid zu versorgen. Damit ist nicht nur die Menge gemeint, die wir am Tag zum Zubereiten von Speisen verwenden. Darin ist auch das Salz enthalten, das wir über verarbeitete Lebensmittel und im Außer-Haus-Verzehr zu uns nehmen. Das macht den größten Teil der Salzzufuhr aus. Eine frische Laugenstange kann beispielsweise über ein Gramm Speisesalz enthalten.
Welche Lebensmittel das meiste Salz liefern
Brot und Brötchen enthalten mit fast einem Drittel den größten Teil an Salz, den wir aufnehmen. Es folgen Fleischerzeugnisse, Wurstwaren, Käse und Milchprodukte. Roher Schinken, Salami oder Kasseler sind besonders salzhaltig. Auch Käsesorten wie Gorgonzola, Gouda oder Schafskäse können größere Mengen Salz liefern. Bei Knabbergebäck zum Beispiel ist das Salz meist gut erkennbar, in manchen Fertiggerichten oder Fertigsoßen zum Beispiel verrät erst die Nährwerttabelle auf dem Etikett, wie viel Salz das Produkt enthält.
In der Lebensmittelherstellung übernimmt Salz bestimmte Aufgaben, etwa als Konservierungsmittel. Alleiniges Salzen in hoher Dosierung macht beispielsweise Fisch haltbar. Bei der Milchsäuregärung oder beim Fermentieren wirkt die Kombination aus Salz und Säure, zum Beispiel bei Sauerkraut oder Salzgurken, beim Pökeln von Fleischwaren die Kombination aus Salz und Nitrit. Dadurch, dass Salz Wasser bindet, werden Lebensmittel weniger wässrig und insgesamt fester. Sie fühlen sich fülliger an.
In der Küche unterstreicht Salz den Geschmack. Als Prise kann es zum Beispiel den Süßgeschmack abrunden oder manchen Lebensmitteln ihre metallische oder beißende Note nehmen. Beim Backen lockert Salz den Teig, verhindert das Kleben des Teigs und beeinflusst Kruste und Krume von Backwaren.
Was passiert, wenn wir zu viel Salz aufnehmen?
Die meisten Menschen in Deutschland essen zu viel Salz: Männer im Durchschnitt etwa zehn Gramm am Tag und Frauen über acht Gramm. Bei über 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer liegt die Zufuhr über der höchstens empfohlenen Menge von sechs Gramm pro Tag.
Das kann besonders für salzempfindliche Menschen schwierig sein. Wer dauerhaft zu viel Salz aufnimmt, riskiert – je nach Veranlagung – an Bluthochdruck zu erkranken, die Blutdruckwerte sind dauerhaft erhöht. Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, also zum Beispiel für Schlaganfall oder Herzinfarkt. Bereits bei leicht erhöhten Blutdruckwerten nimmt das Risiko zu. Zudem belastet zu viel Salz die Nieren.
Das Wichtigste beim Salzkonsum ist daher:
- Salz sparsam einsetzen
- mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz verwenden
- als Alternative aromatische Kräuter und Gewürze verwenden
Auf die Jodzufuhr achten
Jod ist für unsere Gesundheit lebensnotwendig. Die Schilddrüse benötigt das Spurenelement als wichtigen Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese steuern im Körper bedeutende Prozesse: den Energiestoffwechsel, die Regulation der Körpertemperatur, Zellteilung und -wachstum sowie die Knochenbildung und Entwicklung des Gehirns. Ein Jodmangel kann diese Vorgänge stören und zu gesundheitlichen Problemen führen.
Unser Körper kann Jod nicht selbst bilden. Um einem Mangel vorzubeugen, muss Jod daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Sich mit natürlicherweise jodliefernden Lebensmitteln allein ausreichend mit Jod zu versorgen, ist jedoch schwierig. Untersuchungen belegen, dass wir hierzulande im Durchschnitt nur etwa zwei Drittel der empfohlenen Jodmenge aufnehmen. Langfristig steigt dadurch das Risiko für einen Jodmangel. Die Schilddrüse kann sich vergrößern, weil der Körper den Mangel an Jod durch ein Mehr an Gewebe auszugleichen versucht. In Deutschland ist Jodmangel die häufigste Ursache für Kropfbildung.
Die gute Nachricht: Eine ausreichende Jodversorgung ist mit natürlichen Jodquellen wie Seefisch, Meeresfrüchten und Algen plus mit Jodsalz hergestellten Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren plus jodiertem Speisesalz möglich. Auch Eier und Milch(produkte) tragen zur Versorgung mit Jod bei, da dem Futter für die Tiergesundheit Jod zugesetzt wird.
Tipps zur ausreichenden Jodaufnahme:
- ein- bis zweimal pro Woche Seefisch essen
- täglich Milch und Milchprodukte wählen
- Eier ergänzend einplanen
- zuhause Jodsalz nutzen
- beim Einkauf auf Lebensmittel achten, die mit Jodsalz hergestellt wurden
Checkliste zur Jodversorgung
© BMEL
Die Checkliste des BMEL können Sie als pdf-Datei (171 kb) herunterladen.
Wenn Salz, dann Jodsalz
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet, insgesamt weniger zu salzen und beim Salzen Jodsalz zu verwenden – am besten zusätzlich mit Fluorid angereichert, um Karies vorzubeugen.
Dabei richtet sich der Aufruf „Wenn Salz, dann Jodsalz“ nicht nur an Verbraucherinnen und Verbraucher, sondern auch an Restaurants, Kantinen, Bäckereien, Metzgereien und die Lebensmittelindustrie. Ob jodiertes Speisesalz im Lebensmittel enthalten ist, zeigt bei verpackter Ware das Zutatenverzeichnis. Wenn Sie unverpackte Backwaren oder Wurst kaufen, fragen Sie am besten nach, ob Jodsalz bei der Herstellung verwendet wurde.
Übrigens: Meersalz, Ursalz oder Spezialsalze wie Himalayasalz enthalten deutlich weniger Jod als jodiertes Speisesalz. Sie sind daher keine Alternative zu Jodsalz. Wie viel Jod in den verschiedenen Salzarten steckt, erfahren Sie auf der Internetseite des BMEL.
Informationsoffensive Jodsalz
Unter dem Motto “Wenn Salz, dann Jodsalz” informiert das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) über die Bedeutung von Jod für die Gesundheit und sensibilisiert für die Verwendung von jodiertem Speisesalz.
Salz einsparen – so geht's
Der Salzstreuer bleibt beim Essen am besten erst mal ungenutzt. Probieren Sie zuerst Ihr Gericht. Dann können Sie entscheiden, ob Salzen tatsächlich noch notwendig ist.
Setzen Sie auf die Vielfalt der Aromen von frischen Kräutern und Gewürzen. Als Salzersatz eignen sich neben den Klassikern Schnittlauch und Petersilie Kräuter wie Basilikum, Kerbel, Minze, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian oder Oregano – ob frisch oder getrocknet. Gewürze wie Pfeffer, Paprika und Chili schmecken scharf. Koriander, Kreuzkümmel, Ingwer, Safran, Kardamom oder Gewürzmischungen wie Curry geben Gerichten eine exotische Note.
Wählen Sie frisches Gemüse und Obst, das ist von Natur aus salzarm. Auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse sind empfehlenswert. Wenn Sie häufiger selbst kochen anstatt Fertiggerichte zu verwenden, bestimmen Sie den Salzgehalt im Essen selbst. Bei Gerichten mit Zutaten, die schon sehr salzig sind wie Speck, Wurst oder bestimmte Käsesorten, können Sie möglicherweise ganz aufs Salzen verzichten.
Wenn Ihnen Speisen im Geschmack oft fad erscheinen und Sie häufig salzen, haben Sie sich möglicherweise schon an höhere Salzmengen gewöhnt. Das können Sie ändern, wenn Sie möchten: Versuchen Sie, weniger oft zum Salzstreuer zu greifen. Hilfreich kann auch sein, eine kleine Menge Salz auf den Handteller zu geben und nach und nach mit zwei Fingern eine Prise zum Gericht zu geben. So fällt es leichter, die verwendete Salzmenge wahrzunehmen und bewusst zu reduzieren. Auch wenn es am Anfang schwerfällt – wenn Sie die Salzmenge nach und nach verringern, empfinden Sie den Eigengeschmack der Speisen nach ein paar Wochen wieder stärker. Geduld zahlt sich aus.
Durch geschickte Lebensmittelauswahl können Sie leicht Salz einsparen: Ersetzen Sie beispielsweise Kassler durch Schweineschnitzel, geräucherten Rohschinken durch milden Kochschinken oder Scheibenkäse wie Emmentaler durch Frischkäse oder Quark.
Zu Salzstangen, gewürzten Nüssen oder Chips aus verschiedenen Rohstoffen gibt es weniger salzhaltige Alternativen, zum Beispiel Grissini, Reiswaffeln, naturbelassene Nüsse oder getrocknete Tomaten. Sie können auch Gemüse- oder Brotchips mit etwas Olivenöl, Kräutern und wenig Salz selbst backen. So haben Sie Ihren Salzkonsum besser im Blick.
Gut zu wissen
- Besonders vegetarisch und vegan lebende Menschen sind oft schlechter mit Jod versorgt, weil pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in Deutschland kein Jod anreichern können. Die Böden hier sind jodarm. Daher ist es für diese Personen besonders wichtig, Jodsalz anstelle von nicht-jodiertem Salz zu nutzen und bei verarbeiteten Lebensmitteln auf die Verwendung von Jodsalz zu achten.
- Schwangere und Stillende benötigen mehr Jod, da sie ihren eigenen Körper und den ihres Kindes mit Jod versorgen. Das Kind braucht Jod, um sich normal entwickeln zu können. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt daher zusätzlich Jodtabletten.
- Vorsicht ist bei getrockneten Meeresalgen geboten. Sie können sehr viel Jod enthalten. Beim Kauf dieser Produkte achten Sie am besten auf den Jodgehalt und die Empfehlung zur täglichen Verzehrmenge.
Fragen und Antworten zu Jodsalz
© BMEL
© BMEL
© BMEL
© BMEL
© BMEL
© BMEL
