Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten insbesondere Eiweiß (Protein) mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit – wie bei der Sojabohne – sowie Stärke und Fett, zum Beispiel bei der Erdnuss, die botanisch ebenfalls zu den Leguminosen gehört.
Ferner bieten sie ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem Saponine und Isoflavone. Diese sekundären Pflanzenstoffe in Hülsenfrüchten können teilweise förderlich für die Gesundheit sein.
Proteine, die Zuckermoleküle binden, bezeichnet man als Lektine. Dazu gehört das giftige Phasin in rohen – ungekochten – Bohnen (Phaseolus-Arten), das beim Menschen zu Entzündungen und Zerstörung der Darmschleimhaut, Blutungen, Ödemen und zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Deshalb sollten Hülsenfrüchte grundsätzlich nicht roh, sondern nur erhitzt verzehrt werden. Für Kinder können bereits fünf bis sechs ungekochte Bohnenkerne tödlich sein!
Viel Eiweiß, wenig Fett
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei fünf bis elf Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Einweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Dies lässt sich ausgleichen, indem man Hülsenfrüchte mit anderen Eiweißquellen, zum Beispiel Getreide, kombiniert.
Zugleich können Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin Getreideprotein ergänzen, das arm an Lysin ist. Deshalb ist es am besten, verschiedene pflanzliche oder pflanzliche und tierische Proteine entsprechend zu kombinieren.
Die meisten Hülsenfrüchte enthalten weniger als zwei Gramm Fett pro 100 Gramm und liefern daher wenig Energie, aber auch wenig essenzielle Fettsäuren. Im Fettgehalt liegen Lupinen (vier bis neun Gramm pro 100 Gramm je nach Sorte) und Kichererbsen (sechs Gramm pro 100 Gramm) etwas höher. Am meisten Fett liefern Sojabohnen (rund 18 Gramm pro 100 Gramm) und Erdnüsse sogar mit rund 48 Gramm.
Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Sekundären Pflanzenstoffen
Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Allerdings schwanken die Werte stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe.
Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, tut seinem Darm etwas Gutes. Die unverdaulichen Kohlenhydrate und Ballaststoffe der Hülsenfrüchte können die Vermehrung „guter“ Darmbakterien fördern und die Darmflora – auch Mikrobiom genannt – verbessern.
Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Ein Manko der Hülsenfrüchte ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen und darum – mit Ausnahme der frischen Hülsenfrüchte – kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. Das lässt sich durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren ausgleichen. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen.
Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa zehn bis 20 Prozent, davon etwa 75 Prozent Stärke. Bedingt durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel meist nur gering. In Mark- und Zuckererbsen ist der Zuckeranteil höher und der Stärkeanteil geringer. Bis zu zehn Prozent der Kohlenhydrate entfallen auf unverdauliche Oligosaccharide, die blähend wirken können.
Hülsenfrüchte fördern unsere Gesundheit
Zahlreiche Studien haben die Zusammenhänge zwischen Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und dem Verzehr von Hülsenfrüchten untersucht. Noch sind nicht alle Zusammenhänge geklärt und es besteht weiterer Forschungsbedarf. Nach heutigem Forschungsstand treffen folgende Aussagen zu.
Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann
- sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken
- positive Auswirkungen auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Personen mit und ohne Diabetes haben
- das LDL-Cholesterin (Low-Densita-Lipoprotein-Cholesterin) senken
- den Blutdruck, bei Personen mit und ohne Bluthochdruck senken
- das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronaren Herzerkrankungen zu erkranken senken
- das Risiko an Darmkrebs zu erkranken senken
- bei Sojaprodukten auch das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken
In rohen Samen finden sich verschiedene Substanzen, die – in großen Mengen aufgenommen – giftig sind oder die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte grundsätzlich nicht roh verzehren!
Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe zählen und möglicherweise eine Krebs hemmende, antibakterielle und Cholesterin senkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können. Sojabohnen enthalten viel Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können (weitere Infos siehe unten).
Bei erhöhten Harnsäurewerten und Favismus problematisch
Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht sollten Hülsenfrüchte mit Vorsicht genießen, denn diese enthalten sogenannte Purine. Das sind Proteinverbindungen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und bei dafür veranlagten Menschen – vor allem im Zusammenhang mit Übergewicht und hohem Alkoholkonsum - den Harnsäurespiegel im Blut in die Höhe treiben. Vor allem Erbsen, Dicke Bohnen und Linsen sind relativ reich an Purinen. Fleisch und vor allem Innereien liefern jedoch noch deutlich mehr Purine.
Für Personen, die an Favismus - eine Enzymkrankheit - leiden, ist der Verzehr von Dicken Bohnen (Vicia faba) sehr gefährlich. Dafür verantwortlich sind die Glykoside Vicin und Convicin, die Betroffene aufgrund eines genetisch bedingten Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangels nicht abbauen können. Bereits das Einatmen des Blütenstaubs kann zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Schwindelgefühl führen bis hin zu einer schweren Anämie. Die Symptome entstehen durch eine rasche Zerstörung der roten Blutkörperchen, die im Extremfall auch zum Tod führen kann. In Mitteleuropa ist diese genetisch bedingte Krankheit selten zu finden, im Mittelmeerraum, Afrika, dem Nahen Osten und Südasien ist sie weiter verbreitet. Betroffene müssen unter anderem Bohnen und daraus hergestellte Produkte strikt meiden. Heute werden teilweise Bohnenvarianten mit geringem Vicin- und Covicingehalt gezüchtet.
Sojabohnen sind kleine Nährstoffpakete
Sojabohnen sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte. In verzehrfertiger Form enthalten sie etwa elf Prozent Protein, das zudem vom Körper sehr gut verwertet werden kann. Getrocknete Samen haben sogar einen Proteingehalt von knapp 40 Prozent und einen Fettgehalt von rund 18 Prozent. Deshalb finden Sojabohnen in der Lebensmittelindustrie als Rohstofflieferanten auch vielfache Verwendung.
Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes dienen Sojabohnen auch als Ölsaat, also zur Gewinnung von Pflanzenöl. Die Zusammensetzung des Öls ist aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft, denn es hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (8 Prozent) und Linolsäure (53 Prozent). Wie alle pflanzlichen Öle enthält Sojaöl kein Cholesterin. Neben den Hauptnährstoffen enthalten Sojabohnen auch reichlich Vitamine, vor allem die der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Magnesium.
Eine Besonderheit von Sojabohnen ist ihr hoher Gehalt an sogenannten Isoflavonen, die zur Gruppe der Phytoöstrogene gehören. Es wird vermutet, dass diese Substanzen eine hemmende Wirkung bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. In asiatischen Ländern mindert eine erhöhte Zufuhr von (Soja-)Isoflavonen offenbar das Risiko für Brust- und Prostatakrebs. In Europa konnten diese Effekte bisher aber nicht bestätigt werden. Ob Isoflavone auch gegen die typischen Beschwerden in den Wechseljahren wie Hitzewallungen helfen können, ist nicht geklärt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden sie als natürliche Alternative zur ärztlich verordneten Hormontherapie angeboten. Nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) können sich solche Präparate sogar nachteilig auswirken, vor allem dann, wenn sie hochdosiert sind und bei Menschen mit akuten oder in der Vergangenheit diagnostizierten östrogen-abhängigen Erkrankungen der Brustdrüse und der Gebärmutter. Ob die deutlich geringeren Konzentrationen von Isoflavonen in Soja und sojabasierten Lebensmitteln unsere Gesundheit schädigen können, ist bisher nicht ausreichend geklärt.
Ist Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaeiweiß geeignet?
Säuglinge sollten Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaeiweiß nur nach Rücksprache mit dem Kinder- und Jugendarzt bzw. mit der Kinder- und Jugendärztin erhalten, beispielsweise bei angeborenem, vererbtem Laktasemangel und bei der ebenfalls seltenen Stoffwechselstörung Galaktosämie. Bei Kuhmilchallergie wird Säuglingen unter zwölf Monaten keine Sojanahrung, sondern eine spezielle therapeutische Nahrung (Extensive Hydrolysate bzw. Aminosäuremischungen) empfohlen.
Viele Vorteile entlang der gesamten Wertschöpfungskette
Überall auf der Welt sind Hülsenfrüchte ein Grundnahrungsmittel. Ihre Bedeutung geht weit über den ernährungsphysiologischen Aspekt hinaus, denn ihr Anbau hat auch bedeutende Vorteile für Landwirtschaft und Klima:
- Hülsenfrüchte können durch die Symbiose mit Knöllchenbakterien atmosphärischen Stickstoff aus der Luft anreichern, was die Bodenfruchtbarkeit fördert. Sie brauchen beim Anbau nur geringe Mengen an Stickstoffdüngung, Mineraldünger kann deutlich verringert werden.
- Hülsenfrüchte besitzen eine humusanreichernde Wirkung und lockern enge Fruchtfolgen auf. Dadurch werden Schadorganismen und somit auch der Einsatz von Pestiziden verringert. Landwirtschaftliche Systeme mit Hülsenfrüchten sind günstiger und nachhaltiger als konventionelle Methoden.
- Der Anbau von Hülsenfrüchten fördert die Vielfalt, sowohl von Bakterien und Regenwürmern im Boden als auch die der Bienen oberhalb des Bodens.
- Hülsenfrüchte haben in der Regel einen geringen bis mäßig hohen Wasserbedarf.
- Da Hülsenfrüchte regional angebaut werden und der Import bestimmter Arten hauptsächlich per Schiff erfolgt, entstehen deutlich weniger Treibhausgase als bei einem Transport mit LKW oder Flugzeug.
- Hülsenfrüchten können zur Konservierung in der Sonne getrocknet werden, wobei deutlich weniger klimawirksame Gase als bei Dosenkonserven und Tiefkühlprodukte entstehen.
- Hülsenfrüchte lassen sich unverpackt verkaufen.
Weitere Informationen zu Hülsenfrüchten
Sind Sojaprodukte ein Ersatz bei Kuhmilchallergien?
Für Menschen mit Kuhmilchallergie, abgesehen von Säuglingen, bieten sich Sojaprodukte als Alternative an. Da Sojaprodukte von Natur aus weniger Kalzium als Kuhmilch enthalten, sollte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr mit anderen Lebensmitteln (z. B. kalziumreiche Mineralwässer) bzw. über mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte geachtet werden.
Wie sieht es mit Sojaallergien aus?
Durch die zunehmende Verwendung von Sojaprodukten kommt es immer häufiger zu Sojaallergien, die sehr schwerwiegende Symptome auslösen können. Soja zählt zu den Zutaten in Europa, die am häufigsten Lebensmittelallergien auslösen. Nur Sojaöl ist in der Regel verträglich. Gemäß der Allergenkennzeichnung muss Soja immer auf dem Etikett stehen und hervorgehoben werden, auch wenn nur kleinste Mengen enthalten sind.
