Mehr Pflanze und weniger Tier – einfach gesund

„Pflanzenbetont“ steht für reichlich Gemüse und Obst, Getreide (am besten Vollkorn), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle. Diese Lebensmittel spielen die Hauptrolle beim täglichen Essen und machen seinen größten Anteil aus. Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Wurst und Fisch nehmen auf dem Teller weniger Raum ein. Es geht aber nicht darum, streng Mengen und Regeln einzuhalten. Vielmehr geht es um den grundsätzlichen Weg hin zu mehr Pflanzlichem auf dem Teller. Dabei bietet pflanzenbetont essen die Möglichkeit, neue Lebensmittel kennenzulernen oder bekannte neu zu kombinieren. Von Verzicht kann keine Rede sein. Es soll bunt, vielfältig, kreativ und genussvoll zugehen.

Rezepte und Ideen für mehr Pflanzen auf dem Teller finden Sie im Beitrag „Pflanzenbetont essen ist nachhaltig und schont die Umwelt“.

Oft wird zwischen flexitarischer, vegetarischer und veganer Ernährung unterschieden. Wer sich flexitarisch ernährt, isst gelegentlich und in geringen Mengen Fleisch, während vegetarisch Essende auf Fleisch und eventuell auch Fisch verzichten. Beide Ernährungsformen sind pflanzenbetont. Veganerinnen und Veganer meiden sämtliche Lebensmittel vom Tier. Sie ernähren sich rein pflanzlich, was sich daher von der pflanzenbetonten Ernährung unterscheidet.

Um pflanzenbetont essen geht es auch bei der Planetary Health Diet. Dabei handelt es sich um ein international wissenschaftlich erarbeitetes Konzept. Es beschreibt einen Speiseplan der Zukunft, mit dem alle Menschen auf der Welt ausreichend gesund essen und gleichzeitig den Planeten schützen können. Demnach müsste

• der Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ungefähr verdoppelt,
• der Verzehr von Fleisch und Zucker dagegen halbiert,
• die Lebensmittelproduktion verbessert und
• Lebensmittelabfälle stark reduziert werden. 

Für Deutschland hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfehlungen erarbeitet. Die lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE stehen ebenso wie die Planetary Health Diet für mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel, um Gesundheit, Klima und Umwelt zu schützen. Konkret empfiehlt die DGE drei Viertel pflanzliche und ein Viertel tierische Lebensmittel für das tägliche Essen. Letztlich bieten beide Konzepte einen flexiblen Rahmen für pflanzenbetontes Essen.

Wer überwiegend pflanzliche Lebensmittel verwendet, kann von den Vorzügen dieser Lebensmittelgruppen profitieren. 

Sie liefern reichlich

• Vitamine und Mineralstoffe,
• Ballaststoffe,
• sekundäre Pflanzenstoffe,
• hochwertige Fettsäuren und
• pflanzliches Protein.

Im Vergleich zu einer Ernährung mit mehr tierischen Lebensmitteln punktet eine pflanzenbetone Kost zudem mit weniger gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Das kommt unserer Gesundheit zugute. Denn das Risiko für Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann geringer sein.

Eine pflanzenbetonte Kost muss deshalb nicht automatisch gesund sein. Es kommt nämlich auch darauf an, welche Lebensmittel gewählt und wie diese zubereitet werden. Beispielsweise enthalten viele hoch verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte oder Snacks oft reichlich Fett, Salz und/oder Zucker. Wie gesund oder ungesund diese Produkte tatsächlich sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Ihr Gesundheitswert hängt von den jeweiligen Inhaltsstoffen und deren Nährwerten ab. Hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und den Nutri-Score. 

Unser Tipp: Am besten ist es natürlich, wenn Sie mit möglichst gering verarbeiteten und frischen Lebensmitteln selbst kochen.

Für die Gesundheit kann es vorteilhaft sein, weniger tierische Lebensmittel und damit weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zu essen. Auch Klima und Umwelt profitieren, weil die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel weniger Ressourcen wie Wasser und Land verbraucht. Zusätzlich hilft es, beim Einkauf auf die Herkunft zu achten. Regional erzeugtes Obst und Gemüse, das gerade bei uns Saison hat, ist eine gute Wahl, weil die kürzeren Transportwege und die längere Reifezeit für mehr gesunde Nährstoffe sorgen. Wer zudem darauf achtet, möglichst keine Lebensmittel wegzuwerfen, Reste kreativ zu verwerten und an Verpackungsmüll zu sparen, hat schon viel für sich und die Erde getan.

Pflanzenbetont essen gelingt heute oft leichter, denn das Angebot an pflanzlichen Alternativen zu Fleisch, Wurst, Milch und Co. wächst stetig. Pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten oder Getreide kann das tierische Protein aus Fleisch, Milch oder Fisch ersetzen. Je nach Geschmack und Vorliebe können die Produkte also eine Alternative zum tierischen Pendant sein. Studien bestätigen, dass Ersatzprodukte manchen Menschen den Übergang zu einer mehr pflanzenbetonten Ernährung erleichtern können. 

Unser Tipp: Ein Vergleich der Zutaten einzelner Produkte kann sich lohnen, denn diese sind oft sehr unterschiedlich zusammengesetzt. So können sie zum Beispiel aus verschiedenen Rohstoffen bestehen, mehr oder weniger Zutaten enthalten und mehr oder weniger Kalorien liefern. Auch der Preis je Gewichtseinheit kann sehr variieren.

Einen Überblick über das große Angebot angereicherter pflanzlicher Milchalternativen bietet unser Artikel „Angereicherte Pflanzendrinks – Aktueller Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW“.