Die Angaben stammen aus dem Artikel Gesünder mit vegetarischer Ernährung!? − Fakten und Fiktionen aus Ernährung im Fokus Ausgabe 11-12 2017
Vitamin D
Zufuhr und Versorgung bei vegetarischer Ernährung
- Die Vitamin-D-Zufuhr bei lakto-(ovo)-vegetarischer Ernährung liegt im Mittel zwischen 1,2 und 2,2 μg/d und ist damit etwas geringer als bei Mischkost (1,5–4,0 μg/d) (Sobiecki et al. 2016; Schüppbach et al. 2017).
- Noch geringere Mengen Vitamin D nehmen sich vegan ernährende Personen auf. Studien in Europa, darunter Finnland (Outila et al. 2000), Dänemark (Kristensen et al. 2015), Großbritannien (Davey et al. 2003; Crowe et al. 2011; Sobiecki et al. 2016), Deutschland (Waldmann et al. 2003) und Schweiz (Schüppbach et al. 2017), zeigten für die veganen Studienteilnehmer eine durchschnittliche Zufuhr von 0,1–0,96 μg Vitamin D/d. In der Deutschen Vegan-Studie wurde für Frauen eine Zufuhr von 0,5 μg/d und für Männer von 0,8 μg/d ermittelt (Waldmann et al. 2003). Damit erreicht praktisch kein Veganer den Referenzwert von 20 μg/d. Das gilt allerdings auch für die meisten Mischköstler (Sobieckie et al. 2016; Schüppbach et al. 2017).
- Vergleichsweise hohe, aber immer noch zu geringe Vitamin-D-Zufuhren ergaben die AHS-2-Kohorte und eine finnische Untersuchung (Vegetarier 6,3 μg/d, Veganer 5–8,6 μg/d, Mischköstler 10,6–14 μg/d), was auf die Verwendung von Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln oder Supplementen zurückzuführen sein dürfte (Rizzo et al. 2013; Elorinne et al. 2016).
- Die Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung erfolgt anhand der Konzentration von Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) im Serum. Das Risiko für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung ist bei Veganern ohne Supplementierung oder Verwendung von mit Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln erhöht – vor allem in den Wintermonaten (Lamberg-Allardt et al. 1993; Outila et al. 2000; Crowe et al. 2011). In der EPIC-Oxford-Kohorte beispielsweise erreichten im Winter und Frühjahr nur 20 % der Veganer den Zielwert für eine optimale Vitamin-D-Versorgung von ≥ 75 nmol/l. Im Sommerhalbjahr waren es 45 % (Crowe et al. 2011).
Anmerkungen und Empfehlungen
- Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung ist kein Spezifikum der vegetarischen oder veganen Ernährung, sondern betrifft praktisch alle Bevölkerungsgruppen in Mitteleuropa.
- Ergebnisse der US-amerikanischen AHS-2-Studie belegen, dass der Vitamin-D-Status nur unwesentlich von der Ernährungsweise abhängt. Entscheidende Determinanten der Vitamin-D-Versorgung sind die Sonnenexposition, der Grad der Hautpigmentierung und die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen (Chan et al. 2009).
- Bei unzureichender Sonnenexposition sowie bei Personen, die sich überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten, ist vegetarisch und vegan lebenden Personen die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements zu empfehlen (20–50 μg/d; Soll-Serum-Spiegel an Calcidiol mindestens 50 nmol/l, besser ≥ 75 nmol/l).
Calcium
Zufuhr und Versorgung bei vegetarischer Ernährung
- Die mittlere Calciumzufuhr bei lakto-(ovo)-vegetarischer Ernährung liegt zwischen 1100 und 1470 mg/d (Crowe et al. 2011; Rizzo et al. 2013; Clarys et al. 2014; Sobiecki et al. 2016; Schüppbach et al. 2017) und ist mit Zufuhren bei üblicher Mischkost (im Mittel 1.020–1.330 mg/d) vergleichbar (Crowe et al. 2011; Rizzo et al. 2013; Sobiecki et al. 2016; Schüpbach et al. 2017).
- Deutlich geringere Mengen von im Schnitt 560–1150 mg Calcium/d nehmen Veganer üblicherweise zu sich (Waldmann et al. 2003; Crowe et al. 2011; Rizzo et al. 2013; Clarys et al. 2014; Kristensen et al. 2015; Elorinne et al. 2016; Sobiecki et al. 2016; Schüpbach et al. 2017). Die Deutsche Vegan-Studie ermittelte für Frauen eine durchschnittliche Calciumzufuhr von rund 790 mg/d und für Männer von etwa 900 mg/d. Die zur Osteoporoseprävention empfohlene Calciummenge (1.000–1.200 mg/d) unterschritten rund 75 % der Studienteilnehmer (Waldmann et al. 2003).
Anmerkungen und Empfehlungen
- Veganern ist der regelmäßige Konsum von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gut verfügbarem Calcium (calciumreiche Mineralwässer, calciumangereicherte Soja- und Fruchtsäfte, grüne oxalatarme Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Nüsse und Hülsenfrüchte) zu empfehlen. Gegebenenfalls ist ein Calciumsupplement (Tagesdosis 250–500 mg) zu erwägen (Ströhle, Hahn 2017).
- Das in Supplementen in Form von Salzen wie Calciumcarbonat und -citrat eingesetzte Calcium ist ähnlich gut verfügbar wie das aus Milchprodukten; Calciumcarbonat und -citrat sind bei Gesunden bioäquivalent (Heaney et al. 1990, 2001; Recker et al. 1988).
Vitamin B12
Zufuhr und Versorgung bei vegetarischer Ernährung
- Die mittlere Vitamin-B12-Zufuhr bei lakto-(ovo)-vegetarischer Ernährung liegt zwischen 1,6–3,1 μg/d (Davey et al. 2003; Sobiecki et al. 2016; Schüppbach et al. 2017) und damit etwas niedriger als bei üblicher Mischkost (im Mittel 4,1–8,7 mg/d) (Davey et al. 2003; Elorinne et al. 2016; Sobiecki et al. 2016; Schüpbach et al. 2017).
- Deutlich geringere Mengen nehmen Veganer üblicherweise mit ihrer Ernährung auf. Sofern sie keine Vitamin-B12-Supplemente oder angereicherte Lebensmittel konsumieren, liegt die Zufuhr rechnerisch bei 0 μg/d (Ströhle et al. 2016). Erhebungen mit Veganern zeigen jedoch, dass auch sie mit 0,2-0,75 μg/d geringe Mengen zu sich nehmen (Davey et al. 2003; Waldmann et al. 2003; Sobiecki et al. 2016; Schüpbach et al. 2017). In der Deutschen Vegan-Studie lag die Vitamin-B12-Aufnahme bei Frauen im Mittel zwischen 0,25 und 0,78 μg/d und bei Männern zwischen 0,84 und 0,87 μg/d, über 90 % der Studienteilnehmer erreichten die Zufuhrempfehlung von 3,0 μg/d nicht (Waldmann et al. 2003).
- Vergleichsweise hohe Vitamin-B12-Zufuhren von im Durchschnitt 23,3 μg/d für Veganer und 24,1 μg/d für Lakto-(Ovo)-Vegetarier wurden in der US-amerikanischen AHS-2-Kohorte ermittelt, was auf die Verwendung von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln zurückzuführen war (Rizzo et al. 2013).
- Bei vielen Veganern, aber auch einem Teil der Lakto-(Ovo)-Vegetarier, zeigen sich Zeichen einer defizitären Vitamin-B12-Versorgung, wie eine Auswertung von 35 Studien mit Erwachsenen im Alter von 18 bis 97 Jahren belegt (Pawlak et al. 2014). Bezogen auf die Vitamin-B12-Konzentration im Serum (Cutoff: <110 – <250 pmol/l) sind bis zu 86,5 % unzureichend versorgt. Basierend auf den funktionalen Vitamin-B12-Markern MMA (Cutoff: >271 nmol/l) und Holo-Transcobalamin (Cutoff: <35 pmol/l) liegt der Anteil mit marginaler oder defizitärer Versorgung bei 32–83 % oder 61–92 % (Pawlak 2015). Differenziert nach Art der vegetarischen Ernährung ergibt sich folgendes Bild (Obersby et al. 2013; Pawlak 2015):
- Lakto-(Ovo)-Vegetarier. MMA < 271 nmol/l: 32–83 %; Holo-Transcobalamin (< 35 pmol/l): 76–92 %; Mittlerwert Serum-B12: 209 pmol/l
- Veganer. MMA < 271 nmol/l: 43–83 %; Holo-Transcobalamin (< 35 pmol/l): 72–93 %; Mittlerwert Serum-B12: 172 pmol/l
Anmerkungen und Empfehlungen
- Vitamin B12 ist der kritische Nährstoff bei veganer und zum Teil auch bei lakto-(ovo)-vegetarischer Ernährung.
- Aufgrund der Gefahr von irreversiblen neurologischen Schäden (funikuläre Myelose) und anderen Gesundheitsstörungen (erhöhtes Schlaganfallrisiko; neurodegenerative Erkrankungen) sollten Veganer mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verzehren oder auf Vitamin-B12-Supplemente (Dosis: 3–6 μ/d) zurückgreifen (Melina et al. 2016). Nicht empfehlenswert sind nach derzeitigem Kenntnisstand Nahrungsergänzungsmittel auf Spirulinabasis oder andere Produkte mit Cyanobakterien (Richter et al. 2016). Auch Hefe ist zur Bedarfsdeckung ungeeignet.
- Die regelmäßige Kontrolle des Vitamin-B12-Status (Holo-TC und MMA im Serum/Plasma) ist zu empfehlen.
Jod
Zufuhr und Versorgung bei vegetarischer Ernährung
- Die mittlere Jodzufuhr bei lakto-(ovo)-vegetarischer Ernährung liegt zwischen 140 und 146 μg/d (Sobiecki et al. 2016); Veganer nehmen mit 55–90 μg/d deutlich geringere Mengen auf (Davey et al. 2003; Kristensen et al. 2015; Sobiecki et al. 2016). In der Deutschen Vegan-Studie betrug die Jodaufnahme bei Frauen im Mittel 80 μg/d und bei Männern 90 μg/d; die Zufuhrempfehlung von 200 μg/d wurde von praktisch allen Studienteilnehmern nicht erreicht (Waldmann et al. 2003).
- Gemessen an der Urin-Jodausscheidung war in einem US-amerikanischen Kollektiv aus dem Raum Boston der Jodstatus der Lakto-(Ovo)-Vegetarier im Durchschnitt adäquat, während ein Großteil der Veganer von einem Jodmangel (Grad I) betroffen war. Die Jodausscheidung lag hier bei den Veganern im Mittel bei 79 μg/l und damit deutlich unter dem Referenzwert für eine ausreichende Jodversorgung von 100–199 μg/l (Leung et al. 2011).
- Dass vegan lebende Personen eine Risikogruppe für ein Joddefizit darstellen, zeigen auch Studien aus der Slowakei (Krajcovicova et al. 2003), aus Finnland (Elorinne et al. 2016) und der Schweiz (Schüpbach et al. 2017). In der Schweizer Vegankohorte lag die mittlere Jodausscheidung bei 56 μg/l (zum Vergleich: mittlere Jodidurie von Ovo-Lakto-Vegetariern 75 μg/l und von Mischköstlern 83 μg/l). Die wünschenswerte Jodidurie von mindestens 100 μg/l unterschritten rund 79 % der Veganer (Schüpbach et al. 2017).
Anmerkungen und Empfehlungen
- Der Jodgehalt von Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft wird vom Jodgehalt des Bodens bestimmt. Dadurch können hohe Gehaltsschwankungen auftreten. Jodreich sind Seegras, Meeresalgen und mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel (z. B. Backwaren).
- Veganer können ihren Jodbedarf prinzipiell durch den Verzehr kleiner Mengen Speisealgen (z. B. Nori) decken. Bei Meeresalgen sollten sie die auf der Verpackung befindlichen Angaben zur Vor- und Zubereitung sowie zur mengenmäßigen Verwendung einhalten (Ströhle et al. 2016). Abzuraten ist vom Verzehr getrockneter Algenprodukte mit einem Jodgehalt von über 20 mg/kg (Richter et al. 2016).
- Vegan lebende Personen, die keine oder nur unregelmäßig Meeresalgen verzehren, ist die Einnahme eines jodhaltigen Supplements in einer Tagesdosis im Bereich des D-A-CH-Referenzwertes (150–200 μg/d) zu empfehlen.
Eisen
Zufuhr und Versorgung bei vegetarischer Ernährung
- Die mittlere rechnerische Eisenzufuhr von Lakto-(Ovo)-Vegetariern (15–34 mg/d) (Davey et al. 2003; Rizzo et al. 2013; Clarys et al. 2014; Schüpbach et al. 2017) und Veganern (13,5–31,6 mg/d) (Davey et al. 2003; Waldmann et al. 2003; Rizzo et al. 2013; Clarys et al. 2014; Kristensen et al. 2015; Elorinne et al. 2016; Sobiecki et al. 2016; Schüpbach et al. 2017) in westlichen Industrienationen entspricht oder übersteigt meist die von Nichtvegetariern und die der Zufuhrempfehlungen.
- Aufgrund der reduzierten Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich bei vegetarischer und veganer Ernährung allerdings nicht von der Eisenzufuhr auf die Eisenversorgung schließen.
- Die Konzentration der beiden Versorgungsparameter (Hämoglobin [HB] und Serumeisen) liegt bei Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung meist im Normbereich und unterscheidet sich nicht grundsätzlich von Personen, die eine übliche Mischkost konsumieren. Zeichen einer Eisenmangelanämie (Hb < 12 g/dl; Serumeisen < 60 μg/l) finden sich bei veganer Ernährung im Allgemeinen nicht häufiger als bei Mischköstlern (Craig 1994; Elorinne et al. 2016; Schüpbach et al. 2017). Eine Ausnahme bilden vegan lebende Frauen vor der Menopause, von denen etwa jede 20. von einer Eisenmangelanämie betroffen ist. In der Deutschen Vegan-Studie wiesen 6 % der Veganerinnen im Alter von 10–50 Jahren einen Hämoglobinwert von < 12 g/dl auf; 4 % hatten eine Eisenmangelanämie (Waldmann et al. 2004).
- Die Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern, bemessen am Serumferritin, sind im Allgemeinen niedriger als die von Mischköstlern. In einer Metaanalyse aller relevanten Querschnittsstudien hatten männliche Vegetarier einen um 62,0 μg/l und Vegetarierinnen einen um 13,5 μg/l geringeren Ferritinspiegel als Mischköstler (Haider et al. 2016). In der Deutschen Vegan-Studie wiesen 40 % der Veganerinnen im Alter von 19–50 Jahren eine Ferritinkonzentration von < 12 μg/l auf, was auf eine mangelhafte Eisenversorgung hinweist (Normwert: 25–250 μg/l) (Waldmann et al. 2004).
Anmerkungen und Empfehlungen
- Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit scheint bei einem reduzierten Eisenstatus auch ohne Vorliegen einer Anämie eingeschränkt zu sein (Coad, Conlon 2011). Gleichzeitig sprechen epidemiologische Befunde dafür, dass Ferritinspiegel im unteren Normbereich im Hinblick auf das Risiko für Typ-2-Diabetes (Orban et al. 2014) und metabolisches Syndrom (Abril-Ulloa et al. 2014) günstig zu bewerten sind.
- Die Verfügbarkeit der in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenen anorganischen Eisenverbindungen (Fe3+ und Fe2+) ist eingeschränkt und liegt im Mittel zwischen 1 und 7 % (Fleisch und Fleischwaren: etwa 20 %; Fisch: 9–13 %). Vegetariern und Veganern wird daher eine 1,8-fach höhere Eisenzufuhr empfohlen als Personen, die Mischkost zu sich nehmen (National Health and Medical Research Council 2006). Das entspricht einer Eisenzufuhr von 18 mg/d für Männer und 27 mg/d für Frauen im gebärfähigen Alter.
- Die Absorption von Nicht-Hämeisen lässt sich verbessern, indem mehr reduktiv wirksame Substanzen wie Vitamin C und organische Säuren (Citrat, Milchsäure) mit der Nahrung aufgenommen werden. Eisen aus Sauerkraut ist mit 25–30 % sehr gut bioverfügbar. Eisen aus Sojabohnen wird – anders als vielfach behauptet – ähnlich gut aufgenommen wie Eisen aus Präparaten mit Eisensulfat (Lönnerdal 2009).
Zink
Zufuhr und Versorgung bei vegetarischer Ernährung
- Die rechnerische Zinkzufuhr beträgt für Lakto-(Ovo-)Vegetarier im Mittel 10–21 mg/d (Davey et al. 2003; Rizzo et al. 2013; Sobiecki et al. 2016; Schüppbach et al. 2017) und für Veganer 9–21 mg/d (Davey et al. 2003; Waldmann et al. 2003; Rizzo et al. 2013; Clarys et al. 2014; Kristensen et al. 2015; Elorinne et al. 2016; Sobiecki et al. 2016; Schüpbach et al. 2017). In der Deutschen Vegan-Studie lag die Zinkaufnahme bei Frauen bei 10 mg/d und bei Männern bei 13,5 mg/d (Waldmann et al. 2003).
- Die Zinkzufuhr bei vegetarischer und veganer Ernährung liegt im Mittel bei etwa 10 mg/d und rund 1,7 mg/d unter der Zufuhr von Mischköstlern (Foster et al. 2013). Der D-A-CH-Referenzwert (Frauen: 7 mg/d; Männer: 10 mg/d) ist bei einer vegetarischen und veganen Ernährung dennoch meist erreicht oder überschritten.
- Aufgrund der reduzierten Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich bei vegetarischer und veganer Ernährung allerdings nicht von der Zinkzufuhr auf die Zinkversorgung schließen.
- Die Zinkkonzentration in Serum oder Plasma von sich lakto-(ovo-)vegetarisch und vegan ernährenden Personen liegt im Mittel 1,8 und 1,2 μmol/l unter dem von Nichtvegetariern (Foster et al. 2013). In einem Schweizer Kollektiv unterschritten 47 % der Veganer, aber nur 1 % der Ovo-(Lakto)-Vegetarier den Normbereich von 74-130 μg/l für Männer und 70-130 μg/dl für Frauen (Schüpbach et al. 2017).
Anmerkungen und Empfehlungen
- Tierisches Protein und Histidin verbessern die Bioverfügbarkeit von Zink. Hemmend auf die Absorption wirken Phytate (Vollkorn) und Tannine (Kaffee, Tee) sowie ein hoher Calciumgehalt der Nahrung (Hahn et al. 2016).
- Lebensmitteltechnologische Verfahren wie die Herstellung von Vollkornbroten auf Sauerteigbasis sowie das Keimen oder mehrstündige Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen in Wasser, reduzieren den Phytatgehalt und verbessern die Zinkverfügbarkeit (Gibson et al. 2006; Schlemmer et al. 2009).
- Aufgrund der reduzierten Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Veganern eine 50 % höhere Zinkzufuhr empfohlen als Mischköstlern. Das entspricht 10,5 mg/d für Frauen und 15 mg/d für Männer (Ströhle et al. 2016).
Quellen: Ströhle et al. 2016; Ströhle, Hahn 2017
Alle Quellenangaben finden Sie im Literaturverzeichnung von Ernährung im Fokus Ausgabe 11-12 2017 im Archiv 2017 als PDF-Download.
