Mittlerweile scheint gesichert, dass spätes Essen den Stoffwechsel negativ beeinflusst. Welche praktischen Empfehlungen können Beratungsfachkräfte daraus ableiten, besonders im Umgang mit Menschen vom Typ „Eule“?

Vor allem Personen mit hohem Übergewichts- und Diabetesrisiko müssen darauf achten, den größten Anteil der Kalorien möglichst früher am Tag zu verzehren und abends keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Dabei muss das Abendessen optimalerweise gesund und ausgewogen sein und keinen hohen glykämischen Index haben. Das gilt besonders für die späten Chronotypen, die „Eulen“. Sie müssen noch stärker darauf achten, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu essen, zum Beispiel nach der Arbeit einen großen Teller Salat plus eiweißreiche Lebensmittel anstatt des großen Tellers Nudeln. Eulen leiden außerdem oft an Schlafmangel, der den Stoffwechsel auch negativ beeinflusst. „Eulen“ sollten daher auf ausreichend Schlaf achten, viel Zeit an der frischen Luft verbringen und Sport treiben.

Gehen beim Intervallfasten die günstigen Effekte einer langen Esspause von 14 oder 16 Stunden verloren, wenn statt des Abendessens das Frühstück weggelassen wird?

In der Tat zeigen die meisten experimentellen Studien, dass Essen früh am Tag günstigere Effekte auf die Gewichtsabnahme und den Stoffwechsel im Vergleich zum Essen spät am Tag hat. Die Datenlage ist aber sehr heterogen. Den Ergebnissen vieler Studien zufolge ist das Frühstück für unseren Körper wichtig: Die Menschen leiden seltener an Übergewicht, ihre Arterien verstopfen weniger und sie erkranken seltener an Diabetes. Menschen mit Diabetes hilft ein Frühstück, den Blutzucker besser zu kontrollieren. Das Ernährungsmuster muss aber auch in den Alltag passen. Viele Leute möchten ihre abendliche Mahlzeit im Familien- oder Freundeskreis genießen und können wegen des morgendlichen Zeitmangels leichter das Frühstück ausfallen lassen. Wenn sie ein entsprechendes Essfenster auswählen, können sie trotzdem profitieren – das bestätigen die Intervallfasten-Studien, in denen die Teilnehmenden ihre Esszeiten selbst definieren konnten.

Durch die Umstellungen von Winter- und Sommerzeit wird unser Tag-Nacht-Rhythmus jedes Jahr zweimal verschoben. Inwieweit wirkt sich das auf unseren Stoffwechsel und ernährungsmitbedingte Erkrankungen aus?

Tatsächlich erlebt unser Körper das als eine Art Mini-Jetlag und muss alle inneren Rhythmen um eine Stunde umstellen. Manche Leute fühlen sich dadurch erschöpft. Häufig sind Menschen mit Schlafstörungen oder chronischen Erkrankungen betroffen. Einige Daten zeigen eine Zunahme an Arbeitsunfällen in den Tagen nach der Umstellung. Wissenschaftlich bewiesen ist mittlerweile, dass die Zeitumstellung zu einer Erhöhung des Herzinfarktrisikos führt. Allerdings ist unser Körper in der Lage, solche minimalen Zeit- und Rhythmusumstellungen relativ schnell zu bewältigen. Die Schlafenszeiten haben sich nach fünf bis sieben Tagen komplett umgestellt. Entsprechend gibt es bislang keine wissenschaftlichen Beweise für langfristige negative Folgen von Zeitumstellungen.