Regelmäßige Meditationen dienen dazu, die Grundhaltungen der Achtsamkeit kennenzulernen und zu leben. Am bekanntesten ist die klassische Sitzmeditation, die sich zum Beispiel auf den Atem, körperliche Empfindungen oder Geräusche fokussiert. Dabei aufkommende Gedanken werden nicht bewertet oder gar verurteilt, sondern einfach nur beobachtet. Danach wendet man sich wieder ganz dem Fokus der Meditation zu.
Dieses Bemerken, Akzeptieren und Loslassen von Gedankentätigkeit ist wichtiger Bestandteil aller Meditationen. Davon gibt es viele weitere Formen wie Gehmeditationen, Body-Scan oder achtsames Yoga. Sie lassen sich am besten in Kursen oder mit Audioanleitungen erlernen.
Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Ergänzend lassen sich Achtsamkeitsübungen den ganzen Tag über ohne zusätzlichen Zeitaufwand einbauen. Grundsätzlich kann jede Alltagsaktivität in eine kleine Meditation verwandelt werden, beispielsweise duschen, Zähne putzen, Schuhe anziehen oder das Licht einschalten. Jeder Moment, der ganz bewusst erlebt wird und nicht mechanisch abläuft, stärkt den „Achtsamkeits-Muskel“ und lässt den gegenwärtigen Moment intensiver spüren.
Da wir jeden Tag mehrmals essen und trinken, sind dies willkommene Gelegenheiten zum Üben. Das gilt genauso für die Zubereitung und das Aufräumen nach der Mahlzeit: Gemüse waschen, Teig kneten, die Suppe im Topf umrühren oder das Geschirr spülen sind Tätigkeiten, die wir achtsam ausführen können.
Achtsam essen ist (nicht) einfach!
Zwar gibt es jede Menge „einfacher Regeln“ für mehr Achtsamkeit beim Essen. Bei näherem Hinsehen stecken dahinter aber grundlegende Verhaltensänderungen, die alles andere als einfach sind. Jede einzelne lässt sich dennoch immer wieder ausprobieren. Am besten nach und nach statt alle auf einmal. Denn es bedarf regelmäßiger Übung, Zeit und viel Geduld. Erfahrene Ernährungsberater*innen können geeignete Achtsamkeitsübungen in die Einzelberatung oder in Kurse einbauen und ihre Klient*innen unterstützen, damit sie sich auf den Weg zu gewünschten Veränderungen machen. Auch bei scheinbaren Misserfolgen gilt es nicht aufzugeben. Zur Erinnerung: Auch das Bemerken, zu schnell gegessen oder nicht gründlich gekaut zu haben, ist bereits eine Achtsamkeitsübung.
Ein paar Beispiele
Langsam essen
Eine der wichtigsten Übungen ist, langsam zu essen. Wer langsam isst, merkt besser, wann Sättigung eintritt. Außerdem dauert es einige Zeit, eine Mahlzeit oder zumindest Teile davon achtsam und mit allen Sinnen zu genießen. Kleine Bissen nehmen, das Besteck ablegen, mit der nicht-dominanten Hand oder gar mit Stäbchen essen - mit solchen Tricks lässt sich langsames Essen lernen.
Gründlich kauen
Gründliches Kauen setzt intensive Geschmackserlebnisse frei und macht die unterschiedliche Konsistenz von Lebensmitteln spürbar. Einen Bissen fünfzehn bis dreißig Mal zu kauen, bevor man ihn hinunterschluckt, kann zu ganz neuen Eindrücken führen. Das lässt sich im Alltag natürlich nicht bei jeder Mahlzeit von Anfang bis Ende realisieren, kann aber immer wieder geübt werden.
Den Magen angenehm füllen
Um nur so viel zu essen, dass wir uns gerade angenehm satt fühlen, müssen wir achtsam essen und gut in unseren Körper hineinhorchen. Wann sind wir satt? Ganz praktisch helfen dabei kleine Portionen auf kleinen Tellern oder in kleinen Bechern.
Das Essen ehren
Gläubige Menschen bedanken sich vor dem Essen mit einem Gebet dafür. Auch beim achtsamen Essen kann sich der Blick über die eigene Person hinaus weiten: Was steckt alles in diesem einen Apfel, in diesem Stück Fleisch auf meinem Teller? So kann die Achtsamkeit eine Brücke zur Lebensmittelwertschätzung und zu einem nachhaltigen Lebensstil schlagen.
Zwei Beispiele aus dem Beratungsmodul
Das Beratungsmaterial bietet ein Ideenpool an Achtsamkeitsübungen. Beispielhaft stellen wir Ihnen zwei Übungen vor.
Das Achtsamkeitstagebuch für die Selbstbeobachtung
Jeden Tag treffen wir etwa 200 Essentscheidungen, ohne darüber nachzudenken. Wer genau hinschaut, erkennt viele Einzelheiten. Ein Achtsamkeitstagebuch kann helfen, die Gewohnheiten zu reflektieren. Darin können Ihre Klient*innen notieren, was sie wann, wo und wie gegessen haben. Wenn Ihre Klient*innen die Fragestellungen direkt nach den Mahlzeiten beantworten, setzen sie sich intensiv mit den Aspekten ihres Essverhaltens auseinander. Außerdem können Sie als Beratende Muster erkennen und diese im Beratungsgespräch aufgreifen. Ein wesentlicher Aspekt der Selbstbeobachtung ist, dass Ihre Klient*innen ihr Essverhalten nur beobachten, aber nicht bewerten. Dazu können Sie ihnen einige Regeln an die Hand geben, zum Beispiel: „Seien Sie wohlwollend mit sich selbst“ oder „Sie sind Sie, vergleichen Sie sich nicht mit Anderen“.
Das Achtsamkeitstagebuch zum Download (WORD-Datei 237 KB)
Wie zufrieden macht mich Essen?
Essen dient nicht nur der Sättigung, sondern ist eng mit Erfahrungen und Emotionen verknüpft. geprägt durch viele Esserfahrungen in der Kindheit. Besonders in angespannten Situationen steuern sie unser Handeln und dominieren über bewusste und rationale Entscheidungen. Mit dieser Übung können Klient*innen entdecken, welche Gefühle mit dem Essen gekoppelt sind und welche Bedürfnisse damit befriedigt werden. Ihre Klient*innen versuchen mittels der Arbeitsvorlage herauszufinden, wofür Essen in dem Moment ein Platzhalter sein könnte. Die gewählten Begriffe können Rückschlüsse auf hinter dem Essen liegende Bedürfnisse geben. Sie können dann mit den Klient*innen eine typische Situation auswählen, in der sie etwas gegessen haben, was sie eigentlich nicht essen wollten. Nachdem sie die Situation detailliert beschrieben haben, können sie schildern, wie sie sich in der Situation sowohl vor und nach dem Essen als auch während des Essens fühlten. Diese Gefühle zu benennen, ist manchmal nicht einfach. Die Arbeitsvorlage „Gefühlsliste“ bietet hierfür einige Anregungen.
Arbeitsvorlage „Wie zufrieden macht mich das Essen?“ zum Download (WORD-Datei 221 KB)
"Vielfalt der Gefühle" zum Download (WORD-Datei 484 KB)
Das komplette Beratungsmodul zum achtsamen Essen beinhaltet
- 1 Heft für die Ernährungsfachkraft mit Hintergründen und Hinweisen für die Beratung
- 1 Broschüre für Klienten*innen
- 15 Arbeitsvorlagen zum Ausfüllen
- 10 Schaubilder
zum kostenlosen Download des kompletten Beratungsmoduls
Ergänzend dazu finden Sie neun Achtsamkeitspausen zum Anhören und Mitmachen im Beitrag Wie Emotionen unser Essen beeinflussen sowie im BLE-Medienservice ein Set mit sechs Postkarten zum Thema.
