- In der Alltagsküche genügt eine kleine Grundausstattung: ein Streichfett, ein erhitzbares Rapsöl und ein Olivenöl mit viel Geschmack.
- Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl, werden schnell ranzig. Am besten lagern sie im Kühlschrank.
- Raffinierte Öle sind relativ geschmacksneutral und eignen sich für kalte und warme Speisen. Kaltgepresste und native Öle sind für kalte Gerichte empfehlenswert.
Fette in der Küche – die Grundausstattung
Zu Beginn genügt in der Alltagsküche eine kleine Grundausstattung aus drei Produkten: Ein Streichfett, ein erhitzbares Rapsöl und ein Olivenöl mit viel Geschmack.
Butter, Margarine oder Mischfett
Als Brotaufstrich eignen sich Butter, Margarine oder ein Mischfett, das aus beidem besteht. Margarine wird aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt und enthält in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Ernährungsphysiologisch ist sie der Butter daher vorzuziehen. Geschmack und Konsistenz spielen natürlich auch eine Rolle bei der Auswahl. Da ist die persönliche Vorliebe gefragt. Beide Fette eignen sich außerdem zum Backen von Kuchen und Keksen.
Raffiniertes Rapsöl
Zum Braten von Kartoffeln, Andünsten von Gemüse, für Salatdressings oder auch zum Backen: Raffiniertes Rapsöl ist ein wahrer Alleskönner. Während der Raffination werden unerwünschte Stoffe abgetrennt. Dadurch ist das Öl stabil gegenüber Hitze und relativ geschmacksneutral. Gleichzeitig ist das Fettsäuremuster von Rapsöl mit vielen Omega-3-Fettsäuren ausgewogen und anderen pflanzlichen Ölen (Sonnenblumen, Distelöl) überlegen.
Natives Olivenöl
Für kalte Gerichte mit viel Geschmack, wie Antipasti oder Salate, kommt natives Olivenöl zum Einsatz. Durch die hitzearme Verarbeitung bleiben viele Geschmacksstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Letzteren werden gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.
Video: Welches Fett wofür? (Dauer 1:32 min)
Lagerung von Fetten und Ölen
- Speiseöle sollen kühl und, wenn die Flaschen durchsichtig sind, auch dunkel gelagert werden. Original verschlossen sind sie dann bis zu ein Jahr lagerfähig. Angebrochene Packungen werden schnell ranzig und sollten innerhalb von maximal acht Wochen aufgebraucht sein. Kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Leinöl, werden schneller ranzig und sollten im Kühlschrank gelagert werden.
- Plattenfette und Schmalz lagern am besten im Kühlschrank: Schmalz für etwa drei Monate, Plattenfette für viele Monate.
- Butter und Margarine können nur kurzfristig im Kühlschrank gelagert werden.
Was sind Speisefette und -öle?
Speisefette und Speiseöle stammen aus den Samen oder Früchten von Pflanzen, aus dem Fettgewebe von Schlachttieren und Schlachtgeflügel oder aus Fischen. So beschreiben die Leitsätze für Speisefette und Speiseöle des Deutschen Lebensmittelbuchs die allgemeine Verkehrsauffassung dieser Lebensmittelgruppe. Die Leitsätze enthalten außerdem Informationen zur Herstellungsweise, über spezifische Beschaffenheitsmerkmale sowie Besonderheiten bei der Bezeichnung und Kennzeichnung. Diese Anforderungen wurden von allen am Lebensmittelverkehr beteiligten Kreisen – Verbraucherschaft, Wirtschaft, Überwachung und Wissenschaft – gemeinsam erarbeitet. Rechtlich verbindlich sind sie nicht. Für Butter, Milchfett-, Margarine- und Mischfetterzeugnisse gelten spezifische, gesetzlich verbindliche Regelungen.
Was der Markt bietet
Das Angebot an Speisefetten und -ölen ist sehr variantenreich. Entsprechend vielfältig sind auch die Möglichkeiten der Produktbezeichnung. Sie richtet sich teils nach dem Ursprung, also ob pflanzlich oder tierisch, teils aber auch nach dem Verwendungszweck. Zum Beispiel:
- Gemische verschiedener Pflanzenöle werden ohne Sortenangabe als Speiseöl, Pflanzenöl, Tafelöl, Salatöl oder Frittieröl bezeichnet. Über ihre Zusammensetzung und die jeweilige botanische Herkunft der enthaltenen Öle informiert das Zutatenverzeichnis.
- Pflanzenfette sind oft als Gemische unter Bezeichnungen wie Kochfett, Backfett, Bratfett, Frittierfett, Cremefett, Glasurfett erhältlich. Auch hier informiert das Zutatenverzeichnis über die Zusammensetzung, einschließlich der botanischen Herkunft der Fette.
- Trägt das Öl den botanischen Namen einer Ölpflanze, zum Beispiel Raps- oder Sonnenblumenöl, dann besteht es zu mindestens 98 Prozent aus der entsprechenden Rohware. Trägt es den Zusatz „rein“ oder „sortenrein“, besteht es zu 100 Prozent aus dem genannten Öl. Entsprechendes gilt für die Bezeichnung fester Pflanzenfette wie Kokosfett.
- Fischöl wird als Fischöl, Fischtran oder durch Angabe der Fischart bezeichnet, zum Beispiel Lachsöl. Werden Fischöle durch Härtung in eine feste Konsistenz überführt, können sie auch unter Bezeichnungen wie „Speisefett, tierisch“ oder in Verbindung mit dem Verwendungszweck, zum Beispiel „Bratfett, tierisch“ bezeichnet werden. Handelt es sich um ein gehärtetes Fett, muss auf dem Etikett der Hinweis „ganz gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ stehen.
- Schlachtfette warmblütiger Haustiere und -geflügel wie Schweine, Rinder oder Gänse werden durch Ausschmelzen ausgesuchter Fettgewebe gewonnen, etwa aus Flomen, also dem Fettgewebe zwischen Bauchfell und innerer Bauchmuskulatur oder aus dem Bauch- oder Rückenspeck der Tiere. Man unterscheidet sie nach ihrer Konsistenz in weichere Schmalze und festere Talge und nach der Tierart in Schweineschmalz, Gänseschmalz oder Rindertalg. Technisch unvermeidbare Anteile von Schlachtfetten anderer tierischer Herkunft werden toleriert, sofern sie nicht mehr als drei Prozent ausmachen.
Rapsöl
Raps ist die wichtigste Ölpflanze in Deutschland. Rapsöl ist in der warmen und kalten Küche vielfältig verwendbar. Es hat ein nussig-saatiges Aroma. Der hohe Anteil an Ölsäure und das günstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren macht es zu einem sehr wertvollen Speiseöl.
Olivenöl
Vor allem natives Olivenöl hat einen starken Eigenschmack, der fruchtig, scharf oder bitter sein kann. Der sehr hohe Anteil an Ölsäure macht es ernährungsphysiologisch wertvoll. Es ist universell einsetzbar.
Leinöl
Leinöl eignet sich für kalte Speisen wie Salat oder zu Kartoffeln mit Quark. Das Öl besteht zu über 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, etwa 60 Prozent sind ernährungsphysiologisch vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren. Es schmeckt leicht nussig und verdirbt recht schnell. Es empfiehlt sich daher, kleine Mengen zu kaufen, das Öl im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von vier Wochen zu verbrauchen.
Kürbiskernöl
Kürbiskernöl passt zu Rohkostgerichten und Salat. Es zeichnet sich durch einen besonders aromatischen Eigengeschmack aus. Kaltgepresstes Öl ist gelblich, heißgepresstes dagegen rötlich-braun oder dunkelgrün. Kürbiskernöl ist reich an Vitamin E und zählt zu den teuren Ölen.
Erdnussöl
Erdnussöl ist vielseitig einsetzbar: Zum Braten und Backen, für Salate oder in der Margarineherstellung. Das Öl ist farblos, hoch erhitzbar und mild im Geschmack. Es gibt Speisen einen leicht nussigen Geschmack.
Sojaöl
Sojaöl ist ebenfalls ein Alleskönner und eignet sich für alle Speisen. Außerdem dient es der Margarineherstellung. Das schwachgelbe Öl enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren und schmeckt mild.
Sonnenblumenöl
Nach Rapsöl ist Sonnenblumenöl das meistverkaufte Speiseöl. Es eignet sich für Salate, zum Backen oder Braten und ist in Margarinen enthalten. Sonnenblumenöl besitzt wenig Eigengeschmack und passt somit zu vielen Gerichten. Das Öl enthält zwar viele ungesättigte Fettsäuren, jedoch stehen diese in einem ungünstigen Verhältnis zueinander.
Distelöl
Distelöl eignet sich für die Kalte Küche. Es wird aus den Samen der Färberdistel gewonnen, ist goldgelb bis rötlich und oft Bestandteil von Margarinen. Geschmack und Fettsäurezusammensetzung ähneln dem des Sonnenblumenöls.
Maiskeimöl
Maiskeimöl ist vielseitig einsetzbar, für kalte und heiße Gerichte. Es wird aus den Samenkeimlingen von Mais gewonnen. Es besteht vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, ist hellgelb und in raffinierter Form geschmacksarm.
Butterschmalz
Butterschmalz wird auch Butterreinfett genannt oder in der ayurvedischen Küche als Ghee bezeichnet. Es besteht fast ausschließlich aus Fett und eignet sich zum Backen, Kochen und – im Gegensatz zu Butter – sogar zum Braten. Handelsübliche Butter besteht zu etwa 82 Prozent aus Fett, daneben enthält sie Wasser und Milchproteine. Durch Erhitzen und zentrifugieren werden Wasser und Milchproteine abgetrennt. Übrig bleibt dann goldgelbes klares Fett mit Buttergeschmack. Dieses enthält wie Butter vor allem gesättigte Fettsäuren.
Kokosöl / Kokosfett
Kokosöl oder Kokosfett eignen sich zum Braten, Backen oder für die kalte Küche. Allerdings nur, soweit der starke Eigengeschmack nach Kokos das zulässt. Für die häufig angepriesene gesundheitliche Wirkung von Kokosfett gibt es keine Belege aus Langzeitstudien. Fest steht lediglich, dass Kokosfett viele gesättigte Fettsäuren enthält und daher nur mäßig eingesetzt werden sollte.
Palmöl
Palmöl wird aus dem Fruchtfleisch der Ölpalmen gewonnen. Hauptproduzenten sind Malaysia und Indonesien. Aufgrund seiner guten Hitze- und Oxidationsstabilität und seiner kostengünstigen Herstellung ist es ein beliebter Rohstoff in der Lebensmittenbranche. Die steigende Nachfrage beeinflusst allerdings die Umwelt, das Klima und auch die regionale Bevölkerung, da für seine Gewinnung Regenwälder gerodet und Kleinbauern vertrieben werden. Nur ein Bruchteil des weltweiten Palmölangebots wird nachweislich nachhaltig produziert. Daher ist Palmöl häufig keine gute Wahl für die Umwelt.
Weitere Informationen zu Palmöl
Arganöl
Der Arganbaum (Argania spinosa), aus dessen Samen das Arganöl gewonnen wird, wächst überwiegend im südwestlichen Marokko. Da der Verzehr von Arganöl in Europa lange Zeit nicht üblich war, musste seine gesundheitliche Unbedenklichkeit erst im Rahmen einer Novel Food-Zulassung bewiesen werden. Mit seinem leicht nussigen Aroma eignet es sich gut für die Verfeinerung kalter Speisen.
| Fett/Öl | Schweineschmalz | Kokos- und Palmkernfett | Pflanzliche Öle, kaltgepresst | Pflanzliche Öle, raffiniert |
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| Fettsäuren- zusammensetzung | Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren | Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren | Hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren | Hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren |
| Eigenschaften |
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| Einsatz |
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Quelle: modifiziert nach Matthäus, B. in Ernährung im Fokus 03-04-2017, S. 096
Kaltgepresste oder raffinierte Öle?
Beide Öle haben fast die gleichen Fettsäuremuster. Der Gehalt an Vitamin E und anderen Fettbegleitstoffen wie Phytosterolen, Carotinoiden (beta-Carotin, Lutein) und antioxidativen phenolischen Substanzen ist in kaltgepressten Ölen höher. Die Raffination macht Öle aber auch erst lagerfähig und sie sind weitgehend ohne unerwünschte Geschmacks- und Schadstoffe. Raffinierte Öle lassen sich ohne Qualitätseinbußen hoch erhitzen und universell einsetzen. Kaltgepresste Öle sollten bevorzugt in der kalten Küche verwendet werden.
Olivenöl zum Braten?
Mit Olivenöl kann man auch backen und braten. Sowohl mit raffiniertem aber auch mit nativem Olivenöl ist dies möglich. Das Max-Rubner-Institut schreibt dazu: "Rapsöl (kaltgepresst oder raffiniert) oder auch Olivenöl kann auch zum Braten verwendet werden, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Temperatur nicht zu hoch ist. Bei der Verwendung von kaltgepressten Pflanzenölen zum Braten ist zu bedenken, dass sich der Hersteller der Öle viel Mühe gibt, möglichst wenig Wärme während der Ölgewinnung auf das Öl einwirken zu lassen, so dass es wenig Sinn macht, es anschließend in der Küche bei hohen Temperaturen einzusetzen, bei denen sich ein Großteil der wertgebenden Aromastoffe verflüchtigt. Das arttypische Aroma der Öle kann in der kalten Küche besser zur Geltung kommen. Wer nicht auf das arttypische Aroma eines kaltgepressten Öls verzichten möchte, kann zum Beispiel mit einem preiswerten, raffinierten Öl braten, und dann anschließend vor dem Servieren mit dem kaltgepressten Öl das Lebensmittel abschmecken."
Was bedeutet der Rauchpunkt?
Kochen mit Kokosöl
Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der über einem erhitzten Speisefett oder Speiseöl die deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Es ist also die Temperatur bei der Wasser, freie Fettsäuren oder auch kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen und als Rauch sichtbar werden. Wenn das Fett über den Rauchpunkt erhitzt wird, beginnt es, sich zu zersetzen oder es entzündet sich. Werden die Öle über längere Zeit hoch erhitzt, bildet sich gesundheitsschädliches Acrolein. Man erkennt es daran, dass es stärker raucht und das Öl dunkler und dickflüssiger wird. Wenn der Rauch die Augen und die Atemwege reizt, muss man das Öl sofort austauschen.
Raffinierte Öle haben einen Rauchpunkt von knapp über 200 Grad Celsius. Native und kaltgepresste Öle haben einen Rauchpunkt zwischen 120 und 190 Grad Celsius. Die Rauchpunkte von Fetten sind vor allem vom Gehalt an freien Fettsäuren (je höher der Anteil, desto niedriger ist der Rauchpunkt) aber auch von der Vorbehandlung und Lagerung des Fettes abhängig.
Ölgewinnung: Das Verfahren bestimmt auch die Qualität
Pflanzenöle können entweder durch mechanische Verfahren oder durch Extraktion mit anschließender Raffination gewonnen werden. Der Vorteil mechanischer Verfahren: Sie sind schonender und erhalten so das arteigene Aroma der Öle. Derart gewonnene Öle werden als „nativ“ beziehungsweise „nicht raffiniert“, unter bestimmten Umständen auch als „kaltgepresst“ bezeichnet. Raffinierte Öle sind dafür vielseitig verwendbar und im Allgemeinen haltbarer. Dass sie, mit Ausnahme von Lein- und Distelöl, weniger geschmacksintensiv sind, kann je nach Verwendungszweck von Vorteil sein.
Zur Extraktion werden die Öle aus den aufbereiteten Ölsaaten mit Lösungsmittel, zum Beispiel Hexan, herausgelöst. Das Gemisch aus Lösungsmittel und Öl wird anschließend wiederholt durch eine Verdampferanlage geführt, bis das Lösungsmittel vollständig entfernt ist. Es folgt die Raffination, in der vor allem unerwünschte Bestandteile, aber auch Aromen und andere Fettbegleitstoffe aus dem Öl entfernt werden. Dieser Prozess sorgt insbesondere für die längere Haltbarkeit raffinierter Öle. Die wesentlichen Schritte der Raffination sind:
- Entschleimung: Hierbei werden Pflanzenschleime und Trübstoffe durch Heißwasser, Dampf oder verdünnte Säuren abgetrennt.
- Entsäuerung: Dieser nachfolgende Schritt dient zur Neutralisation und Entfernung der kratzend schmeckenden freien Fettsäuren durch Natronlauge.
- Bleichung: Durch diesen Filtervorgang verringert sich der Gehalt an unerwünschten natürlichen Farbstoffen.
- Desodorierung: In der letzten Stufe der Raffination werden unerwünschte Geruchs- und Geschmacksstoffe entfernt.
Die mechanische Ölgewinnung soll so schonend wie möglich verlaufen. Je nach ergänzender Bezeichnung des Öles bestehen unterschiedliche Anforderungen, die die Zufuhr beziehungsweise prozessbegleitende Entwicklung von Wärme betreffen.
- Als „nativ“ bezeichnete Speisefette und -öle werden aus nicht vorgewärmter Rohware durch Pressen ohne Wärmezufuhr oder durch andere schonende mechanische Verfahren gewonnen.
- Als „nicht raffiniert“ bezeichnete Speisefette und -öle können auch durch Ausschmelzen oder schonende mechanische Verfahren wie Pressen und Zentrifugieren gewonnen werden. Sie dürfen mit Wasserdampf behandelt und getrocknet werden.
- Tragen native oder nicht raffinierte Öle zusätzlich die Bezeichnung „kaltgepresst“ oder „aus erster Pressung“, so werden sie mit besonderer Sorgfalt bei der Auswahl der Rohstoffe durch Pressen ohne Wärmezufuhr unter möglichst schonenden Bedingungen gewonnen.
Behandlungsverfahren: das Fett für jeden Zweck
Ob ein Fett streichzart oder fest, glanzfein oder trüb oder gut lagerfähig ist, hängt zum Teil von seinem Ursprung ab. Durch bestimmte Behandlungsverfahren lassen sich diese Parameter aber auch ganz gezielt beeinflussen:
- Fetthärtung: Durch Fetthärtung lassen sich flüssige Öle in streichfähige Fette verwandeln. Gleichzeitig verbessert sich die Haltbarkeit des Produktes. Denn durch die Härtung werden oxidationsempfindliche, ungesättigte Fettsäuren in stabilere, gesättigte Fettsäuren überführt. Gehärtete Speisefette finden in vielen Bereichen der Lebensmittelverarbeitung Verwendung, unter anderem in der Margarineherstellung, bei Süßwaren und Knabberartikeln sowie bei der Herstellung von Zusatzstoffen, zum Beispiel Emulgatoren. Eine Fetthärtung ist bei verpackter Ware durch die Hinweis „ganz gehärtet“ beziehungsweise „teilweise gehärtet“ kennzeichnungspflichtig.
- Winterisierung: Einige Öle, besonders Baumwollsaat- und Sonnenblumenöle, werden bei niedriger Temperatur, etwa im Kühlschrank trübe. Das ist gesundheitlich zwar unbedenklich, optisch jedoch nicht schön. Deshalb werden solche Öle vor dem Inverkehrbringen auf fünf bis zehn Grad abgekühlt, so dass die Trübstoffe abfiltriert werden können.
- Umesterung: Ziel der Umesterung von Fettsäuren ist ein verbessertes Schmelzverhalten der Fette. Dazu werden die einzelnen Fettsäuren innerhalb eines Fettmoleküls umgelagert. Die Gesamtzusammensetzung verändert sich jedoch nicht. Umgeesterte Fette finden etwa bei der Herstellung von Margarine, Snackartikeln und Süßwaren Einsatz.
- Fraktionierung: Fraktionierte Fette zeichnen sich durch eine sehr definierte Schmelztemperatur aus. Für ihre Herstellung wird ein Fett in verschiedene Fraktionen unterschiedlicher Schmelztemperatur aufgetrennt. Fraktionierte Speisefette finden in der Süßwarenindustrie als Ersatz für Kakaobutter oder als Backfette Verwendung. Die flüssigen Anteile sind Bestandteile von Speiseölen und Frittierfetten.
- Konfektionierung: Die Konfektionierung ist ein Multi-Verfahren bestehend aus Hydrierung, Umesterung und Fraktionierung. Auf diese Weise werden so genannte MCT-Fette (englisch medium-chain-triglycerides = mittelkettige Triglyceride) gewonnen, die vom Körper schneller verdaut werden können. Ihr Nutzen für eine kalorienreduzierte Ernährung ist allerdings umstritten.
Weitere Informationen zu Speisefetten
Fette: Zusammensetzung
Fette bestehen vor allem aus Triglyceriden. Die Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Weitere Bestandteile sind freie Fettsäuren, Phospholipide und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Das Glyerinmolekül ist immer gleich. Je nach Fettsorte sind aber unterschiedliche Fettsäuren daran gebunden. Fettsäuren sind Kohlenwasserstoffketten mit einer Carboxylgruppe. Enthalten sie die maximal mögliche Zahl an Wasserstoffatomen, nennt man sie gesättigt. Enthalten sie weniger Wasserstoffatome, nennt man sie ungesättigt. Fehlt nur ein Paar Wasserstoffatome nennt man sie einfach ungesättigt, fehlen mehrere Paare Wasserstoffatome, nennt man sie mehrfach ungesättigt.
Nach der Länge der Kohlenwasserstoffketten unterscheidet man langkettige, mittelkettige oder kurzkettige Fettsäuren. Langkettige Fettsäuren haben mehr als 12 Kohlenstoffatome, mittelkettige Fettsäuren haben 8-12 Kohlenstoffatome und kurzkettige weniger als 8 Kohlenstoffatome.
Dann gibt es noch den Begriff der freien Fettsäuren: Freie Fettsäuren sind Fettsäuren, die in Fetten neben den in den Triglyceriden gebundenen Fettsäuren vorkommen. Je höher der Gehalt an freien Fettsäuren ist, desto minderwertiger ist das Fett.
Fette: Eigenschaften
Die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften und die Qualität des Fettes. Je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Fettmolekül vorhanden sind, desto härter ist das Fett. Je mehr ungesättigte Fettsäuren beteiligt sind, desto weicher ist das Fett.
Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einem Fett enthalten sind, desto schneller wird das Fett ranzig.
Je mehr gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, desto höher ist sein Rauchpunkt und desto höher kann es erhitzt werden. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, desto niedriger ist sein Rauchpunkt.
Kurzkettige Fettsäuren haben eine niedrigere Schmelztemperatur als langkettige Fettsäuren, und die Schmelztemperatur einer gesättigten Fettsäure ist höher als die einer ungesättigten Fettsäure.
Butter: 28 bis 35 Grad Celsius
Margarine: 25 bis 35 Grad Celsius
Olivenöl: -3 bis 0 Grad Celsius
Sonnenblumenöl: -18 bis -11 Grad Celsius
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil von Fett und verantwortlich für dessen Qualität und Eigenschaften. Sie sind Ketten aus Kohlenstoff und Wasserstoff, mit einer Säuregruppe am Ende. Eine simple Kette ohne Doppelbindungen heißt gesättigt. Besitzt die Kette eine oder mehrere Doppelbindungen, gilt sie als einfach ungesättigt beziehungsweise mehrfach ungesättigt.
Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen herstellen, andere müssen wir mit dem Essen aufnehmen. Diese Fettsäuren sind für den Körper essentiell. Dazu gehören die ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Name besagt, dass die Doppelbindung an Stelle 3 bzw. 6 sitzt. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Aufnahme mit dem Essen wichtig. Gute Lieferanten sind zum Beispiel Raps- oder Leinöl.
Auch nicht-essentielle, einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, da sie den Blutzucker und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Sie sind zum Beispiel in Olivenöl vorhanden. Eher ungünstig sind gesättigte Fettsäuren. Diese kommen vor allem in tierischen Produkten vor, zum Beispiel in Butter und Fleisch, aber auch in Backwaren und Süßigkeiten.
Fett und Cholesterin
Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Baustoff des Körpers. Ein erhöhter Cholesterinspiegel, genau genommen ein Missverhältnis der verschiedenen Cholesterinarten, ist ein maßgeblicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Speisefette und -öle haben einen starken Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Entscheidend ist jedoch nicht nur wie viel, sondern vor allem welches Fett verzehrt wird. Förderlich sind Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Fette mit gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren, wie Butter oder einige Margarinen, beeinflussen das Cholesterinverhältnis negativ.
Fest oder flüssig - eine Frage des Fettsäurespektrums
Je nachdem, ob die Produkte bei Zimmertemperatur, also bei rund 20 Grad, fest oder flüssig sind, werden sie allgemein als Fett oder, wenn sie flüssig sind, als Öl bezeichnet. Im Volksmund ist allerdings oft auch von flüssigen Fetten die Rede. Entscheidend für ihre Konsistenz ist ihr sogenanntes Fettsäurespektrum: Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, umso härter ist es. Ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren führt zu einer cremigen bis flüssigen Konsistenz. Der Grund: Ungesättigte Fettsäuren haben eine unregelmäßigere Struktur und können sich deshalb weniger eng und damit fest aneinander anlagern. Aus der Pflanzenwelt werden sowohl flüssige als auch feste Produkte gewonnen. Fischöle sind - der Name sagt es - flüssig. Sie sind typischerweise reich an ungesättigten Fettsäuren. Schlachtfette von Schwein, Rind oder Gans dagegen sind vergleichsweise reich an gesättigten Fettsäuren, entsprechend also eher fest.
