- Ausgewogen, abwechslungsreich und nachhaltig essen, vor allem Pflanzliches – so lautet die Empfehlung.
- In der Ernährungspyramide sind Lebensmittel in acht Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe wird durch unterschiedlich viele Bausteine dargestellt, je nachdem wie groß die Menge ist, die am Tag verzehrt werden sollte.
- Jede Lebensmittelgruppe hat ihre Besonderheiten – hier kommt es auf die passende Auswahl an.
- Die Ampelfarben und die Pyramidenform zeigen beispielsweise Vorfahrt für Getränke, Obst und Gemüse sowie Brot, Getreide und Beilagen. Sie sind im grünen Bereich.
- Wichtig ist, weniger zucker- und salzhaltige Lebensmittel auszuwählen und bei ballaststoffreichen Produkten zuzugreifen.
Ausgewogen, abwechslungsreich und nachhaltig essen
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Was heißt das für die tägliche Auswahl an Lebensmitteln? Wie viele Portionen Milchprodukte sind ideal, welche Beilage wähle ich und welches Fett ist eigentlich sinnvoll?
- Ausgewogen essen bedeutet, bestimmte Mengen zu beachten – mehr als drei Viertel der verzehrten Lebensmittel sollen pflanzlich und knapp ein Viertel tierisch sein.
- Abwechslungsreich essen heißt, die enorme Lebensmittelvielfalt zu nutzen.
- Nachhaltig essen bedeutet, auch die Umwelt zu schonen. Denn dazu kann jeder Mensch mit seinem Essverhalten einen wichtigen Beitrag leisten.
Die Empfehlungen zusammengefasst: Von allem etwas, vor allem Pflanzliches! Die Ernährungspyramide unterstützt Sie bei der praktischen Umsetzung.
Sie richtet sich an gesunde Erwachsene, die neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte, Ei, Fisch und Fleisch essen. Vegetarisch lebende Menschen, Kinder und Jugendliche können sich bei der Lebensmittelauswahl und den groben Mengenverhältnissen ebenfalls an der Ernährungspyramide orientieren.
Die Ernährungspyramide als Wegweiser im Lebensmittel-Dschungel
Bei der riesigen Lebensmittelvielfalt ist es wichtig zu wissen, was wirklich gut ist. Die Ernährungspyramide hilft Ihnen, den Überblick zu behalten. Sie fasst die Lebensmittel in acht Gruppen zusammen. 22 Bausteine sind auf sechs Ebenen angeordnet und ergeben eine Pyramide. Diese bildet das Essen und Trinken für einen Tag ab. Jeder Baustein steht für eine Portion aus der jeweiligen Lebensmittelgruppe.
Die breite Basis bilden Getränke und pflanzliche Lebensmittel. In der Mitte finden sich tierische Lebensmittel sowie Öle und Fette, Hülsenfrüchte und Nüsse. Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks stehen in der Spitze.
Die Ampelfarben
Die Ampelfarben geben Orientierung für die Verzehrsmenge. Grün steht für reichlich, Gelb für mäßig und Rot für sparsam.
grün = reichlich
gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
rot = sparsam genießen, mit Bedacht
Die acht Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide im Einzelnen
Getränke: 6 Portionen
Trinken Sie ausreichend und mehrfach am Tag, insgesamt mindestens 1,5 Liter. Das entspricht sechs großen Gläsern. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. In moderaten Mengen sind auch Kaffee und schwarzer oder grüner Tee in Ordnung.
Obst und Gemüse: 5 Portionen
Je bunter, desto besser! Obst, Gemüse und Salat bringen jede Menge Farbe, Geschmack und reichlich Nährstoffe auf den Teller. Sie liefern in der Regel wenig Kalorien und sind daher ideale Sattmacher. Wählen Sie regionale und saisonale Produkte: So sind Gemüse und Obst meist besonders frisch und die kürzeren Transportwege schonen die Umwelt.
Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen. Greifen Sie am besten zu Vollkornvarianten. Sie enthalten neben pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auch reichlich Ballaststoffe, die gut für den Darm sind und länger sättigen. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Nudeln, Reis, Brot und Getreideflocken. Auch Kartoffeln – gekocht, gebraten, gebacken oder püriert – gehören dazu. Bei den Beilagen müssen es nicht immer die Klassiker sein. Warum nicht mal ein Gericht mit Couscous, Bulgur oder Grünkern probieren?
Milch und Milchprodukte: 2 Portionen
Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges tierisches Eiweiß, B-Vitamine, Calcium und Jod. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind besonders wichtig, denn die enthaltenen Milchsäurebakterien sind gut für den Darm. Produkte aus Schaf- und Ziegenmilch bieten eine abwechslungsreiche Ergänzung zu denen aus Kuhmilch. Wenn Sie anstatt Kuhmilch Alternativprodukte aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen verwenden, beachten Sie, dass diese andere Nährwerte haben. Die Gehalte an Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Jod sind häufig sehr viel niedriger.
Nüsse und Saaten: 1 Portion
Nüsse und Saaten liefern wertvolle Fettsäuren. Nüsse enthalten außerdem reichlich Eiweiß, allerdings auch viele Kalorien. Zu den Saaten gehören zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam, Lein- und Chiasamen. Am besten täglich eine Portion genießen – als Snack zwischendurch, im Joghurt oder als leckeres Topping für den Salat.
Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Ei: 1 Portion
Dieser Baustein beinhaltet sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie täglich eine Portion aus dieser Lebensmittelgruppe auswählen und regelmäßig durchwechseln, sind Sie bestens mit Eiweiß versorgt. Wöchentlich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen hat viele Vorteile. Sie liefern reichlich Ballaststoffe und sind eine nachhaltige, hochwertige Eiweißquelle. Bei Fleisch und Wurst können es jeweils bis zu zwei Portionen pro Woche sein. Setzen Sie beim Einkauf auf möglichst wenig verarbeitete und magere Produkte. Wählen Sie zum Beispiel gekochten Schinken, Putenbrust- oder Bratenaufschnitt statt Leberwurst, Salami oder Mortadella. Seefisch ist eine gute Jodquelle. Vertreter wie Lachs, Makrele oder Hering punkten zusätzlich mit ihren wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen pro Woche können auf den Tisch kommen.
Öle und Fette: 2 Portionen
Pflanzliche Öle enthalten wichtige Fettsäuren. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl. Auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl und daraus hergestellte Margarine sind gut geeignet. Die Öle lassen sich vielfältig einsetzen: sei es für Salat und Dips oder zum Braten. Beim zusätzlichen Brotaufstrich haben Sie die Wahl – Butter oder Margarine – je nach Geschmack.
Extras: 1 Portion
Zu dem Baustein Extras gehören nicht nur Süßigkeiten, sondern auch süße Backwaren, Süßgetränke und salzige Knabbereien. Für viele Menschen gehören Extras zum Alltag – am besten in kleinen Mengen und bewusst genießen.
Welche Lebensmittel gehören in welche Gruppe?
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Empfehlenswert sind Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Säfte. Unverdünnte Fruchtsäfte zählen wegen ihres Energiegehalts nicht zu den Getränken. Ab und zu kann auch eine Fruchtsaftschorle (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) zu den Getränken gezählt werden.
Kaffee und schwarzer Tee tragen in moderaten Mengen (3–4 Tassen am Tag) auch zur Flüssigkeitszufuhr bei. Limonaden, Colagetränke, Eistee und Fruchtsaftgetränke sind keine guten Durstlöscher, sondern zählen zu Süßigkeiten. Milch zählt ebenfalls nicht zu den Getränken, sondern zu den Milchprodukten.
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Für Salate, Rohkost und gegarte Gemüsebeilagen gilt: möglichst frisch, in fettarmer Zubereitung essen – ohne Mayonnaise, Sahne oder Käse. Wenn doch, dann muss dies bei der täglichen Portion Milch(-produkte) und Fett berücksichtigt werden. Tiefgekühltes Gemüse und Gemüsekonserven zählen ebenfalls zu dieser Gruppe.
Zum Obst gehört auch Trockenobst. Dabei ist eine Portion wegen des geringen Wasseranteils deutlich kleiner (etwa 1/2 Hand). Wird bei stark gezuckerten Obstkonserven auch der Obstsaft verwendet, so zählt er – wie die Süßgetränke – zu den Süßigkeiten.
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Diese Gruppe ist sehr vielfältig und versammelt neben Brot zum Beispiel Brötchen, Körnermischungen, Getreideflocken, Müsli, Reis, Nudeln und Kartoffeln.
Gezuckerte Cornflakes, stark gesüßte oder geröstete Müslimischungen werden aufgrund des hohen Zucker- und zum Teil Fettanteils bei den Extras eingeordnet. Auch süße Schnitten und (Müsli-)Riegel sind Süßigkeiten und damit Extras. Pommes frites, Reibekuchen und Kroketten zählen entweder als eine Portion Kartoffeln plus eine Portion Öle und Fette oder sie zählen zu den Extras. Ideale Beilagen sind Pellkartoffeln, Folienkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree.
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Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark und Käse sind die Hauptvertreter dieser Gruppe. Milch ist wegen ihres hohen Nährwertes kein Getränk und gehört ebenfalls hierhin. Viele Milchprodukte für Kinder haben einen hohen Zucker- und/oder Fettanteil und sind den Süßigkeiten zuzuordnen. Butter besteht vor allem aus Fett und findet sich bei Ölen und Fetten.
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Pflanzliche Lebensmittel dieser Gruppe wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen oder tierische wie Wurst und Schinken sind gute Proteinquellen. Hülsenfrüchte liefern zudem reichlich Ballaststoffe. Fettreich zubereitete tierische Lebensmittel wie panierte Schnitzel, Fischstäbchen und Nuggets enthalten zusätzlich eine Portion Öle und Fette.
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Hier finden sich Butter, Margarine, Speiseöl, Bratfette und Mayonnaise. Wegen ihres hohen Fettgehalts zählen Lebensmittel wie Pommes frites und Reibekuchen zwar zu Beilagen, aber auch zu Fetten und Ölen. Auch eine Zuordnung zu den fettreichen Knabbereien, also den Extras, ist möglich.
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Beliebte Nussarten sind Haselnüsse und Walnüsse. Nüsse werden zwar botanisch dem Obst zugeordnet, doch im Vordergrund stehen ihre wertvollen Fettsäuren. Besonders geeignet sind ungesalzene Nüsse und Kerne oder auch Nussmuse ohne Zusätze wie Zucker, Salz oder Fette.
Zu den Saaten zählen Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen und Chiasamen. Sie sind in der Regel klein, haben es dafür aber in sich. Sie liefern Ballaststoffe, wichtige Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
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Zu den Extras gehören Süßigkeiten, Gebäck, salzige und fette Knabbereien. Auch stark gezuckerte Produkte wie Fertigmüslimischungen, Kindermilchprodukte, Süßgetränke (Limonaden, Colagetränke, Eistee, Fruchtsaftgetränke, viele "Trinkpäckchen", Energy-Drinks) sind Extras, ebenso Salziges und Fettreiches wie zum Beispiel Chips.
Was bei der Lebensmittelwahl noch wichtig ist
Im Kuchen, Fruchtjoghurt, Rotkohl im Glas oder in der Fertig-Tomatensoße – Zucker ist Teil unseres Alltags. Doch wir nehmen zu viel davon auf und das kann zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes führen. Auf den Süßmacher komplett verzichten müssen wir deshalb nicht. Etwas weniger Zucker und Süßes bewusst genießen hilft schon. Viele Produkte (Tomatensoße, Ketchup und Co.) werden auch ohne oder mit weniger Zucker angeboten, Fruchtjoghurt kann man schnell und einfach selbst herstellen.
Kaufen Sie nur eine kleine Portion Süßigkeiten und teilen Sie die Tafel Schokolade in Riegel oder in noch kleinere Stücke. Versuchen Sie, sich bewusst abzulenken, wenn der Heißhunger auf Süßes kommt. Wenn Sie traurig oder frustriert sind, kann ein Gespräch besser trösten als eine Nascherei. Gegen Stress hilft Entspannung durch Musik, ein wohltuendes Bad oder Yoga.
Fette liefern nicht nur Energie, sondern auch lebensnotwendige Fettsäuren. Einige Fettsäuren wirken sich günstig, andere Fettsäuren eher ungünstig auf unsere Gesundheit aus. Gleichzeitig liefert Fett viele Kalorien. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, kann insgesamt weniger Fett essen.
Es ist sinnvoll, auf Pflanzenöle mit wertvollen Fettsäuren zu setzen wie Rapsöl, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Auch fettreicher Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele sowie Nüsse und Saaten liefern diese Fettsäuren.
Beim Streichfett heißt es sparsam verwenden. Unter Frischkäse, Brotaufstrichen oder Quark können Sie die Butter oder Margarine einfach weglassen. Damit es insgesamt nicht zu viel Fett wird, achten Sie vor allem auf den versteckten Fettgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Süßigkeiten oder Gebäck. Hier lohnt sich der Blick aufs Etikett. Auch Wurst oder Milchprodukte können reichlich Fett enthalten, ohne dass man es direkt sieht oder schmeckt. Greifen Sie lieber zu fettärmeren Varianten, wie gekochten Schinken statt Salami oder saure Sahne statt Crème fraîche. Messen Sie Öle und Fette am besten mit dem Löffel ab. Beim Braten in einer beschichteten Pfanne reicht es, Fleisch oder Fisch dünn mit Öl zu bestreichen. So lässt sich ohne Geschmackseinbußen Fett einsparen.
Informationen zum Nährstoff Fett finden Sie auf der Seite “Fett – Wichtiger Energielieferant und Nährstoff”
Auch beim Salz darf es weniger sein. Denn durch eine hohe Salzzufuhr steigt das Risiko für Bluthochdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Die Nieren werden ebenfalls belastet. Also Gründe genug, auf die Salzzufuhr zu achten und sie zu reduzieren.
Im ersten Schritt hilft es, den Salzstreuer vom Tisch zu nehmen, um nicht aus Gewohnheit nachzusalzen, bevor man probiert hat. Frische Kräuter und Gewürze bringen viel Aroma ans Essen und machen das Salz fast überflüssig. Und wenn Sie häufiger selbst kochen statt Fertiggerichte zu verwenden, haben Sie es selbst in der Hand, wie viel Salz Sie verwenden. Möglicherweise können Sie bei ohnehin salzhaltigen Lebensmitteln wie Wurst oder bestimmten Käsesorten auch darauf verzichten, noch zusätzlich zu salzen. In jedem Fall gilt: Wenn Salz, dann Jodsalz.
Weitere Informationen finden Sie auf der Seite “Wenn Salz, dann Jodsalz”
Ballaststoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Unser Verdauungssystem kann sie nicht abbauen, sie sind aber dennoch wichtig für unsere Gesundheit. Sie sorgen für eine gute Sättigung und liefern dabei wenig Kalorien. Darüber hinaus helfen sie bei Verstopfung und können zur Vorbeugung von Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Dickdarmkrebs beitragen. Trotzdem nehmen wir meist zu wenig davon zu uns. Wer bei Getreideprodukten die Vollkornvariante wählt, die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst isst und dazu noch Hülsenfrüchte ergänzt, nimmt reichlich Ballaststoffe auf.
Wichtig ist es, die Ballaststoffzufuhr nach und nach zu steigern und so den Darm allmählich daran zu gewöhnen. Andernfalls kann es zu unangenehmen Blähungen kommen. Achten Sie auch darauf, ausreichend zu trinken, da Ballaststoffe Wasser binden. Übrigens: Vollkornbrot muss nicht zwangsläufig ganze Körner enthalten. Es ist auch fein gemahlen erhältlich.
Vollkornmüsli oder Cornflakes? Schon beim Einkauf können Sie darauf achten, Lebensmittel mit günstiger Zusammensetzung auszuwählen; also konkret mit weniger Zucker, weniger Salz, günstigerer Fettzusammensetzung und mit mehr Ballaststoffen. Dabei hilft Ihnen der Blick auf die Verpackung.
In der Zutatenliste sind alle Zutaten des Produkts in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtanteils aufgeführt. Die genaue Menge der einzelnen Zutaten verrät die Liste jedoch meist nicht.
Die Nährwerttabelle informiert, wie viel Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz in 100 Gramm oder Millilitern des Produkts enthalten sind. So können Sie Produkte miteinander vergleichen. Manchmal sind dort auch die Angaben pro Portion oder beispielsweise pro Stück genannt und wie viel Prozent der täglich empfohlenen Kalorien-, Fett- und Zuckermenge Sie mit dem Produkt erreichen.
Darüber hinaus bewertet der Nutri-Score den Nährwert eines Lebensmittels auf einer Skala von A in Grün bis E in Rot. Mit dieser freiwilligen Angabe können Sie Produkte mit besseren Nährwerten noch einfacher auswählen.
