„Weniger Tier“ ist en vogue, wie auch der Trendreport Ernährung 2023 zeigt. Jeden Tag Fleisch, das war gestern. Gleichzeitig ist vielen Menschen der Schritt zu einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung (noch) zu groß. Der Mittelweg liegt in der pflanzenbetonten – oder flexitarischen – Ernährung. Mit diesem Kompromiss kommen viele Menschen gut zurecht. Sie möchten selbst entscheiden, ob und wann sie Fleisch, Käse oder ein Ei essen. „Pflanzenbetont“, was ja nicht gleich vegetarisch oder vegan ist, umschreibt diese Essweise treffend.
Hülsenfrüchte – Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Forschende am Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) haben acht Gerichte hinsichtlich ihrer Klimawirkung beurteilt und Schritt für Schritt optimiert. Dabei zeigte sich: Die CO2-Einsparpotenziale sind enorm, wenn das Fleisch einer Mahlzeit gegen eine pflanzliche Komponente ausgetauscht wird. Das geht einfacher als viele denken!
Wer zum Beispiel statt einer Rinderfrikadelle mit Reis und frischen Erbsen einen Sojaburger mit Reis und frischen Erbsen wählt, reduziert den CO2-Fußabdruck des Gerichts um die Hälfte. Bei Lasagne kann Sojagranulat statt Ringergehacktem punkten und reduziert die ökologische Belastung ebenfalls deutlich. Zwar sind Sojagranulat, Sojaschnetzel oder Tofu meist geschmacksneutral, lassen sich aber dafür beliebig würzen und vielfältig zubereiten.
Aber es muss nicht immer Soja sein. Auch Erbsen, Bohnen und Linsen, Lupinenschrot, Pilze oder geröstetes Roggenbrot sind gute Alternativen zum Fleisch, etwa als Bratlinge oder Burgerpatties, Teil asiatischer Pfannengerichte oder als Topping auf dem Salat. Übrigens schmecken auch Pfannkuchen aus Linsenmehl – mit Gemüse eine tolle Kombination! Oft haben Menschen, die bisher kaum Hülsenfrüchte verwendet haben, Bedenken wegen deren Verträglichkeit und fürchten Bauchschmerzen und Blähungen. Tatsächlich hilft es, bei Erbsen, Linsen und Co. mit kleinen Mengen anzufangen und die Portionen langsam zu vergrößern. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten vor dem Garen ausreichend lange, zum Beispiel über Nacht, einweichen, dann etwa 45 Minuten garen und genauso lang im Kochtopf nachquellen. Das macht sie bekömmlicher, schreckt aber wegen des Zeitaufwands manche Menschen ab.
Tipps für Einsteiger
- Rote und gelbe Linsen sind geschält und in wenigen Minuten ohne vorheriges Einweichen gar.
- Hülsenfrüchte für bessere Verträglichkeit mit verschiedenen Gewürzen wie Kurkuma, Kümmel, Kreuzkümmel, Anis oder Zimt garen.
- Ein Esslöffel Essig an das fertige Gericht steigert die Bekömmlichkeit ebenfalls.
- Nach dem Essen eine Tasse Ingwertee oder einen Tee aus Fenchel, Kümmel und Anis gegen Blähungen trinken.
- Wer auf Nummer Sicher gehen will, startet mit Hülsenfrüchten aus dem Glas oder der Dose. Sie sind bereits fertig gegart, müssen nur noch einige Minuten in den Topf und sind dann sehr gut verträglich.
Milchalternativen
Pflanzendrinks, zum Beispiel aus Mandeln, Hafer oder Soja, liegen im Trend – das Angebot ist inzwischen riesig. Sojadrink ist Milch in seiner Zusammensetzung am ähnlichsten und lässt sich gut aufschäumen. Bei zu viel Säure im Kaffee flockt er aber leicht aus – Mandeldrink genauso. Alternativen sind Haselnuss- oder Haferdrinks, die geschmacklich gut zu den Kaffeearomen passen und dem Kaffee eine leicht süße Note verleihen. Inzwischen gibt es für viele Pflanzendrinks spezielle Barista-Varianten, die durch den Zusatz pflanzlicher Öle besser schäumen. Das macht sie gleich teurer und kalorienreicher. Zudem enthalten sie oft auch mehr Zusatzstoffe als die herkömmlichen Drinks.
Pflanzendrinks – Gut zu wissen
Die veganen Drinks bestehen meist zu großen Teilen aus Wasser (z. B. Mandelmilch) und liefern daher wenig Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb: Pflanzendrinks mit Calciumanreicherung bevorzugen. Der Gehalt von 100 Millilitern Pflanzendrink entspricht dann meist dem Calciumgehalt von 100 Millilitern Kuhmilch.
Lupinen- und Sojadrink liefern mehr Protein als andere Pflanzendrinks.
Unter ökologischen Aspekten schneiden die verschiedenen Pflanzendrinks relativ ähnlich ab. Alle sind umweltfreundlicher als Kuhmilch.
Am besten Produkte aus heimischen Rohstoffen wählen wie Hafer, Dinkel, Buchweizen und Lupinen – das verbessert die Klimabilanz durch kurze Lieferwege weiter. Auch Sojabohnen für Sojadrinks werden inzwischen häufig in Deutschland oder Europa angebaut.
Pflanzendrinks sowie Joghurt- und Käsealternativen enthalten teilweise viel Zucker sowie Zusatz- und Aromastoffe. Deshalb auf die Zutatenliste achten. Bei pflanzlichem Joghurt Naturvarianten wählen und diese selbst mit Früchten verfeinern.
Proteinversorgung? Kein Problem!
Übrigens ist es ein Mythos, mit einer pflanzenbetonten Kost nicht genug Protein aufzunehmen. Schließlich haben pflanzliche Lebensmittel, allen voran Hülsenfrüchte, hier auch eine Menge zu bieten. Günstige Lebensmittelkombinationen mit hoher Proteinqualität sind zum Beispiel Roggenvollkornbrot mit Cashewmus, Vollkornreis mit Linsen oder Falafel im Fladenbrot. Diese Kombinationen können hinsichtlich der Proteinqualität mit Eiern, Milch und Rindfleisch locker mithalten.
Der Artikel ist erschienen in der Ernährung im Fokus Frühlingsausgabe 01 2023.
