Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Die Ernährungspyramide des BZfE wurde daran angepasst. Dieser Artikel basiert auf der bisherigen Version der Ernährungspyramide und wird zeitnah überarbeitet.
Die Ernährungspyramide bildet einen Referenzrahmen, mit dem jede/jeder ihr/sein Essen reflektieren und bewusste Entscheidungen treffen kann. Anpassungen an die speziellen Bedürfnisse Ihrer Klienten*innen aufgrund persönlicher Vorlieben oder aus therapeutischen Gründen sind jederzeit möglich und ggf. auch erforderlich.
Die Ernährungspyramide visualisiert wahlweise entweder die Zusammensetzung eines vollwertigen Speiseplans oder die Ist-Ernährung auf eine anschauliche und einprägsame Art und Weise.
Die wichtigsten Botschaften stellen wir Ihnen hier vor. Ausführlichere Informationen liefert Ihnen das Pyramidenkompendium (siehe Medientipp weiter unten).
Lebensmittelgruppen
Die Pyramide teilt die Lebensmittel in acht Lebensmittelgruppen ein, die durch ein entsprechendes Symbol dargestellt werden:
- Extras
- Fette und Öle
- Fleisch, Fisch, Wurst und Eier
- Milch und Milchprodukte
- Brot, Getreide und Beilagen
- Obst und Gemüse
- Getränke
Form und Farbe
Sowohl die Form als auch die Farbe zeigen, von welchen Lebensmitteln es mehr oder weniger sein darf:
- Unten, in der breiten Pyramidenbasis, sind die Getränke, Gemüse, Obst und Getreide. Sie haben die Farbe grün - sie steht für reichlichen Verzehr.
- Im mittleren Bereich finden sich Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurst und Eier. Die gelbe Farbe steht für maßvollen Verzehr.
- Und in der Spitze sind Öle, Fette und Extras vertreten. Rot heißt hier "sparsam".
Die Farben haben also eine rein quantitative Bedeutung.
Portionsbausteine
Jeder Pyramidenbaustein steht für eine Portion. Das bedeutet, pro Tag enthält der ideale Speiseplan:
bis zu 1 Portion Extras
2 Portionen Fette und Öle
3 Portionen Milch und Milchprodukte sowie 1 Portion Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei
4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen
5 Portionen Obst und Gemüse
6 Portionen Getränke
Wieviel ist eine Portion?
Ohne Kalorienzählen und Grammangaben
Die Ernährungspyramide verzichtet bewusst auf Gramm- und Kalorienangaben. Denn diese machen die Kontrolle aufwendig und nehmen viel Freude am Essen. Oft geht es auch einfacher: mit dem Handmaß.
| Die Pyramide sagt: |
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| 1 Portion = 1 Handvoll bei großstückigen Lebensmitteln | 1 Portion = 2 Handvoll, zur Schale geformt bei kleinstückigen Lebensmitteln |
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| 1 Kohlrabi 1 Scheibe Brot (Handfläche) 1 Stück Fleisch (Handteller) 1 Glas Wasser oder Milch 1 Becher Joghurt ein paar Stücke getrocknetes Obst | Beeren geschnittenes Gemüse zerkleinerter Salat Reis Nudeln Getreideflocken |
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Die Hand hat mehrere Vorteile: sie vereinfacht die Mengenabschätzung, sie ist immer dabei und sie wächst mit dem Alter: Kinder haben kleine Hände, Erwachsene haben große Hände.
Aber natürlich kann es vorkommen, dass der individuelle Bedarf von dieser vereinfachten Maßeinheit abweicht. Dies können nur Sie als Beratungsfachkraft beurteilen. In diesem Fall definieren Sie die Portionsgröße einfach um.
Wenn Sie detaillierte Informationen zu den Portionsgrößen brauchen, können Sie sich das Pyramidenkompendium kostenlos herunterladen. Sie erfahren in der Broschüre, wieviele Kilokalorien eine Ernährung mit der Pyramide liefert und welche Portionsgrößen (in Gramm) für die Berechnung verwendet wurden.
Eine Portion ist ...
Getränke
1 Portion = 1 großes Glas voll
Gemüse
1 Portion =
1 Hand voll bei großstückigem Gemüse wie z. B. Paprika
2 Hand voll bei kleinstückigem Gemüse wie z. B. Brokkoli
Obst
1 Portion =
1 Hand voll bei großstückigem Obst wie z. B. Apfel
1 Hand voll bei kleinstückigem Obst wie z. B. Beeren
Brot
1 Portion = 1 Hand voll (Handfläche)
Milch
1 Portion = 1 Glas voll
Fette & Öle
1 Portion = 1-2 Esslöffel voll
Extras
1 Portion = 1 Hand voll
Die Besonderen: Extras
In der Pyramide gibt es keine verbotenen Lebensmittel, sondern nur eine insgesamt mehr oder weniger gesundheitsförderliche Ernährungsweise. Das heißt, dass im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch Extras ihren Platz haben dürfen.
Die Fotokarten, die Sie begleitend zur Pyramide verwenden können, bilden die Menge eines Lebensmittels ab, die in etwa 100 kcal enthält. Das macht die heterogene Gruppe der Extras besser vergleichbar und entspricht grob 5 Energieprozent bei Erwachsenen (bei einer Gesamtenergiezufuhr von rund 2.000 kcal). Die jeweiligen Grammangaben können Sie im Pyramidenkompendium nachlesen. Auch hier gilt, dass individuelle Anpassungen möglich sind.
Zusammengesetzte Lebensmittel: Was mache ich mit einer Pizza?
Salat, Milch, Nudeln sind der Ernährungspyramide einfach zuzuordnen. Fast genauso leicht ist es mit den zusammengesetzten Lebensmitteln: Diese werden in ihre Einzelbestandteile zerlegt und dann in ihre jeweilige Lebensmittelgruppe einsortiert.
Zum Beispiel könnte eine Salamipizza wie folgt zerlegt werden:
- Teig: 2 Portionen Getreide
- Tomatensoße und Gemüsebelag: 1 Portion Gemüse
- Käse: 2 Portionen Milch und Milchprodukte
- Salami: 1 Portion Fleisch
