Eiweißbrot wurde vor einigen Jahren regelrecht gehypt, weil es perfekt in Konzepte wie „Schlank im Schlaf“, „Low Carb“ etc. passt. Das Prinzip: Vor allem abends gegessen, soll eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Mahlzeit die Fettverbrennung in der Nacht ankurbeln und so beim Abnehmen helfen. Statt mageren Fisch oder Geflügel mit Salat oder Gemüse zu wählen, können Abnehmwillige mit Eiweißbrot ihr gewohntes „Abendbrot“ genießen.

Beim Eiweißbrot wird ein Teil des Mehls durch pflanzliches Protein, vor allem aus Weizen und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Ackerbohnen oder Soja ersetzt. Aber auch tierisches Eiweiß wie Molkenprotein kann enthalten sein. Mit 20 bis 22 Gramm pro 100 Gramm (ca. 2 Scheiben) enthält das Eiweißbrot etwa dreimal so viel Eiweiß wie ein klassisches Vollkornbrot.  Außerdem liefert es mit 9 bis 13 Gramm ein Vielfaches an Fett, im Vergleich zu einem herkömmlichen Vollkornbrot (1 bis 3 Gramm).

Kein Wunder, dass ein Eiweißbrot je nach Sorte 20 Prozent mehr Kalorien enthält. Wie bereits erwähnt, trägt Eiweiß zur Sättigung bei. Wer dieses Brot isst, wird aber nicht automatisch schlank. Letztendlich entscheidet die Energiebilanz (Verhältnis von Energiezufuhr und Energieverbrauch) darüber, ob man abnimmt oder nicht.

Während ein klassisches Früchte-Vollkornmüsli etwa 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert, kann es in einem Protein-Müsli die drei- bis fünffache Menge sein. Für den hohen Eiweißgehalt sorgen zum Beispiel Sojaflocken, mitunter auch Molkenproteinkonzentrat, Magermilchpulver, Weizen-, Erbsen-, Sojaprotein oder isolierte Proteine. Letztere wurden durch chemische Prozesse aus ihren ursprünglichen Quellen „herausgelöst“. Auch Zucker, Zusatzstoffe wie Stabilisatoren oder Aromen können dem Müsli zugesetzt sein. Was genau darin enthalten ist, verrät die Zutatenliste.

Bei den Proteinriegeln handelt es sich meistens um einen Mix aus verschiedenen Eiweißen. Verwendet werden unter anderem Milch-, Soja- und Molkeneiweiß sowie Getreide, häufig in Kombination mit Nüssen und Schokolade. Ein 60-Gramm-Riegel kann zum Beispiel ganze 16 Gramm Eiweiß liefern. Aber aufgepasst: Es kann auch jede Menge Zucker enthalten sein. Recht neu auf dem Markt sind Insektenriegel. Die gefriergetrockneten und gemahlenen Insekten (z. B. Grillen) sind von Natur aus eiweißreich und werden je nach Sorte mit Früchten, Nüssen oder Schokolade kombiniert. Die meisten Riegel haben einen Eiweißanteil von rund 20 Prozent.

Im Kühlregal haben sich auch Quarks, Joghurts, Drinks und Desserts etabliert, die als „proteinreich“ beworben werden. Diesen wurden zum Beispiel zusätzliches Milcheiweiß oder Molkenpulver beigemischt. Dabei kann es sein, dass die teuren Spezialprodukte weniger Eiweiß enthalten, als ein ganz normaler Magerquark: Während Letzterer zwölf Prozent Eiweiß liefert, können in den Nährwertangaben eines Fruchtquarks mit der Aufschrift „hoher Proteingehalt“ mitunter „nur“ sechs bis zehn Gramm Eiweiß enthalten sein. Und trotzdem ist der Hinweis auf den hohen Proteingehalt erlaubt (s. weitere Informationen).

Klassische Nudeln werden meistens aus Hartweizengrieß und Wasser hergestellt, manche Sorten enthalten zusätzlich Eier. In 100 Gramm ungekochten Nudeln stecken bereits zwölf bis 14 Gramm Eiweiß. Nudeln aus gemahlenen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Soja- oder Mungobohnen können mit einem doppelt so hohen Eiweißgehalt aufwarten. Und im Online-Handel sowie in manchen Fitness-Studios gibt es sogar proteinangereicherte Nudeln mit 40 bis 60 Prozent Eiweiß.

Die gemahlenen Hülsenfrüchte, wie sie für die Herstellung proteinreicher Nudeln verwendet werden, gibt es auch als Mehl zu kaufen. Die Mehle aus Sojabohnen, Kichererbsen oder roten Linsen liefern zwischen 20 und 40 Prozent Eiweiß. Zum Vergleich: Ein Weizenmehl Type 405 enthält nur zehn Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Mehle aus roh verarbeiteten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen- und Rote Linsen-Mehl sind wegen ihres Phasin-Gehaltes übrigens nicht zum Rohverzehr geeignet. Man kann sie zum Binden für heiße Speisen, Suppen und Soßen verwenden. Für Sojamehl werden dagegen die Sojabohnen erhitzt und dann gemahlen. Somit sind diese auch für kalte Speisen geeignet.

In Bio- oder Naturkostläden findet man auch Mehl aus Süßlupinensamen sowie Mandel-, Kokos-, Hanf-, Sesam-, Erdnuss- und Kürbiskernmehl. Sie lassen sich je nach Sorte in Joghurt, Shakes, Müslis und Suppen einrühren und/oder man kann für Backwaren einen Teil des Weizenmehls durch diese Mehle ersetzen. Alle genannten Mehle sind von Natur aus glutenfrei. Sie sind allerdings nicht ganz preiswert. Ein 300-Gramm-Beutel Bio-Sojamehl kostet zum Beispiel zwei Euro, 500 Gramm Lupinenmehl 9,50 Euro.

Ein Protein-Eis kann je nach Produkt viermal so viel Protein und viermal weniger Zucker enthalten als ein klassisches Milcheis. In der Regel sind entrahmte Milch und Molkenproteinkonzentrat, das aus Molke gewonnen wird, die Hauptzutaten. Letzteres sorgt für den hohen Eiweißgehalt im Produkt. Anstelle von Zucker oder Glukosesirup werden zum Teil Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit verwendet. Xylit hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker und Erythrit ist kalorienfrei. Dieser kann allerdings bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Protein-Eis ist nicht zwangsläufig deutlich kalorienärmer als klassisches Milcheis. Das liegt daran, dass auch Eiweiß – ebenso wie Kohlenhydrate und Fett – Kalorien liefert.

Herstellungsbetriebe von Fleisch- und Wurstwaren bieten Protein-Würste aus geräuchertem Rind-, Schweine oder Putenfleisch nach Landjäger-Art an – als Snack für zwischendurch. Hier werden eiweißreiche Fleischstücke geräuchert und getrocknet, sodass alle Nährstoffe aufgrund des Wasserverlustes „konzentriert“ vorliegen. So beträgt der Eiweißanteil rund 40 Prozent, Proteinzusätze sind nicht nötig. Recht neu auf dem Markt sind zudem Chips aus luft- oder gefriergetrocknetem Fleisch – ein Snackartikel ohne „fremde“ Proteinzusätze.

Eiweißversorgung in Deutschland

Das große Angebot an proteinreichen Lebensmitteln erweckt den Eindruck, dass die Menschen hierzulande ein Problem mit der Eiweißversorgung haben. Das stimmt aber nicht. Im Gegenteil: Laut der Nationalen Verzehrsstudie II, die 2008 publiziert wurde, einer großen Ernährungserhebung, nehmen sowohl Männer als auch Frauen in Deutschland mit ihrem Essen mehr Eiweiß auf, als von Wissenschaftler*innen empfohlen wird.

Fazit

Für die meisten gesunden Menschen macht es wenig Sinn, mit Proteinen angereicherte Produkte zu essen, da sie ausreichend mit Eiweiß versorgt sind. Außerdem sind Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß nicht automatisch gesünder. Häufig enthalten sie viel Fett oder Zucker und/oder diverse Zusatzstoffe. Deshalb empfiehlt es sich, ganz genau auf der Zutatenliste zu schauen, was in dem Produkt steckt.

Hingegen können Nudeln, Mehl oder Wurst mit natürlich hohem Proteingehalt auch für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Und eiweißreiches Mehl aus Hülsenfrüchten kann für Menschen mit einer Glutenintoleranz interessant sein. Aus welchem Grund auch immer – wer Protein-Lebensmitteln nicht widerstehen kann, muss in der Regel einen höheren Preis akzeptieren. In Maßen gegessen schaden diese Lebensmittel jedenfalls nicht.