Jod kommt in seinen unterschiedlichen chemischen Verbindungen in größeren Mengen nur im Meer vor. Die landwirtschaftlich genutzten Böden in Deutschland sind hingegen vergleichsweise jodarm (Gärtner 2015). Deshalb können heimische Agrarprodukte nur bedingt zur Jodversorgung beitragen. Neben dem wöchentlichen Verzehr von Meeresfisch und einem täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten sollte daher im Haushalt konsequent jodiertes Speisesalz verwendet und bevorzugt Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt wurden, gekauft werden (BfR 2021). Für einige Bevölkerungsgruppen passt diese Formel allerdings nur bedingt. So haben Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Jodbedarf, der sich in der Regel nur über eine Nahrungsergänzung decken lässt (Koletzko 2018). Auch für Menschen, die keinen Fisch und vielleicht auch keine Milchprodukte essen, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein (Richter et al. 2016). Vor allem diese Personengruppen, aber auch Menschen, die glauben, über die normale Ernährung nicht ausreichend Jod aufnehmen zu können, sollten im Zweifel ärztlichen Rat einholen.

Meeresfisch

Meeresfisch, einschließlich Meeresfrüchte wie Garnelen und Muscheln, bilden die einzige in Deutschland bedeutsame Lebensmittelgruppe, die reich an Jod ist. Für eine gute Jodversorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) daher einen Verzehr von ein bis zwei Portionen pro Woche. Magerfische mit Fettgehalten unter 1,5 Prozent weisen tendenziell höhere Jodgehalte auf als Fettfisch. Für eine gute Jodversorgung besonders empfehlenswert sind daher zum Beispiel Schellfisch, Seelachs sowie Kabeljau. Sie liefern Jodgehalte in Größenordnungen von rund 120 bis 200 Mikrogramm pro 100 Gramm. Unter den Fettfischen sticht die Makrele mit einem Jodgehalt von ebenfalls rund 120 Mikrogramm pro 100 Gramm heraus. Die gleiche Menge Rotbarsch weist einen mittleren Jodgehalt von 70 Mikrogramm auf, die gleiche Menge Hering nur 40 Mikrogramm (Karl, Münker 1998). Süßwasserfische sind gegenüber Meeresfisch natürlicherweise jodarm (Lobitz 2019). Bei Zuchtfisch kann eine Fütterung mit jodhaltigen Futtermitteln einen positiven Effekt auf den den Jodgehalt der Filets haben (Daub 2009).

Die aufgrund ihrer maritimen Herkunft ebenfalls jodreichen Algen- und Seetangprodukte sind keine empfehlenwerte Jodquelle, weil sie teils sehr hohe Jodgehalte aufweisen. Es besteht daher das Risiko einer Jodüberversorgung. Das Bundesinsitut für Risikobewertung empfiehlt für Algenprodukte mit Jodgehalten von 10 bis 20 Milligramm je Kilogramm (mg/kg) einen Warnhinweis (BfR 2007). Bei der Untersuchung von 165 Sushi-Proben stellte die amtliche Überwachung im Jahr 2018 fest, dass rund drei Viertel sogar noch mehr Jod enthielten – ohne einen Warnhinweis zu tragen (BVL 2020). Für Fans der Asia-Küche gilt daher: algenhaltige Speisen wie Sushi in Maßen genießen.

Milch und Eier

Weitere natürliche Jodquellen sind vor allem Milch und Milchprodukte, aber auch Eier (BfR 2021a; DGE o. D.). Milch und Milchprodukte sollten für eine gute Jodversorgung daher täglich auf dem Speiseplan stehen, am besten drei Portionen pro Tag. Ihr Jodgehalt hängt davon ab, wie jodreich die Böden und entsprechende Grünfutterquellen sind und wie gut die landwirtschaftlichen Nutztiere über Zusätze der Fütterung mit Jod versorgt sind. Schwankungsbreiten im Jodgehalt gibt es auch hier: So zeigen Untersuchungen von Anlieferungsmilch in Molkereien in Deutschland Mittelwerte von 94 bis 122 Mikrogramm Jod pro Kilogramm (Schöne 2016). Bio-Milch schneidet im Vergleich schlechter ab, kann aber dennoch zur Jodversorgung beitragen: Sie liefert rund 90 Mikrogramm Jod pro Liter; konventionelle Milch enthält einer Untersuchung zufolge durchschnittlich rund 140 Mikrogramm Jod (Köhler 2012). Erklärbar sind diese Unterschiede mit der unterschiedlichen Fütterung der Nutztiere und der Verwendung jodhaltiger Mittel zur Euterdesinfektion.

Jodsalz

Dabei empfiehlt die DGE gesunden Erwachsenen maximal 6 Gramm Salz pro Tag über die gesamte Ernährung aufzunehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Diese Menge umfasst Salz, das als Zutat in vearbeiteten Lebensmitteln enthalten ist sowie Salz, das beim Kochen zu Hause oder bei individuellem Nachsalzen verwendet wird (DGE o. D.).

Jodiertes Speisesalz wird nachträglich mit Natrium- oder Kaliumjodat angereichert. Es enthält 15 bis maximal 25 Milligramm Jod pro Kilogramm (siehe Abbildung oben). Auf diese Weise kann es bei moderatem Salzkonsum zur Jodversorgung beitragen, ohne eine Überversorgung zu fördern (BfR 2021). Meersalz enhält – anders als sein Name vermuten lässt – deutlich weniger Jod und ist daher keine Alternative zu jodiertem Speisesalz. Ebensowenig können anderen Salzarten wie Steinsalz, Fleur de Sel oder Himalayasalz zur Jodversorgung beitragen.

Brot, Wurstwaren und andere handwerklich hergestellte Lebensmittel

Unter den industriell oder handwerklich herstellten Lebensmitteln können vor allem die Warengruppen Backwaren und Fleisch- oder Wurstwaren zur Jodzufuhr beitragen – vorausgesetzt, die Produkte sind mit jodiertem Speisesalz hergestellt. Einer Untersuchung zufolge ist das jedoch bei lediglich 10 Prozent des Produktangebots von Backwaren der Fall, bei den Wurstwaren immerhin bei knapp der Hälfte. Im Bio-Sortiment ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz selten (Bissinger et. al 2019). Nach den Verarbeitungs-Richtlinien des Öko-Verband demeter beispielsweise ist der Einsatz von Jodsalz in der Verarbeitung verboten (demeter 2022).

Kennzeichnung zum Jodgehalt auf der Verpackung

Ob jodiertes Speisesalz im Produkt enthalten ist, zeigt sich im Zutatenverzeichnis verpackter Lebensmittel in Begriffen wie „Jodsalz“, „jodiertes Speisesalz“ oder „jodiertes Nitritpökelsalz“. Bei lose angebotenen Lebensmitteln gibt es keine Pflicht, den Jodgehalt auszuweisen. Es ist aber möglich, diese Information beim Verkaufspersonal zu erfragen.

Wie hoch der Jodgehalt eines Lebensmittels ist, muss in der Regel nicht auf der Verpackung stehen. Eine entsprechende Information ist nur verpflichtend, wenn mit Jod geworben wird. Das heißt, wenn nährwertbezogene Angaben wie „jodreich“ oder zugelassene gesundheitsbezogene Angaben über Jod wie „Jod trägt zur normalen Schildrüsenfunktion bei“ auf der Verpackung stehen. Dann muss auch der Jodgehalt in der Nährwerttabelle bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels gekennzeichnet werden.