Proteine – Baustoffe des Lebens

Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Unser Körper braucht Proteine als Baustoff für Muskeln, Organe und das Blut sowie für Hormone und Enzyme, also Stoffe, die im Körper wichtige Prozesse steuern. Außerdem ist der Nährstoff wichtig für unsere Abwehrkräfte und die Blutgerinnung. Er transportiert andere Nährstoffe und liefert zudem Energie – vier Kilokalorien pro ein Gramm. 

Proteine bestehen aus mehreren Bausteinen, den Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 20 verschiedene. Aus den meisten Aminosäuren kann der Körper selbst Proteine herstellen, wenn sie in ausreichender Menge vorliegen. Neun Aminosäuren kann unser Körper allerdings nicht selbst bilden. Deshalb müssen wir sie täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Wie bei Kohlenhydraten und Fetten kommt es auch bei Proteinen auf die Qualität an und darauf, wie unser Körper den Nährstoff verwerten kann. Hochwertige Proteine liefern vor allem tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten ebenfalls Proteine. Der Körper kann tierisches Protein zwar grundsätzlich besser verwerten – richtig kombiniert steigt aber die Verwertbarkeit von pflanzlichem Protein. Beispiele für gute Kombinationen sind Kartoffeln mit Ei, Milch mit Getreide – am besten aus Vollkorn – oder Hülsenfrüchte mit Getreide, also beispielsweise ein Linseneintopf und dazu eine Scheibe Vollkornbrot. 

Da die Körperzellen ständig erneuert werden, brauchen wir täglich eine Proteinration mit der Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das 57 Gramm Protein am Tag. Wer älter ist, sollte etwas mehr, nämlich pro Tag ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aufnehmen. Damit kann der Körper im Alter seine Funktionen erhalten. Diese Mengen reichen auch für Menschen aus, die etwa vier- bis fünfmal in der Woche rund 30 Minuten Sport treiben. Leistungssportler oder ehrgeizige Freizeitsportler, die mehr als fünf Stunden in der Woche trainieren, brauchen mit 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr Protein am Tag. In aller Regel können sie den höheren Bedarf über herkömmliche Lebensmittel decken.

Protein liegt im Trend. Brot, Müsli, Eis, Pulver – Supermärkte bieten eine Vielzahl an Produkten mit einer Extraportion Proteinen, bekannt als High-Protein-Produkte. Auch ohnehin schon proteinreiche Lebensmittel wie Milch werden teilweise angereichert. Zudem nutzen einige Hersteller den Trend und loben ein von Natur aus proteinreiches Lebensmittel wie Quark als High-Protein-Produkt aus. Die Lebensmittel sollen angeblich schneller satt machen, beim Abnehmen helfen und außerdem den Muskelaufbau unterstützen. 

Tatsache ist: Auch ohne diese Produkte nehmen wir in der Regel genug Proteine auf. Hinzu kommt: Produkte mit zugesetztem Protein sind nicht automatisch gesünder. Oft enthalten sie reichlich Fett, Zucker und Zusatzstoffe. Hier hilft der Blick auf die Zutatenliste, um zu sehen, was in dem Produkt steckt. Für ältere Personen kann eine höhere Proteinzufuhr möglicherweise gut für die Knochen sein.

Fazit: Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst, braucht die Extraportion Protein nicht und kann das Geld für die meist teuren Produkte sparen.