Fische erweitern nicht nur unseren Speiseplan, sie versorgen den Körper obendrein mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Fettsäuren im Fischfett sind teilweise gut für Herz, Gehirn und Immunsystem. Außerdem wirken sie Entzündungen entgegen.
See- und Süßwasserfische liefern viele wertvolle Nährstoffe:
- hochwertiges Eiweiß (Protein), das leicht verdaulich ist,
- lebensnotwendige und gesundheitsfördernde Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren),
- die fettlöslichen Vitamine A und D sowie Vitamine der B-Gruppe,
- Mineralstoffe, Seefische vor allem Jod. Auch Selen spielt hier eine Rolle.
Insgesamt schwanken die Gehalte an Nährstoffen je nach Fischart und Fütterung. So weisen Fische aus Aquakultur aufgrund der kontrollierten Futteraufnahme häufig höhere Vitamingehalte auf als Fische aus Wildfang.
Omega-3-Fettsäuren
Die besten Nahrungsquellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind fettreiche Kaltwasserfische (allgemein auch Fettfische genannt) wie Hering, Lachs und Makrele. Auch Fisch- und Algenöle sind gute Lieferanten.
Der Fettgehalt und die Zusammensetzung der Fettsäuren schwanken je nach Fischart und biologischem Reifezyklus der Tiere – deshalb unterscheiden sich die Werte in verschiedenen Tabellen. Makrelen können zum Beispiel zwischen drei Prozent Fett im Frühjahr und rund 35 Prozent Fett im Dezember enthalten.
Mit Fisch gegen den Kropf
Die Böden in Deutschland sind arm an Jod. Deshalb ist Jodmangel hierzulande ein Thema. Laut Daten des Robert Koch-Institutes (RKI) haben 32% der Erwachsenen und 44% der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung. Diese kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (auch Kropf oder Struma genannt) führen. Die Schilddrüsenhormone regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse und den Wärmehaushalt und beeinflussen bei Kindern Wachstum, Knochenreifung und Gehirnentwicklung. Ein Jodmangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.
Mit Seefisch kann man die Jodversorgung deutlich verbessern. Mit mittleren Gehalten von 100 bis 200 Mikrogramm pro 100 Gramm wird der tägliche Jodbedarf bereits durch eine Fischportion von etwa 150 Gramm gedeckt. Auch Milch und Eier liefern Jod. Mit der konsequenten Verwendung von jodiertem Speisesalz anstelle von nicht-jodiertem Salz lässt sich einem Jodmangel wirksam entgegenwirken – egal, ob Fisch auf dem Speiseplan steht oder nicht.
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft informiert, wie mit jodiertem Salz dem Jodmangel ganz einfach entgegen gewirkt werden kann:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Orientierungswerte für den Fischverzehr: Pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch - zum Beispiel eine Portion Seefisch wie Kabeljau und Rotbarsch, und eine Portion fettreichen Fisch wie Lachs oder Hering. Am besten aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen wählen.
