- Vegane Alternativen zu Fisch ahmen Fisch in Geschmack und Konsistenz nach.
- Die Nährstoffe, die Fisch so empfehlenswert machen, können Verbraucher*innen auch größtenteils mit einer rein pflanzlichen Ernährung in ausreichender Menge aufnehmen.
- Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Hochverarbeitete Produkte sind weniger empfehlenswert für eine ausgewogene Ernährung.
- Im Internet gibt es viele kreative Rezeptideen für beliebte Fischgerichte ohne Fisch.
Viele Menschen mögen zwar Fisch, wollen aber keinen oder nur noch selten welchen essen, um die Meere und die maritimen Ökosysteme zu schonen. Andere hingegen mögen den Fischgeschmack nicht, wollen aber nicht auf wertvolle Inhaltsstoffe wie die wichtigen Omega-3-Fettsäuren verzichten. Was also tun? Wir zeigen Ihnen, welche neuen Entwicklungen es in Sachen pflanzlicher Fischalternativen gibt und wie diese zu bewerten sind.
Fisch aus Tofu, Gemüse und Co.
Neben pflanzlichen Fleischalternativen gibt es mittlerweile auch ein größeres Sortiment an veganem Fisch – von Produkten in Stäbchen-, Burger- oder Filetform bis zu imitierten Riesengarnelen. Sogar veganer Kaviar ist im Angebot. Wie bei der pflanzlichen Alternative zu Fleisch versuchen die Hersteller auch bei den Fischalternativen, Optik und Geschmack der Originale nachzuahmen. Die Grundlage für den veganen Fisch sind häufig Tofu oder Weizeneiweiß, bei Garnelen ist es beispielsweise die gemahlene Yamswurzel. Für das Fischaroma sorgen Algen. Neu auf dem Markt sind Produkte, die auf Basis von Gemüse und Jackfrucht hergestellt werden.
Fischalternative ohne Fischgeschmack
Menschen, die eigentlich gerne Fisch essen, aber aus ethischen oder aus Umweltgründen darauf verzichten, bemängeln in Produkttests zu Fischalternativen den fehlenden Algenzusatz für das Fischaroma. Das scheint bei einigen Herstellern jedoch Absicht zu sein, denn viele Verbraucher*innen mögen den charakteristischen Fischgeschmack gar nicht. So schreibt ein Hersteller eines Alternativproduktes für Fisch auf Gemüse-Basis beispielsweise auf seiner Website „Geschmacksverstärker, Aromen, Farbstoffe, Soja…findest du bei uns nicht. Deshalb schmecken unsere Feldfische auch nicht fake fischig. Aber wer will schon fischigen Fisch?“.
Was macht Fisch eigentlich so empfehlenswert?
Fisch liefert in erster Linie hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß. Im Durchschnitt sind es etwa 20 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem versorgt er uns unter anderem mit Vitamin A, Vitamin B12 und Vitamin D. Seefisch liefert darüber hinaus wichtiges Jod. Dass häufig zwei Portionen Fisch pro Woche empfohlen werden, hängt in erster Linie mit dem hochwertigen Eiweiß und den Omega-3-Fettsäuren zusammen. Die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in größeren Mengen in fetten Meeresfischen wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten. Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) haben positive Effekte auf die Blutfette und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Neuere Forschungen zeigen außerdem allgemein günstige sowie antientzündliche Eigenschaften durch die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf die Darmflora.
Was können Fischalternativen leisten und was nicht?
Vegane Fischalternativen ahmen Fisch in der Form und teilweise im Geschmack nach, liefern aber meist nicht dessen wertvolle Nährstoffe. Wie ein Produkttest der Verbraucherzentrale Hessen zeigte, enthalten die Alternativprodukte überwiegend nur Eiweiß in schlechterer Qualität, und dies oft in geringerem Maße als Fisch. Nur bei zwei der 20 getesteten Produkte waren Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 als fisch-typische Nährstoffe zugesetzt.
Um eine fischähnliche Textur hinzubekommen und den Fisch-Geschmack nachzuahmen sind die veganen Fischalternativen zum Teil hoch verarbeitet und enthalten häufig viele Zutaten. Das macht sie für eine ausgewogene Ernährung weniger wertvoll. Hier heißt es also: Die Zutatenliste und die Nährwerttabellen auf der Verpackung genau lesen, um herauszufinden, ob die wichtigen Omega-3-Fettsäuren überhaupt enthalten sind. Sonst kann man sich das meist teure Produkt auch sparen. Oder es gleich selber machen. Wie, das sehen Sie weiter unten.
Interview mit Magdalena Schwarzenlander (28), Gründerin von „Keine Mærchen“
Magdalena Schwarzenlander kommt aus dem Produktmarketing, hat einen Master in Innovationsmanagement und wagte Ende 2020 den Schritt in die Selbständigkeit. Ihr erstes Produkt ist ein „Karottenlachs“ aus geretteten österreichischen Bio-Karotten. Das sind dünn gehobelte Möhrenstreifen, die mit Leinöl, Rapsöl, Meeresalgen und Rauchsalz eingelegt werden und im Glas erhältlich sind.
Was hat dich dazu bewogen, dein Unternehmen zu gründen?
Nach meinem Studium habe ich gedacht, jetzt suche ich mir einen Job, der mit meinen Werten zum Thema Nachhaltigkeit total vereinbar ist. Das war schwieriger als gedacht. Denn viele Unternehmen meinten, sie fänden es ganz toll, was ich machen will, aber sie seien noch nicht so weit. Ich wollte aber dahin gehen, wo die Entscheidungen getroffen werden, mitarbeiten, um positive Entwicklungen voranzutreiben. Mit meinem eigenen Unternehmen versuche ich, Wirtschaft und Nachhaltigkeit miteinander zu vereinen.
Bist du selbst Veganerin?
Nein, ich ernähre mich vegetarisch, aber in erster Linie bin ich Genussmensch. Essen ist ein Leidenschaftsthema für mich. Sobald man das Thema „vegan“ hat oder „Ersatzprodukte“ hat, landet man gleich in der Kommentarspalte bei Facebook, wo sich dann Leute aufregen, warum es ein veganes Schnitzel geben muss oder veganen Fisch. Wozu braucht man die Form und die Textur, wenn man das nicht mehr essen will, wird da gefragt. Die Diskussion kann man führen, aber sie bringt niemandem was. Es ist einfach eine Möglichkeit. Ich selbst glaube nicht, dass man extra Energie und Aufwand investieren muss, um Fisch genau nachzubasteln, mit vielen Zutaten und Verarbeitungsschritten. Man kann genauso gut Karotten nehmen und sie mit Öl und Algen vermischen.
Auf deinem Produkt steht „Meer küsst Karotte“, auf der Website schreibst du von „Karottenlachs“. Sprichst du gezielt Konsument*innen an, die Räucherlachs ersetzen möchten oder wen hast du im Blick?
Ich nenne es nicht Räucherlachsersatz, sondern in Öl eingelegte Karotten, die nach Meer schmecken. Das finde ich einfach offener, nicht so limitierend. Eine Karotte wird halt nie ein Fisch sein und kann keinen fetten Meeresfisch ersetzen. Vor allem nicht vom Nährwertprofil her. Ich versuche aber, ein gesundes Produkt herzustellen. Deshalb habe ich bewusst Leinöl als Omega-3-Quelle hineingegeben, kombiniert mit Rapsöl. Ich bin der Meinung, dass man viel mehr schauen muss, in welchen Mengen und in welchen Kombinationen man verschiedene Lebensmittel konsumiert. Es gibt so eine große Vielfalt und so viele Möglichkeiten, seinen Nährstoffbedarf zu decken, nicht nur ganz bestimmte Produkte.
Warum sollten die Menschen dein Produkt essen?
Sehr viele Menschen, Veganer*innen und Nachhaltigkeits-Nerds genauso wie ganz „normalen“ Leuten, schmeckt es einfach. Bei manchen kommen die Assoziationen zu Räucherlachs, bei manchen ist es einfach Abwechslung auf dem Brot. Ich versuche, das Produkt zum einen über den Genuss zu kommunizieren und zum anderen die Vorteile hervorzuheben, wie den Meeresschutz und die Rettung von Überschuss-Karotten. Jeder kann sich so ein bisschen raussuchen, was für ihn wichtig ist. Ich würde sagen, es ist so eine Art Vermittlerprodukt. Die Karotte kennt man, und mit dem Vergleich zum Lachs kann sich jeder etwas vorstellen. Da hat man gleich Rezepte und Bilder im Kopf. Aber ich versuche, so wenig wie möglich diese Lachsersatz-Connection zu machen. Denn ich finde es wichtig, dass man nachhaltige Ernährung nicht als Limitation sieht. Mein Produkt zeigt, dass man mit kreativen Kombinationen von bestehenden Zutaten einfach was Neues schaffen kann.
Das Interview führte Melanie Kirk-Mechtel, Bonn
Fisch-Nährstoffe aus pflanzlichen Produkten
Man kann die wertvollen Nährstoffe aus Fisch auch mithilfe pflanzlicher Lebensmittel aufnehmen. Relativ einfach ist das für die Zufuhr von Eiweiß. Sehr eiweißreich und darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen. Produkte aus Soja oder Weizeneiweiß sowie mit Eiweiß aus Lupinen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten, aber auch eiweißreiche Gemüsearten wie Kohl oder Pilze können einen wichtigen Beitrag zur Eiweißversorgung leisten.
Vitamin D ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die größte Menge unseres Bedarfes könnten wir jedoch selbst bilden. Denn Vitamin D kann durch die UV-B-Strahlung der Sonne in der Haut des Menschen synthetisiert werden. Allerdings sind viele Menschen schlecht mit Vitamin D versorgt, weil sie sich wenig im Freien aufhalten. Dies trifft aber auf Fleischesser genauso zu wie für Vegetarier und Veganer.
Bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren könnten Mikroalgen und Algenöl eine ergänzende Rolle bei pflanzlicher Ernährung spielen (siehe zum Beispiel die im unten verlinkten Beitrag genannte Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg). Dadurch würden zwar die Fischbestände in den Ozeanen geschont, aber die Aufzucht der Mikroalgen ist energieintensiv, und die isolierten Extrakte sind stark verarbeitet.
Studien deuten darauf hin, dass die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren rein aus Pflanzenölen kaum möglich ist, denn die in ihnen enthaltene alpha-Linolensäure kann nur zu einem Teil in die wichtigen DHA und EPA umgewandelt werden. Lein-, Raps-, Hanf- und Walnussöl spielen zur Ergänzung der Omega-3-Fettsäuren aus Algen oder Fischöl trotzdem eine wichtige Rolle.
Die Aufnahme der in Fisch enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ist hingegen bei pflanzlicher Ernährung in der Regel kein Problem. Für Veganer ist eine Ergänzung von Vitamin B12 nötig. Die Vitamin B12-Versorgung nur durch Haferflocken, Nüsse und Samen gilt als kritisch.
Jod liefern in geringem Maße Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat oder Feldsalat. Zur ausreichenden Versorgung trägt vor allem die Verwendung von jodiertem Speisesalz bei. Eine gute Jodquelle sind auch Algen.
Algen als Nahrungsmittel
Algen sorgen nicht nur für einen typisch fischigen Geschmack in Fischalternativprodukten, sondern liefern als Lebensmittel auch jede Menge Nährstoffe. In Asien haben Algen als Nahrungsquelle eine lange Tradition, und in Europa ist das Meeresgemüse ebenfalls auf dem Vormarsch. Sogar in Deutschland werden mittlerweile Algen angebaut. Im Handel sind sie am häufigsten in getrockneter Form erhältlich. Im Asia-Laden können Sie sie aber auch frisch oder tiefgekühlt kaufen.
Als Speisealgen kommen meist die großblättrigen Makroalgen auf den Tisch. Neben ihrem wohl bekanntesten Einsatz als Hülle für Sushirollen lassen sich die verschiedenen Algenarten auch in Pasta, Salaten und vielen weiteren Gerichten kreativ verarbeiten.
Mehr über Algen in der Ernährung lesen Sie hier:Algen – Vielfalt aus dem Meer.
Dabei punkten sie zum einen mit dem sogenannten Umami-Aroma, das den Geschmack von Speisen besonders vollmundig macht.
Nori, Wakame, Kombu und Co. enthalten folgende wertvolle Nährstoffe:
- hochwertiges Eiweiß (Nori-Algen fast 40 Gramm pro 100 Gramm)
- viele Ballaststoffe
- Omega-3-Fettsäuren (in einigen Arten, z. B. Chlorella und Spirulina)
- Vitamine A, C, E, B1, Folsäure und B12.
- Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Natrium
- Spurenelemente Eisen, Zink, Selen und Jod
Vegane Fisch-Alternativen selber machen
Wer keinen Fisch essen möchte, ihn grundsätzlich aber gerne mag, findet im Internet unzählige kreative Rezeptideen, wie sich bekannte Fischgerichte ganz einfach mit natürlichen Zutaten veganisieren lassen – vom veganen Bismarck-Hering auf Auberginen-Basis über die „Fischfrikadelle“ aus Jackfrucht und Nori-Algen bis zu Calamari aus den Strünken von Kräuterseitlingen. BioSpitzenköchin Mayoori Buchhalter zaubert zum Beispiel einen veganen Heringssalat auf Basis von Kartoffeln und Rote Bete. Den fischigen Geschmack geben Hijiki-Algen.
Zum kompletten Rezept geht es hier: www.oekolandbau.de
