Carotinoide, zu denen das Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lykopin und Lutein zählen, stecken zum Beispiel in Karotten, Tomaten und Kürbis sowie in Aprikosen, Wassermelone und Orangen. Die natürlichen Farbstoffe sind auch in grünblättrigem Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Blattsalaten enthalten. Wer sich mit Gemüse und Obst – gegart oder roh – den Regenbogen auf den Teller holt, versorgt sich mit reichlich Carotinoiden. Mit etwas Öl oder Butter zubereitet werden sie vom Körper besonders gut aufgenommen.

Phytosterine sind dem Cholesterin sehr ähnlich. Sie kommen reichlich in Nüssen und Samen vor und in nativem kaltgepressten Sojaöl. Sonnenblumenkerne und Sesam schmecken nicht nur im Müsli oder auf Brötchen, sondern verfeinern auch Blattsalate oder einen Auflauf. Aus kaltgepressten Ölen lässt sich zusammen mit Essig eine leckere Marinade für Salate zubereiten.

Glukosinolate stehen für den typischen Geruch und Geschmack verschiedener Kohlarten und für Senf, Meerrettich und Kresse. Ihr Gehalt verringert sich allerdings durch Erhitzen. Gut, dass Rotkohl, Weißkohl und Kohlrabi auch unerhitzt als Salate schmecken. Wer es gerne scharf mag, tut seiner Gesundheit mit Senf und Meerrettich etwas Gutes.

Polyphenole setzen sich aus einigen Untergruppen zusammen: Dazu zählt die der Phytoöstrogene und der Flavonoide, zu denen wiederum die Anthozyane gehören. Anthozyane verleihen Brombeeren, Kirschen und Auberginen ihre typische rot-violette Farbe. Quercetin, das am häufigsten vorkommende Flavonoid, färbt Zwiebeln und Äpfel gelblich. Phytoöstrogene ähneln in ihrer Struktur dem Östrogen in unserem Körper, sind aber nur zu 0,1 Prozent so wirksam. Sie sind zum Beispiel in Sojabohnen enthalten. Phenolsäuren kommen beispielsweise in Nüssen, Beeren, Grünkohl und Getreidearten vor. Um die große Vielfalt der Polyphenole nutzen zu können, hilft es, auf die breite Palette pflanzlicher Lebensmittel zu setzen.

Saponine sind insbesondere in Hülsenfrüchten zu finden, allen voran Kichererbsen, gefolgt von Sojabohnen und Bohnen. Kichererbsen sind ein typisches Lebensmittel südeuropäischen, indischen oder norafrikanischen Küche. Bei uns sind sie inzwischen in Form von Falafeln, frittierten Bällchen, oder Humus, Kichererbsenpüree, bekannt.

Monoterpene sind insbesondere in Obstarten vor wie Zitrusfrüchten, Aprikosen, Himbeeren und Weintrauben enthalten, aber auch in Kräutern und Gewürzen. Beispiele für diese Aromastoffe sind das Menthol aus der Pfefferminze oder Carvon aus Kümmel. Wer in der Küche auf das feine Aroma von Kräutern und Gewürzen setzt, nimmt automatisch Monoterpene zu sich. Lesen Sie dazu auch unseren Blogbeitrag "Mehr Aroma bitte!" Zitrusfrüchte lassen sich vielseitig verwenden. Im Salat, Fischgericht, in der Quarkspeise oder im Kuchen sorgen sie für eine erfrischende Note.

Protease-Inhibitoren hemmen Proteasen. Das sind Enzyme, die die Bestandteile von Proteinen aufspalten. Diese Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe steckt in sämtlichen Hülsenfrüchten, allen voran die Sojabohne. Sie enthält mindestens fünf verschiedene Protease-Inhibitoren. Die pflanzlichen Stoffe kommen außerdem in Nüssen, Kartoffeln und Getreide vor. Wie wäre es also mal mit Sojasprossen im Salat oder asiatischem Gericht, mit einem Linsen- oder Bohneneintopf oder Nüssen im Blattsalat?

Sulfide sind schwefelhaltige Pflanzenstoffe, die Knoblauch, Zwiebeln und Lauch ihr typisches Aroma geben. Besonders wirksam ist Knoblauch in rohem Zustand. Wer Tsatsiki oder Aioli mag, hat also gute Karten, sich mit Sulfiden zu versorgen. Aber auch warme Nudelgerichte oder Fleischspeisen erhalten durch Knoblauch ihre Würze. Zwiebeln sind aus der Küche nicht wegzudenken. Sie schmecken im Salat, in vegetarischen Gerichten, Suppen, zu Fleisch und Fisch oder angeschmort als Topic auf Kartoffelpüree und Burger.