In den meisten Süßwaren steckt sehr viel Zucker – und häufig auch viel Fett. Hier hilft es vor allem weniger Süßwaren zu essen. Sie müssen nicht auf Süßigkeiten verzichten. Naschen Sie aber bewusster und nicht nebenbei.

• Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von z. B. 70 Prozent enthält zwar etwas weniger Zucker, ist dadurch aber nur wenig kalorienärmer.
• Eine Mini-Tüte Gummibärchen oder Lakritz enthält zwar auch Zucker, aber kein Fett.
• Müslikekse enthalten mitunter auch viel Zucker, Trockenfrüchten oder Nüssen können das Gebäck etwas „aufwerten“.
• Reis- und Maiswaffeln sind nicht süß, lassen sich aber trotzdem gut „knabbern“

Fruchtsäfte wie Apfel- oder Orangensaft dürfen keinen zugesetzten Zucker enthalten, alle anderen fruchthaltigen Getränke aber schon. Vergleicht man beispielsweise die Nährwerttabelle von Orangensaft und Orangennektar, fällt auf, dass sich der Zuckergehalt kaum unterscheidet. Das liegt daran, dass beim Fruchtsaft der fruchteigene Zucker (Fruchtzucker) „zählt“. Ein Fruchtnektar besteht zu 25 bis 50 Prozent aus Frucht und enthält deswegen weniger Fruchtzucker, dafür aber zugesetzten Haushaltszucker, so dass sich die Zuckermenge insgesamt kaum unterscheidet.

Tipp zum Zucker sparen: Mischen Sie zuckergesüßte Getränke mit drei Teilen Wasser.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Zuckergehalt in kaffeehaltigen Fertiggetränken oder in Cappuccino-Pulver zum Anrühren.

Frischmilch, Naturjoghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch, Molke – jeweils pur – enthalten ausschließlich rund 3 bis 4 Gramm natürlich enthaltenen Milchzucker pro 100 Gramm. Diesen Wert können Sie als Vergleichswert für die süßen Milchprodukte mit Früchten, Kakao, Schokolade usw. heranziehen. Manche Hersteller haben den Zuckergehalt in ihren Milchprodukten etwas reduziert. Zu prüfen wäre, ob diese Produkte stattdessen Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe enthalten und ob sie insgesamt weniger Kalorien enthalten. Deshalb: Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle lohnt sich.

Bevorzugen Sie beim Kauf von Frühstückscerealien möglichst Produkte ohne Zuckerzusatz. Am besten schauen Sie auf die Zutatenliste, ob hier Zucker oder andere süßende Zutaten enthalten sind. Schoko- oder Knuspermüslis enthalten häufig sehr viel Zucker und sind deshalb eher als Süßigkeit anzusehen.

Achten Sie beim Kauf von Obstkonserven darauf, dass sie möglichst nur „leicht gezuckert“ sind. Je nach Art und Verwendung des Obstes können Sie auch zu tiefgefrorenen Früchten greifen. Sie sind in der Regel ungesüßt.

Auch Fertiggerichte wie Suppen, Soßen und Salate enthalten mitunter Zucker. Dazu zählen vor allem Ketchup sowie Fertigdressings und -salate. Wer selbst zubereitet, hat die Zuckerzufuhr auch selbst in der Hand.

• Ziehen Sie generell pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor und verwenden Sie diese sparsam.
• Kaufen Sie Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
• Margarine mit dem Hinweis „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ kann ebenfalls eine günstige Quelle für ungesättigte Fettsäuren sein.

Für verpacktes unverarbeitetes rohes Fleisch muss keine Nährwerttabelle auf der Verpackung stehen. Sie können also nicht erkennen wie viel Fett dieses Fleisch enthält. An der Bedientheke kann das Verkaufspersonal Auskunft geben.

Bio-Fleisch enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als konventionell erzeugtes Fleisch.
Die Fettsäurezusammensetzung ist bei Geflügelfleisch (z. B. Huhn, Pute) günstiger als bei den meisten anderen Fleischarten. Letztere enthalten in der Regel vergleichsweise wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Wie viel Fett ein Käse enthält, darüber informiert zwar der Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.). Er sagt aber nichts über den absoluten Fettgehalt aus. Den finden Sie in der Nährwerttabelle. Über den Fettgehalt in loser Ware informiert das Verkaufspersonal an der Bedientheke.

Wenn Sie den absoluten Fettgehalt in Gramm pro 100 Gramm Käse wissen möchten, können Sie diesen überschlägig auch leicht selbst ausrechnen, indem Sie die Fett-i.-Tr.-Angabe je nach Käsegruppe wie folgt multiplizieren:

• bei Frischkäse mit 0,3
• bei Weichkäse mit 0,5
• bei Schnittkäse mit 0,6
• bei Hartkäse mit 0,7

Beispiel: Ein Camembert mit 45 Prozent Fett i. Tr. (= Weichkäse) enthält folgenden Fettanteil absolut: 45 x 0,5 = 22,5 Prozent Fett absolut. 100 Gramm dieses Camemberts enthalten also etwa 22,5 Gramm Fett.

Je geringer der Fettgehalt in der Trockenmasse im Käse ist, desto weniger Fett steckt drin. Wer gezielt Fett sparen möchte, sollte Käse mit einem Fettgehalt bis zu 30 % Fett i. Tr. wählen.

Bio-Milch enthält häufig mehr wertvolle ungesättigte Fettsäuren als konventionell erzeugte Milch.

In Fertiggerichten steckt häufig sehr viel Fett, vor allem ungünstige gesättigte Fettsäuren. Doch auch hier gibt es mitunter fettärmere Alternativen. Bevorzugen Sie pflanzliche Fertigprodukte (z. B. Falafel-Fertigmischung) gegenüber tierischen, denn ihre Fettsäurezusammensetzung ist häufig günstiger.

Bei Backwaren wirkt sich die Teigart und die weiteren Zutaten auf den Fettgehalt aus:

Nüsse enthalten zwar sehr viel Fett. In Maßen verzehrt liefern sie jedoch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sind daher eine gute Alternative zu den meisten Süßwaren und salzigen Snacks.

Backwaren und Snacks mit Ölsaaten wie Sesam oder Leinsamen können einen kleinen Beitrag zur Zufuhr von ungesättigen Fettsäuren leisten.

Kuhmilch und Milchfrischprodukte wie Joghurt, Speisequark und Sahne enthalten von Natur aus sehr wenig Salz. Erst bei der Käseherstellung, wenn der Käsebruch im Salzbad verweilt, gelangt das Salz in den Käse. Der Salzgehalt beeinflusst den Käsegeschmack, die Haltbarkeit und sorgt für die Rindenbildung.

Viele Verbraucher*innen greifen zu Produkten, die schnell zubereitet sind.

In einer Portion Fertigsuppe aus der Dose/Tüte oder einer Portion Eintopf steckt bis zu 3,5 Gramm Salz. Ein Fertigessen in der Menüschale kann mit bis zu 5 Gramm Salz zu Buche schlagen. Aufgrund der hohen Salzgehalte sollte hierbei besonders darauf geachtet werden, zur salzärmeren Variante zu greifen.

Weitere Tipps für den Einkauf

• Bevorzugen Sie frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. So kaufen Sie ohnehin vergleichsweise wenig Salz, Zucker und Fett ein.
• Es empfiehlt sich, die Salz-, Zucker- und Fettangaben in der Nährwerttabelle von vergleichbaren Produkten verschiedener Hersteller miteinander zu vergleichen.
• Berücksichtigen Sie bei Ihrer eigenen Bewertung der Salz,- Zucker- und Fettgehalte auch die tatsächliche Verzehrmenge und Verzehrhäufigkeit der einzelnen Lebensmittel.
• Gehen Sie möglichst nicht mit Heißhunger einkaufen. Das kann dazu verleiten, eher Fertiggerichte sowie fett- oder zuckerreichere Lebensmittel zu kaufen.
• Überlegen Sie, ob Sie beispielsweise beim Kauf von Süßwaren wirklich die Großpackung brauchen oder ob nicht auch eine normale Packungsgröße reicht.