- Hülsenfrüchte enthalten viele Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten hat viele positive Effekte auf das Darmmikrobiom und die allgemeine Gesundheit.
- Blähungen lassen sich durch die richtige Auswahl, Zubereitung und langsame Gewöhnung vermeiden.
- Hülsenfrüchte haben im Schnitt eine bessere Klimabilanz als tierische Lebensmittel und spielen eine große Rolle in einer zukunftsfähigen Ernährung.
Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweißquelle
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Es dürfen aber gerne mehr sein. Denn Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten fünf bis elf Prozent hochwertiges Eiweiß (= Protein), Lupinen sogar 40 Prozent. Damit sind sie eine gesunde und nachhaltige Abwechslung zu tierischen Lebensmitteln.
Am besten essen Sie Hülsenfrüchte mit Getreide, zum Beispiel als Chili mit Bohnen und Mais oder Vollkornbrot mit Hummus. Solche Kombinationen erhöhen die biologische Wertigkeit der Proteine. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel körpereigenes Eiweiß für Zellen, Muskeln und Botenstoffe wir aus dem in Lebensmitteln steckenden Eiweiß herstellen können. Je besser die biologische Wertigkeit ist, desto weniger Eiweiß müssen wir aufnehmen bzw. desto effektiver können wir es verwerten.
Enthalten Lebensmittel oder Gerichte gleichzeitig Eiweiß und Kohlenhydrate hat das einen guten Nebeneffekt: Sie machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken.
Wenn Sie tierische Lebensmittel reduzieren möchten, können Sie zu Hülsenfrüchten als gesunde Alternative greifen.
Tipps gegen Blähungen
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Manchmal kommt es nach Erbsen, Bohnen und Co. zu unerwünschten Blähungen. Das liegt an unverdaulichen Kohlenhydraten im Ballaststoffanteil wie der Stachyose. Sie wandern in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien zu Gasen abgebaut, die unangenehm kneifen und riechen können. Empfindliche Menschen sollten daher folgende Tipps für den unbeschwerten Genuss von Hülsenfrüchten beherzigen:
- Die Verdauung mit kleinen Portionen schrittweise gewöhnen, zum Beispiel mit Püree oder Cremesuppen.
- Kleine und geschälte Arten wie rote oder gelbe Linsen auswählen.
- Hülsenfrüchte waschen, einweichen und das Einweichwasser wegschütten.
- Eventuell das Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit durch frisches heißes Wasser ersetzen.
- Bei Hülsenfrüchten aus Konserven die Flüssigkeit abgießen.
- Gewürze und Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis oder Kümmel zugeben.
Gut für Darmgesundheit und Stoffwechsel
Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, tut seiner Darmgesundheit etwas Gutes. Denn die enthaltenen Ballaststoffe sind Futter für die guten Darmbakterien. So fördern sie ein gesundes Mikrobiom, früher Darmflora genannt. Dazu kommen wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium oder Eisen.
Nach bisherigem Forschungsstand können Hülsenfrüchte diverse günstige Effekte auf den Stoffwechsel und die Gesundheit haben. Sie können zum Beispiel
- bei der Gewichtskontrolle helfen,
- günstig auf den Blutzuckerspiegel wirken,
- das ungünstige LDL-Cholesterin senken,
- den Blutdruck senken,
- das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und
- das Risiko für Darmkrebs senken.
Gut für Klima und Umwelt
Mit jeder Portion Hülsenfrüchte tragen wir aktiv zum Klima- und Umweltschutz bei. Vor allem dann, wenn wir sie statt Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln essen. Denn im Schnitt haben Hülsenfrüchte eine deutliche bessere Klimabilanz. Und ihr Anbau hat viele Vorteile: Sie brauchen wenig Wasser, ihre Blüten bieten Futter für Insekten und sie verbessern die Qualität der Ackerböden. Dazu trägt der besondere Trick der Pflanzen mit den sogenannten Knöllchenbakterien bei. Die leben an den Wurzeln der Hülsenfrüchte und verwandeln den Stickstoff aus der Luft in ihren eigenen Dünger. Was sie selber nicht zum Wachsen brauchen, verbleibt im Boden für die nächsten Pflanzenkulturen in der Fruchtfolge.
Nachhaltigkeitstipp: Wenn Sie besonders nachhaltig einkaufen möchten, greifen Sie zu Hülsenfrüchten aus Deutschland oder Europa. So fördern Sie deren Anbau und die Landwirtschaft. Und Sie unterstützen kurze Transportwege in der Handelskette.
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Hier gibt es die Infografik zum Download
Was kann die Gesundheit stören?
Es gibt ein paar wenige ungünstige Eigenschaften bei Hülsenfrüchten, die Sie kennen sollten:
- Sie enthalten natürliche Schutzstoffe für die Pflanze (Lektine), die Darmzellen angreifen können. Da Hitze diese für Menschen giftigen Stoffe unschädlich macht, sollten Sie Hülsenfrüchte nie roh essen. Stattdessen kochen Sie frische Bohnen mindestens fünfzehn Minuten, getrocknete Hülsenfrüchte bis sie weich sind.
- Für Menschen mit Gichterkrankungen gilt, Hülsenfrüchte nur in Maßen zu essen. Denn sie enthalten bestimmte Eiweißstoffe (Purine), die der Körper zu Harnsäure abbaut und so den Harnsäurespiegel erhöhen. Das kann Gichtschübe auslösen.
- Wer allergisch gegen Sojabohnen oder Lupinen ist, muss diese beiden Arten meiden. Bei verarbeiteten Lebensmitteln steht immer in der Zutatenliste, wenn Soja oder Lupine enthalten ist.
