- Amaranth, Quinoa und Buchweizen lassen sich ähnlich wie Getreide in der Küche vielfältig verwenden.
- Sie enthalten neben reichlich Kohlenhydraten viel Eiweiß und viele Mineralstoffe.
- Pseudogetreidearten sind frei von Gluten und daher eine Alternative für Menschen mit Zöliakie.
Pseudogetreide sehen ähnlich aus wie Getreide und auch die Verwendung erinnert an Weizen und Co. Da sie jedoch nicht zur botanischen Gruppe der Süßgräser gehören, gelten sie als „Pseudogetreide“.
Amaranth, Quinoa und Buchweizen
Deftige Bratlinge mit Quinoa
In der Küche gibt es vielfältige Verwendung für die Samen: Amaranth- und Buchweizenmehl eignen sich für Brot, Pfannkuchen oder Gebäck. Gepufft verfeinern Amaranthkörner viele Süßspeisen, Müsli oder Snackriegel. Pseudogetreide werden ähnlich wie Reis mit viel Wasser gekocht. Als Suppeneinlage oder Beilage bringen sie Abwechslung in die Körnerküche.
Buchweizenmehl, gepuffter Amaranth oder bunter Quinoa gibt es sie längst nicht nur im Reformhaus oder Bioladen zu kaufen, sondern auch in gängigen Supermärkten.
Amaranth
Amaranth hat in Süd- und Mittelamerika eine Jahrtausende alte Geschichte. Die winzig kleinen Samen kommen gekocht in Gemüsepfannen, Aufläufe oder Bratlinge. Oder sie werden zu Popcorn geröstet und geknabbert oder ins Müsli gegeben.
Amaranth selbst puffen
Amaranth kann wie Popcornmais ganz einfach selbst gepufft werden. Dazu einen Topf auf der höchsten Stufe erhitzen und etwa einen Esslöffel Amaranth hineingeben. Dieser poppt nach wenigen Sekunden auf. Der gepuffte Amaranth brennt schnell an, daher sofort aus dem Topf nehmen.
Quinoa
Quinoa ist ebenfalls in Südamerika beheimatet. Die gelben, weißen oder rötlichen Samen werden ähnlich wie Reis zubereitet und als Beilage oder in der Suppe serviert. Zu lange sollten die Körner allerdings nicht kochen, sonst verlieren sie ihren Biss. Auch Mehl, Schrot, Flocken und gepuffter Quinoa sind im Handel erhältlich.
Buchweizen
Buchweizen stammt ursprünglich aus Zentralasien, wächst heute aber auch in Nordamerika und Europa. Ähnlich wie Reis müssen die Körner in Wasser gekocht werden. Der herbe, nussige Geschmack kommt in Bratlingen, als Suppeneinlage, im Auflauf oder als Beilage am besten zur Geltung. Als Brei oder Grütze schmecken die Körner auch zum Frühstück. Buchweizenmehl ist außerdem eine Alternative zu Weizenmehl in Pfannkuchen, Brot oder Rührkuchen.
Rezept: Buchweizen-Blinis
Zutaten (für ca. 15 Stück)
3 Eier
300 g Buchweizenmehl
20 g Hefe
350 ml lauwarme Milch
2 EL flüssige Butter
1 Prise Salz
Rapsöl zum Braten
Zubereitung
Die Trockenhefe in der Milch auflösen, mit dem Mehl verkneten und 15 Minuten an einem warmen Ort stehen lassen. Die Eier trennen und das Eigelb zusammen mit der flüssigen Butter und dem Salz unter den Teig rühren. Das Eiweiß steif schlagen und ebenfalls unter den Teig heben. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise wie kleine Pfannkuchen braten. Dazu schmeckt Räucherlachs oder Joghurtdipp. Für süße Blinis das Salz durch zwei Esslöffel Zucker ersetzen.
Tipp: Buchweizenmehl hat einen kräftigen Eigengeschmack. Wer das nicht mag, ersetzt Teile davon durch Weizen- oder Dinkelmehl. Aber Achtung: glutenfrei sind die Blinis dann nicht mehr.
| Nährstoffe | Amaranth | Quinoa | Buchweizen | Weizen (Vollkorn) |
| Energie | 370 kcal | 335 kcal | 336 kcal | 302 kcal |
| Eiweiß | 14,6 g | 13,8 g | 9,1 g | 12,1 g |
| Lysin | 747 mg** | 860 mg* | k. A. | 380 mg* |
| Methionin | 226 mg** | 188 mg* | k. A. | 220 mg* |
| Fett | 8,8 g (6-9 g)* | 5,0 g | 1,7 g | 2,0 g |
| Kohlenhydrate | 56,8 g | 58,5 g | 71 g | 59,7 g |
| Ballaststoffe | 10,3 g | 6,6 g | 3,7 g | 11,7 g |
| Kalium | 484 mg | 804 mg | 392 mg | 378 mg |
| Kalzium | 214 mg (214-250 mg)* | 80 mg | 21 mg | 28 mg |
| Magnesium | 308 mg | 276 mg | 142 mg | 130 mg |
| Eisen | 9 mg (9-15 mg)* | 8,0 mg | 3,5 mg | 4,7 mg |
| Zink | 3,7 mg | 2,5 mg | 2,7 mg | 3,4 mg |
| Vitamin E | 1,4 mg | 1,4 mg | 0,8 mg | 2,1 mg |
| Vitamin B1 | 0,8 mg | 0,17 mg | 0,24 mg | 0,47 mg |
| Vitamin B2 | 0,19 mg | 0,11 mg | 0,15 mg | 0,17 mg |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 0,44 mg | 0,58 mg | 0,46 mg |
| Folsäure | 82 µg | 184 µg | 50 µg | 50 µg |
Je nach Art und Standort bzw. Umweltbedingungen unterliegen die Inhaltstoffe einer Schwankungsbreite, sodass größere Abweichungen unter den Quellen existieren.
Quelle: Ernährung im Fokus 05/06-2015, S. 157 ergänzt um Buchweizen.
Nährstoffe - was ist drin im Pseudogetreide?
Mit reichlich Kohlenhydraten, viel wertvollem Eiweiß und Mineralstoffen werden Pseudogetreide gerne als ‚Supergrain‘ beworben. Im Gegensatz zu Weizen und Roggen sind sie frei von dem Getreideeiweiß Gluten. In Deutschland leiden etwa ein Prozent der Bevölkerung an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Diese Menschen müssen glutenhaltige Speisen strikt meiden. Pseudogetreide sind für sie eine gute Alternative. Für alle anderen Menschen gibt es keinen gesundheitlichen Grund, auf Gluten zu verzichten.
Amaranth, Buchweizen und Quinoa können Weizenprodukte in manchen Gerichten ersetzen. Ernährungsphysiologisch bietet das einige Vorteile: Der Kohlenhydratgehalt von Quinoa und Amaranth ist etwas niedriger als der von Vollkornweizen, ebenso der Ballaststoffgehalt. Durch den niedrigen glykämischen Index eignen sich Quinoa und Amaranth außerdem für Personen mit Blutzucker- oder Gewichtsproblemen. Der Glykämische Index von Buchweizen ist etwas höher, jedoch niedriger als der von Weizen. Außerdem enthalten Quinoa und Amaranth mehr Eiweiß als Weizen, die essentielle Aminosäure Lysin kommt sogar in der etwa doppelten Menge vor. Auch der Fettgehalt ist höher, als der von Weizen. Bei über der Hälfte der Fettsäuren handelt es sich um gesundheitlich vorteilhafte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Unter den Mineralstoffen sind insbesondere Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen in Quinoa und Amaranth reichlich vorhanden. Nennenswert ist auch der Vergleich der Folsäuregehalte: In Quinoa sind diese etwa dreimal so hoch wie in Weizen. Eine ausreichende Folsäureversorgung ist besonders während der Schwangerschaft enorm wichtig. Buchweizen ist Weizen vor allem bei den Gehalten an Magnesium und Kalium überlegen.
Fazit
Pseudogetreide sind unbestritten ernährungsphysiologisch wertvoll und eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Ob sie das Attribut ‚super‘ verdienen, steht auf einem anderen Blatt.
Weitere Informationen zum Thema Pseudogetreide
Einkauf von Pseudogetreide
Pseudogetreide lieben Wärme. Sie werden derzeit vorrangig in Osteuropa, Südostasien und Südamerika kultiviert. Allerdings tut sich einiges auf dem Markt: In Frankreich und den Niederlanden wird intensiv an der Züchtung von Quinoa-Sorten für hiesige Breiten gearbeitet. Bevorzugen Sie Pseudogetreide aus biologischem Anbau, um Schadstoffbelastungen zu vermeiden. Erhältlich sind ganze Samen, manchmal auch in gepuffter oder gemahlener Form, Flocken, Mehl und weiterverarbeitete Produkte. Wer öfter zu Pseudogetreide greift, wird schnell feststellen: Das macht sich im Geldbeutel bemerkbar. Ein Kilo Quinoa kostet schon mal das Doppelte bis Dreifache eines Kilo Reis. Der Preis für den gesundheitlichen und geschmacklichen Wert der Exoten sind weite Transportwege, eine negative Ökobilanz und hohe Kosten.
Lagerung von Pseudogetreide
Pseudogetreide und aus ihnen hergestellte Produkte sind in einer luftdichten Verpackung wie einer Dose oder einem Schraubglas gut aufgehoben. An einem dunklen, kühlen Platz können sie einige Monate lagern, sollten jedoch zwischendurch immer mal wieder kontrolliert werden.
Empfehlungen zum Verzehr von Pseudogetreide
Quinoa enthält vor allem in der Schale viele natürliche Bitterstoffe, nämlich Saponine. Sie können zu Unverträglichkeiten führen. Durch gründliches Waschen vor der Zubereitung wird der Großteil der Saponine entfernt. Kleinkinder und empfindliche Personen sollten dennoch vorsichtshalber auf den Verzehr von Quinoa verzichten.
Unerwünschte Stoffe in Pseudogetreide
Neben vielen wertvollen Inhaltstoffen enthalten die Pseudogetreide auch unerwünschte Stoffe. In Quinoa sind dies die so genannten Saponine. Sie stehen in Verdacht, die Darmschleimhaut zu reizen. Mit dem Schälen und Erhitzen werden die Saponine entfernt und Quinoa kann unbedenklich gegessen werden. Neue Sorten enthalten außerdem von Natur aus weniger Saponine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) rät jedoch bisher davon ab, Qunioa als Kindernahrung einzusetzen.
Amaranth enthält in den Randschichten Gerbstoffe. Diese können die Nährstoffaufnahme, zum Beispiel von Vitaminen stören, werden jedoch durch Schälen und Erhitzen ebenfalls entfernt. Besonders für Kinder können Gerbstoffe ein Problem sein. Die ausgewogene Zusammensetzung der Samen dagegen hilft, den Nährstoffbedarf von Kindern zu decken. Zur Eignung von Amaranth als Kindernahrung gibt es daher widersprüchliche Ansichten.
Was ist Gluten?
Gerste, Hafer, Roggen und Weizen, mit ihnen verwandte Getreidearten und fast alle Urgetreide enthalten Gluten. Dieses Gemisch aus Proteinen, Lipiden und Kohlenhydrate ist entscheidend dafür, dass diese Getreide zum Brotbacken bevorzugt werden. In Verbindung mit Wasser und unter ständigem Kneten vernetzt sich das Gluten und sorgt dafür, dass der Teig locker aufgeht, eine schöne Krumme bildet und saftig-frisch bleibt.
Glutenfrei – für wen?
Zöliakie-Patienten können durch einen genetischen Defekt das Gluten nicht verdauen. Sie sind auf Alternativen angewiesen. Die exotischen Pseudogetreide, aber auch Hirse, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte liefern glutenfreie Mehle. Sie werden gerne gemischt. Die Backeigenschaften lassen sich durch zusätzliche Flüssigkeit oder Zugabe von Verdickungsmitteln wie Johannisbrotkernmehl verbessern.
