- Dinkel, Einkorn, Ur-Roggen, Hirse, Kamut oder Emmer sind alte Getreidearten.
- Sie sind sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich ihrer Nährstoffe eine Alternative zu Weizen.
- Die Nährstoffgehalte der einzelnen Urgetreidearten variieren.
Ob in Nudeln, Brot oder Kuchen: Weizenmehl ist Bestandteil zahlreicher Lebensmittel. Alte Getreidearten wie Dinkel und Emmer sorgen nicht nur für neue Geschmackserlebnisse sondern liefern ein abwechslungsreiches Nährstoffangebot. Wir stellen die alten Arten vor, zeigen ihre Vor- und Nachteile und worauf man bei Einkauf und Zubereitung achten sollte.
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Schon vor 10.000 Jahren wurde Urgetreide in Kleinasien angebaut, später jedoch von ertragsreicheren Arten wie Weizen und Roggen verdrängt. Im Vergleich etwa zu Weizen sind sie jedoch deutlich nahrhafter. Herausragend ist ihr Gehalt an Mineralstoffen, vor allem an Zink. Der Eiweißgehalt ist ebenfalls deutlich höher als der von Weizen und damit für Veganer*innen und Vegetarier*innen besonders interessant.
Alte Getreidearten
Dinkel
Dinkel ist das bekannteste Urgetreide und in nahezu allen Backwaren ein guter Ersatz für Weizen. Als Ganzes gekocht sind die Körner eine nussig-aromatische Beilage, als Schrot oder Flocken eine leckere Zutat im Müsli oder in Grützen.
Grünkern
Eine Sonderform des Dinkels ist Grünkern: Die saftig-weichen Dinkelkörner werden vor der Reife geerntet und nach dem Dreschen geröstet oder gedarrt. So werden sie nicht nur oliv-grün und würzig-aromatisch, sondern auch härter und länger haltbar. Grünkern spielt als Backzutat kaum eine Rolle, macht sich jedoch hervorragend als Risotto, im Hackbraten, Bratling oder Müsli.
Rezept: Grünkernbratlinge
Zutaten
400 ml Gemüsebrühe
200 g Grünkernschrot
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
2 Eier
Salz, Pfeffer
Petersilie nach Bedarf
Rapsöl zum Anbraten
Zubereitung
Gemüsebrühe aufkochen, Grünkernschrot darin 20 Minuten kochen und anschließend das Ganze auskühlen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Grünkern mit Zwiebeln und Knoblauch, Gewürzen, Petersilie und Eiern vermengen. Aus dem Gemenge etwa 8 Bratlinge formen. In einer Pfanne Öl erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Stufe von jeder Seite etwa 4 Minuten braten. Dazu passt Salat, Gemüse oder Kräuterquark.
Einkorn
Charakteristisch für Einkorn ist die goldgelbe Farbe der kleinen, weichen Körner. Die verdanken sie dem hohen Gehalt an Carotinoiden, allen voran an Lutein. Brot, Pasta und Gebäck aus Einkornmehl haben eine schöne Farbe und einen leicht nussigen Geschmack. Flocken geben Suppen, Soßen oder Bratlingen Gehalt und Bindung.
Emmer
Emmer, ein naher Verwandter des Einkorns, hat ein kräftigeres Aroma. Das etwas grobe Mehl aus den harten, dunklen Körnern macht sich gut in herzhaften Broten und Nudeln. Ganze, gekochte Körner kommen in Suppen und Eintöpfe, Salate, Aufläufe und Bratlinge. Eine deftige Spezialität aus der Toskana ist die sogenannte Zweikornsuppe (zuppa al farro). Bier-Liebhaber*innen schwören auf obergäriges, würziges Emmerbier.
Rezept: Zuppa die Farro - Toskanische Emmersuppe
Zutaten für 4 Personen
200 g Zweikorn bzw. Emmer
200 g rote Bohnen
1 große Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
1 große Möhre
1 Stange Sellerie
2 EL Öl
1,2 l Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
Rosmarin (am besten frisch)
Zubereitung
Emmer und rote Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen und dieses am nächsten Tag durch ein Sieb abgießen. Zwiebeln, Möhren, Sellerie und Knoblauch schälen und anschließend klein hacken. 2 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen und darin zuerst die Zwiebeln kurz anschwitzen. Dann Karotten, Sellerie und Knoblauch zugeben und weitere 5 Minuten andünsten. Mit Brühe ablöschen, Zweikorn und Bohnen zugeben und etwa eine Stunde kochen lassen. Mit Rosmarin, Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmeckt knusprig geröstetes Brot.
Hirse
Hinter dem Namen Hirse verbergen sich bis zu zwölf Gattungen und zahlreiche Arten, wie etwa die Zwerghirse (Teff). Ganze Hirsekörner ersetzen in vielen Rezepten Reis. Vor dem Kochen werden sie bis zu zwei Stunden in Wasser eingeweicht und das Wasser anschließend weggegossen. Hirsemehl ist in Fladenbroten beliebt, Gries oder Flocken werden als Brei zubereitet.
Im Unterschied zu anderen Urgetreiden sollte Hirse nicht in größeren Mengen roh gegessen werden. Tannine, die in besonders hoher Konzentration enthalten sind, können Proteine binden und so ihre Verfügbarkeit herabsetzen und die Stärkeverdauung hemmen.
Ur-Roggen
Ur-Roggen fristet ein absolutes Nischendasein. Die kleinen Körnchen werden überwiegend zu Vollmehlen verarbeitet oder geschrotet. Sie verleihen Brotteigen eine dunkle Färbung und einen würzigen, leicht süßlichen Geschmack. Genau dieses spannende Aroma macht Ur-Roggen auch zu einer beliebten Lebkuchen-Zutat.
Gerste - ein Klassiker für die Ernährung wiederentdeckt
Gerste ist eine der ältesten Getreidearten. In Deutschland wird Gerste zum Großteil in der Landwirtschaft an Nutztiere verfüttert oder dient als Rohstoff zur Malzherstellung für die Bierproduktion. Gerste ist zudem Rohstoff für die Spirituosenherstellung und für Malzkaffee.
Da Gerste im Vergleich zu Weizen einen geringeren Gehalt an Klebereiweiß (Gluten) enthält, ist das Backen mit Gerstenmehl schwieriger als mit Weizenmehl. Daher werden Gerstenkörner traditionell eher zu Grütze, Graupen oder Flocken verarbeitet. Nahrungsmittelhersteller*innen und Köch*innen entdecken die Gerste zunehmend wieder und lassen sich neuartige Rezepte und Kreationen einfallen: Gerstenrisotto, Gersten-Fitness-Flocken, Milchgerste als Dessert.
Kamut
Kamut ging aus dem wilden Emmer hervor und ist eine Kulturform des Hartweizens. Es schmeckt mild-nussig und gibt vor allem Brot und Brötchen einen besonderen Geschmack. Außergewöhnlich ist der hohe Eiweißgehalt, der 20 bis 30 Prozent höher ist als in Weizen.
Nährstoffe - was ist drin im Urgetreide?
Obwohl die Nährstoffe von Urgetreide und Weizen grundsätzlich ähnlich sind, bietet jede Art bestimmte Vorteile. Die Energiegehalte der verschiedenen Urgetreide weichen nur geringfügig voneinander ab, sind jedoch durchgehend höher als in Weizen. Das Getreideeiweiß Gluten ist in Urgetreide ebenso vorhanden wie auch in Weizen und Roggen. Dinkel besticht mit einem besonders hohen Eiweißgehalt sowie mit hohen Mengen an Kalium, Magnesium und Zink. Hirse enthält relativ wenige Ballaststoffe und ist Weizen in Kalium, Kalzium und Folsäure deutlich unterlegen. Punkten kann Hirse mit einem hohen Eisenwert. Da Eisen vor allem in tierischen Produkten enthalten ist, sind eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel besonders für Vegetarier und Veganer wichtig. Die Nährstoffgehalte von Emmer sind denen von Weizen recht ähnlich, nennenswerte Unterschiede gibt es vor allem bei Vitamin E: Emmer enthält etwa doppelt so viel davon. Aber auch Weizen hat Vorteile, beispielsweise enthält es wesentlich mehr Folsäure als die Urgetreide.
| Inhaltsstoffe | Dinkel | Hirse | Emmer | Weizen (ganzes Korn) |
| Energie | 321 kcal | 350 kcal | 341 kcal | 297 kcal |
| Eiweiß | 17 g | 11 g | 10,8 g | 11 g |
| Fett | 2 g | 2 g | 2,7 g | 2 g |
| Kohlenhydrate | 60 g | 69 g | 63,3 g | 60 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 3,8 g | 8,8 g | 13,3 g |
| Kalium | 415 g | 170 mg | 421 mg | 380 mg |
| Kalzium | 25 mg | 10 mg | 51 mg | 35 mg |
| Magnesium | 135 mg | 125 mg | 109 mg | 100 mg |
| Eisen | 4,4 mg | 6,9 mg | 3,3 mg | 3,2 mg |
| Zink | 3,7 mg | 2,9 mg | (k. A.) | 2,6 mg |
| Vitamin E | 0,2 mg | 0,4 mg | 3,44 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B1 | 0,3 mg | 0,43 mg | 0,42 mg | 0,46 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 mg | 0,11 mg | 0,14 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B6 | 0,3 mg | 0,52 mg | 0,28 mg | 0,27 mg |
| Folsäure | 50 µg | 20 µg | (k. A.) | 85 µg |
Quelle: www.fddb.info
Fazit
Urgetreide kann in punkto Inhalte problemlos mit modernen Getreiden mithalten. Doch wie so oft beim Thema Ernährung gilt: Abwechslung ist das A und O. Ob alt oder neu, jede Getreideart hat bestimmte Vorteile. Ein bunter Mix von Hirse, Dinkel, Weizen und Co. sorgt für vielfältige Nährstoffe und vor allem für spannenden Geschmack.
Weitere Informationen zum Thema Urgetreide
Urgetreide sind im Ökolandbau beliebt
Urgetreide sind äußerst genügsam was ihre Ansprüche an den Standort und die Nährstoffversorgung angeht, müssen weniger gedüngt werden als die modernen Getreide-Klassiker und sind unempfindlicher gegenüber Schädlingen und Krankheiten. Das liegt auch daran, dass sie zu den Spelzgetreiden gehören. Ihr Korn ist durch eine Hülle, die Spelze, geschützt, während der Reife und auch später während der Lagerung. Hinzu kommt, dass sich Urgetreide gut in die Fruchtfolge mit Erbsen, Soja und anderen Körnerleguminosen integrieren lassen. Mit all diesen Merkmalen passen Urgetreide hervorragend ins Selbstverständnis der ökologischen Landwirtschaft. Geringe Erträge, aufwändige Ernte und Verarbeitung sorgen jedoch dafür, dass sie derzeit weitgehend auf die Öko-Branche begrenzt bleiben.
Lagerung von Urgetreide
Urgetreide und aus ihnen hergestellte Produkte sind in einer luftdichten Verpackung wie einer Dose oder einem Schraubglas gut aufgehoben. An einem dunklen, kühlen Platz können sie einige Monate lagern, sollten jedoch zwischendurch immer mal wieder kontrolliert werden.
Urgetreide im Handel
Alle Urgetreide werden als Körner, Flocken oder Mehl verkauft. Im Bioladen, im Reformhaus oder im Online-Versand wird man am ehesten fündig. Eine Sonderrolle nehmen der Spitzenreiter Dinkel und seine Vor-Form, der Grünkern, ein. Die beiden bekommt man als ganze Körner oder zerkleinert als Schrot, Grütze, Flocken, Gries und natürlich auch als Mehl, darüber hinaus sogar als Fertigmischung für Bratlinge etc. Neben Bioläden, Reformhäusern und Online-Shops führen auch viele Supermärkte mittlerweile Dinkel- und Grünkernprodukte.
