Vitamine – natürliche Fitmacher

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen. Im Unterschied zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fett benötigt der Körper sie nur in geringen Mengen. Er kann sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, denn sie sind lebensnotwendig für uns. Eine Ausnahme ist Vitamin D, das wir mithilfe von UV-Strahlung aus dem Licht selbst bilden können. 

Die einzelnen Vitamine haben sehr unterschiedliche Aufgaben. Daher kann ein Vitamin ein anderes nicht ersetzen. Allerdings arbeiten sie teilweise zusammen und können sich in ihrer Wirkung verstärken. So unterstützen sich zum Beispiel Vitamin D und Vitamin K beim Aufbau von Knochen und Zähnen. Folsäure und Vitamin B₁₂ sind unter anderem für Zellteilung sowie Aufbau und Erhalt von Muskeln und Bindegewebe mit verantwortlich. Auch unsere Nerven und Haut, Blut und Immunsystem sind auf Vitamine angewiesen. Sie helfen außerdem dabei, dass der Körper andere Nährstoffe verwerten kann, schützen Zellen vor schädlichen Stoffen und unterstützen die Wundheilung. 

Heute sind insgesamt 13 Vitamine bekannt. Sie werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann der Körper nur in Verbindung mit Fett verwerten. Er kann sie speichern und Reserven anlegen. So kann es zum Beispiel bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit fettlöslichen Vitaminen zu einem Zuviel kommen. Das kann sich ungünstig auf den Körper auswirken. Bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel kommt das nicht vor. 

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen kann unser Körper wasserlösliche Vitamine nur in ganz geringen Mengen speichern. Das hat den Vorteil, dass wir ein Zuviel mit dem Urin wieder ausscheiden. Das heißt aber auch, dass wir regelmäßig für „Nachschub“ sorgen müssen. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die acht B-Vitamine: B₁, B₂, B₆, B₁₂ sowie Folsäure, Biotin, Niacin und Pantothensäure. Auch Vitamin C gehört dazu. 

Neben den Vitaminen gibt es vitaminähnliche Stoffe wie Coenzym Q₁₀ und L-Carnitin. Sie haben vergleichbare Aufgaben wie Vitamine. Im Unterschied zu den Vitaminen kann der Körper sie aber zum Teil selbst bilden. Typische Mangelzeichen sind bei ihnen nicht bekannt.

Vitamine sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders Obst, Gemüse, Getreide, pflanzliche Öle sowie Fleisch, Fisch, Eier und Milch liefern sie reichlich.

Vitamin C – das wohl bekannteste Vitamin – steckt zum Beispiel in Beeren, Paprika und Zitrusfrüchten. Niacin – viel weniger bekannt – finden wir vor allem in Fisch, Fleisch und Pilzen. Wenn es um Folsäure geht, sind grüne Blattgemüse wie Feldsalat, Grünkohl oder Spinat gute Quellen. Biotin liefern insbesondere Sojabohnen, Eier, Nüsse und Haferflocken. Und für das fettlösliche Vitamin E können wir auf pflanzliche Speiseöle zurückgreifen, allen voran das Weizenkeimöl.

Vitamine sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Wer die Vielfalt der Lebensmittel nutzt und sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel ausreichend mit Vitaminen versorgt. So liefert schon eine rohe rote Paprikaschote oder eine Portion gekochte Kartoffeln mit Brokkoli die empfohlene Menge an Vitamin C. Ausreichend Vitamin B₁₂ ist in einer Portion gegartem Lachs oder Rindfleisch enthalten oder in der Kombination von einem Ei, zwei Scheiben Emmentaler, einem Glas Milch und einem Becher Joghurt. Eine rein pflanzliche, also vegane Kost liefert hingegen so gut wie kein Vitamin B₁₂. Die empfohlene Tagesration an Thiamin können wir mit der Kombination von Vollkornbrot, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln oder Vollkornnudeln decken – und wer mag auch mit Fleisch. Selbst wenn wir das immer mal wieder anders lesen – an einem Vitaminmangel leiden die Menschen in Deutschland im Durchschnitt nicht. Erkrankungen, die durch einen Vitaminmangel hervorgerufen werden, kommen bei uns sehr selten vor. 

Viele Menschen wollen mit Vitaminpräparaten einen möglicherweise gar nicht vorhandenen Mangel ausgleichen. Hier kann eine Blutuntersuchung bei der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll sein. Nahrungsergänzungsmittel brauchen tatsächlich nur wenige Menschen. Dazu können zum Beispiel Personen gehören, die sich nicht oder wenig im Freien aufhalten. Sie können ihren Vitamin-D-Blutspiegel bestimmen lassen. Menschen, die sich vegan ernähren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Vitamin-B₁₂-Präparat. Sie lassen am besten zunächst ihren Vitamin-B₁₂-Blutspiegel überprüfen. Ohne Nahrungsergänzung besteht in diesen Fällen die Gefahr, dass sich eine Unterversorgung entwickelt. Wer Vitaminpräparate einnehmen möchte, holt sich am besten ärztlichen Rat.

Darüber hinaus gibt es Lebensumstände, in denen es notwendig ist, Vitaminpräparate zu verwenden. So wird Frauen, die schwanger werden wollen, schwanger sind oder stillen, empfohlen, Folsäure- und Jodtabletten zu verwenden, damit sich das ungeborene Kind und der gestillte Säugling gesund entwickeln können.

Hitze, Licht, Wasser und Sauerstoff mögen die meisten Vitamine nicht. Mit diesen Tipps zur Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln schonen Sie die wertvollen Nährstoffe:

• Lebensmittel nur kurz lagern und am besten frisch in der Küche verarbeiten.
• Obst, Gemüse und frische Kräuter ungeschnitten und so kurz wie möglich waschen – besser nicht einweichen. Die wasserlöslichen Vitamine gehen sonst mit dem Wasser verloren.
• Nur sparsam schälen, da viele Vitamine direkt unter der Schale sitzen.
• Geschältes Obst und Gemüse sowie geschnittene Lebensmittel rasch weiterverarbeiten.
• Lebensmittel so kurz wie möglich und in wenig Flüssigkeit garen, also am besten dünsten oder dämpfen. Das Kochwasser enthält zum Beispiel ausgewaschene Vitamine und kann mit verwendet werden – nur bei Kartoffeln und Bohnen sollten Sie das Kochwasser wegen ungesunder sekundärer Pflanzenstoffe wegschütten.
• Frische, leicht verderbliche Lebensmittel im Kühlschrank, trockene Vorräte wie Nüsse oder Haferflocken sowie Speiseöl dunkel und kühl im Küchenschrank lagern.
• Für den längerfristigen Vorrat am besten Tiefkühlware verwenden.