- Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle für den Körper.
- Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen. Sie unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und ihrer Wirkung auf die Gesundheit.
- Mehr als die Hälfte der Kalorien, die wir brauchen, sollten wir als Kohlenhydrate aufnehmen – zum Beispiel über Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln.
- Vollkornprodukte sind besonders wertvoll für unseren Körper. Sie liefern im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.
- Zu viel Zucker schadet der Gesundheit.
Kohlenhydrate – Energie für den Körper
Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle für unseren Körper – auch wenn sie mit vier Kilokalorien pro Gramm nur halb so viele Kalorien liefern wie Fette. Alle Muskeln, inneren Organe und vor allem unser Gehirn benötigen Kohlenhydrate. Der Körper nutzt diesen Nährstoff, um Energie zu gewinnen. Dadurch sind wir leistungsfähig und können uns gut konzentrieren, ausdauernd arbeiten und sportlich aktiv sein. Wichtig ist, möglichst Lebensmittel zu essen, die zusätzlich reich an anderen Nährstoffen sind. Das sind beispielsweise Obst und Gemüse, speziell Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis (Naturreis) und Kartoffeln.
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Wie Sie Ihr tägliches Essen ausgewogen und abwechslungsreich zusammenstellen können, zeigt Ihnen die BZfE-Ernährungspyramide
Kohlenhydrate – die feinen Unterschiede
Alle Kohlenhydrate sind aus einzelnen Zuckerbausteinen aufgebaut. Je nach Anzahl unterscheiden sie sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker: Die bekanntesten Einfachzucker sind Traubenzucker und Fruchtzucker. Sie finden sich zum Beispiel in Obst.
Zu den Zweifachzuckern zählen unter anderem der Haushalts- und der Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß und kommen vor allem in Obst, Milch, Fruchtsäften, Honig, gezuckerten Getränken wie Softdrinks, Kuchen und Süßigkeiten vor. Unser Körper kann sie rasch abbauen und die entstehende Energie sofort nutzen. Obst und Milch enthalten zwar Einfach- und Zweifachzucker, im Vergleich zu Softdrinks oder Kuchen sind sie trotzdem wertvolle Lebensmittel, da sie unter anderem viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Mehrfachzucker wie Stärke und einige Ballaststoffe sind vielschichtiger aufgebaut, deswegen werden sie auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt. Unser Körper braucht länger, um sie zu verdauen. Manche Ballaststoffe wandern sogar unverdaut bis in den Dickdarm. Dort werden sie zum Teil von Darmbakterien abgebaut oder unverdaut ausgeschieden. Mehrfachzucker sind besonders wertvoll für unsere Gesundheit. Sie können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und halten lange satt. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
So viele Kohlenhydrate am Tag sollten es sein
Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien sollten wir als Kohlenhydrate aufnehmen – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen. Für Frauen sind das etwa 225 Gramm und für Männer 290 Gramm. In Lebensmitteln sind beispielsweise enthalten:
- Vollkornnudeln (roh): 61 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm
- Vollkornreis (roh): 74 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm
- Vollkornbrot: 39 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm (entspricht zwei großen Scheiben)
Bis zu einem Zehntel der täglichen Kalorien – etwa 200 Kalorien – können wir als sogenanntes „Extra“ genießen. Das sind zum Beispiel 50 Gramm Zucker, etwa fünf Esslöffel. Diese Menge ist beispielsweise enthalten in zwei Gläsern Limonade, einem Stück Kuchen oder zwei Kugeln Eis.
Die Sache mit dem Zucker
Mit Süßigkeiten und gesüßten Getränken nehmen vor allem Jugendliche und junge Erwachsene zu viel Zucker auf. So wertvoll Zucker als schneller Energielieferant zum Beispiel im sportlichen Wettkampf sein kann, so ungünstig kann zu viel Zucker auf den Blutzuckerspiegel wirken. Denn Zucker kann der Körper schnell verdauen. Ob wir ihn über Knuspermüsli, Marmelade oder Honig auf dem Toastbrot oder als Süßigkeit essen: Der Zucker geht rasch ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt an und fällt dann schnell wieder ab. Dadurch fühlen wir uns nur kurze Zeit satt und essen möglicherweise insgesamt mehr als wir brauchen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Kartoffeln baut der Körper dagegen langsam ab. Der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an und sinkt deutlich langsamer ab. Das Sättigungsgefühl hält länger an.
Langfristig kann ein Zuviel an Zucker zu Übergewicht beitragen und das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich erhöhen. Außerdem schadet Zucker den Zähnen. Zucker wird auch als Lieferant „leerer Kalorien“ bezeichnet, da er keine Vitamine und Mineralstoffe enthält. Gerade zuckerhaltige Lebensmittel wie Müsliriegel, Kuchen, Schokolade, Eis und Softdrinks liefern meist nur wenige wertvolle Nährstoffe und gleichzeitig viele Kalorien.
Zucker einsparen – so geht‘s
Wie viel Gramm Zucker in einem verarbeiteten Lebensmittel enthalten sind, steht auf dem Etikett. Das kann innerhalb einer Produktgruppe durchaus unterschiedlich sein. Vergleichen lohnt sich also. Je mehr Zucker im Produkt steckt, desto weiter vorne steht Zucker in der Zutatenliste.
Achtung: Zucker hat viele Namen. Zutaten mit Sirup oder die auf -ose enden, bestehen aus Zucker, zum Beispiel Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Maltose, Laktose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS).
Statt verzehrfertigem Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal besser Naturjoghurt mit frischem Obst mischen. Für Knuspermüsli ist ungezuckertes Basis-Müsli, aufgepeppt mit Nüssen oder Kakaonibs eine zuckerärmere Variante. Und anstelle von Konfitüre mit mehr als 55 Gramm Zucker pro 100 Gramm punkten Fruchtaufstriche mit einem höheren Frucht- und geringeren Zuckeranteil.
Vielen Menschen fällt es nicht leicht, weniger Zucker zu essen. Denn Gewohnheiten lassen sich nicht so schnell ändern. Daher kann es helfen, Zucker selbst zu dosieren und die Menge dabei schrittweise zu reduzieren. Wer zum Beispiel Naturjoghurt, Quark oder Müsli ohne Zuckerzusatz kauft, entscheidet selbst, wie viel Zucker er oder sie zugibt. Auch beim Kochen und Backen lässt sich meist die Zuckermenge verringern. So ist es möglich, sich allmählich an weniger Süße zu gewöhnen.
Auf Süßes verzichten – das muss nicht sein. Es hilft schon, bewusster zu naschen, also die Süßigkeit nicht nebenbei zu essen, sondern sich dafür Zeit zu nehmen und sie zu genießen. Vielleicht schmeckt dann der zweite Schokoriegel schon zu süß. Für Kinder kann eine Schatztruhe hilfreich sein, aus der sie bewusst ein paar Süßigkeiten für einen bestimmten Zeitraum auswählen können. So lernen sie gleichzeitig, Lebensmittel einzuteilen.
Hätten Sie’s gewusst?
- Wenn auf einem Lebensmittel „zuckerfrei“ steht, heißt das nicht zwangsläufig, dass das Produkt keinen Zucker enthält. Das Lebensmittel darf bis zu 0,5 Gramm Zucker in 100 Gramm oder Milliliter enthalten.
- Ist ein Produkt als „zuckerarm“ gekennzeichnet, sind fünf Gramm Zucker in 100 Gramm oder Milliliter erlaubt.
- Auch die Bezeichnung „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht, dass das Lebensmittel keinen Zucker enthält. Denn es können Zutaten, die von Natur aus Zucker liefern, enthalten sein.
- Zucker hat viele Namen. Zutaten mit Sirup oder die auf -ose enden, bestehen aus Zucker, zum Beispiel Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Maltose, Laktose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS).
