Proteine (Eiweiß) sind wichtige Baustoffe für alle Zellen und daher für unseren Körper unverzichtbar. Gute Quellen sind Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide und daraus hergestellte Produkte. Auch Soja und Sojaprodukte wie Tofu oder andere pflanzliche Alternativen liefern viel Protein. Verglichen mit tierischem Protein nimmt der Körper pflanzliches nicht so gut auf. Doch wenn Sie es geschickt kombinieren, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Kartoffeln und Ei, können Sie die Proteinqualität steigern.

Calcium braucht unser Körper für Knochen und Zähne. Milch und Milchprodukte sind gute Calciumquellen, aber auch Brokkoli, Lauch, Fenchel und grünes Blattgemüse wie Grünkohl liefern reichlich von diesem Nährstoff. Zum Durstlöschen wählen Sie am besten calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 250 Milligramm pro Liter.

Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut wichtig. Fleisch und Wurst sind zwar gute Eisenquellen, aber auch Spinat, Grünkohl, Feldsalat, und Fenchel sind eisenreich. Das gilt ebenso für Hülsenfrüchte, einige Getreidearten, Nüsse und Ölsaaten. Aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper Eisen nicht so gut verwerten wie aus Fleisch. Aber auch hier gibt es einen Trick: Kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel in Paprika, Erdbeeren oder Orangensaft, verbessert sich die Aufnahme.

Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone für viele Vorgänge im Körper erforderlich. Allerdings ist die Versorgung in Deutschland nicht optimal. Fisch ist der wichtigste Jodlieferant und auch Milch und Eier können jodreich sein bei entsprechender Fütterung der Tiere. Am besten nutzen Sie jodiertes Speisesalz. Das kann Ihre Jodversorgung deutlich verbessern.

Zink ist bedeutend für unser Immunsystem, die Wundheilung, Haare und die Haut. Enthalten ist es neben tierischen Lebensmitteln in Käse, Linsen, Haferflocken und Nüssen. Damit unser Körper Zink besser aufnimmt, können Sie Hülsenfrüchte und Getreide einweichen, keimen lassen oder fermentieren. Auch wenn Sie die pflanzlichen Zinkquellen mit tierischen Lebensmitteln wie Milch oder Ei kombinieren, steigert dies die Aufnahme. 

Vitamin B12 benötigt unser Körper für Nervenzellen und das Blut. Der Nährstoff kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch und Eiern vor. Allerdings gibt es auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Soja- und Haferdrinks, Fruchtsäfte und Getreideprodukte für das Frühstück. Langjährigen Vegetarier*innen wird empfohlen, ihre Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig durch eine ärztliche Blutuntersuchung überprüfen zu lassen.

Vitamin D ist unter anderem wichtig für den gesunden Knochenaufbau bei Kindern, bei Erwachsenen schützt es vor Osteoporose. In Deutschland ist die Versorgung mit diesem Nährstoff allgemein nicht immer ausreichend. Die beste Quelle ist Fisch, aber auch Champignons, Eier und Milchprodukte liefern Vitamin D. Über die Nahrung können wir den Bedarf aber nicht decken. Da es bei ausreichender UV-Bestrahlung im Sommer auch in der Haut entsteht, halten Sie sich am besten regelmäßig draußen auf und decken Ihre Haut nicht komplett ab. Eventuell ist in ärztlicher Absprache sinnvoll, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren kommen unter anderem in fettreichen Fischarten wie Lachs, Hering und Makrele vor. Wer keinen Fisch essen mag, kann diese wertvollen Fettsäuren mit angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. In vegetarischen Produkten sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, die aus Mikroalgen gewonnen wurden und somit rein pflanzlichen Ursprungs sind.