(BZfE) – Immer mehr Menschen in Deutschland essen vegetarisch. Vegetarierinnen wollen ihre Ernährungsweise auch in der Schwangerschaft meist beibehalten. Das Netzwerk Gesund ins Leben im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt, wie sich das bei dem erhöhten Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft umsetzen lässt.

Schwangere müssen weder Fleisch noch Fisch essen. „Ihren teilweise erheblich erhöhten Nährstoffbedarf können schwangere Vegetarierinnen meist auch mit einer ausgewogenen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung decken, also, wenn Milch und Milchprodukte, Käse und Eier gegessen werden. Wie alle Schwangeren sollten sie die allgemeinen Empfehlungen zur Extra-Versorgung mit Folsäure, Jod und Docosahexaensäure (DHA) berücksichtigen. Ob sie darüber hinaus weitere Nährstoffsupplemente, wie etwa Eisen benötigen, klären sie am besten über eine gezielte ärztliche Beratung“, rät Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben. Sie verweist auch auf die bundesweiten Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft. Bei einer rein veganen Ernährung in der Schwangerschaft sollte die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen auf jeden Fall ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. Denn eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist hier nur mit einer Ergänzung durch Nährstoffsupplemente und angereicherte Lebensmittel möglich.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist wichtig. Das heißt: regelmäßig Vollkornprodukte, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, dazu Milch und Milchprodukte (lacto), Eier (ovo), Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Fette insgesamt sparsam einsetzen, Pflanzenöle haben Vorrang. Wichtig ist es außerdem, ausreichend zu trinken, vorzugsweise Wasser. Süßigkeiten, Gebäck sowie viele hochverarbeitete Convenience-Produkte und Snacks sollten nur sparsam verzehrt werden. Sie enthalten oft viel Zucker beziehungsweise Fett und liefern vergleichsweise wenig der benötigten Vitamine und Mineralstoffe.

Praktische Orientierung für eine vegetarische Ernährung bietet die vegetarische Variante der Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Die Eiweißversorgung für Vegetarierinnen ist meist unproblematisch. Dafür sorgen drei Lebensmittelgruppen: Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja und daraus hergestellten Produkte wie Tofu oder Tempeh sowie Eier. Gut kombiniert liefern vegetarische Speisen wie Vollkorn-Spaghetti mit Linsenbolognese, Eier mit Kartoffeln oder Müsli mit Milch eine besonders gute Eiweißqualität.

Vegetarisch oder nicht: Folsäure und Jod benötigen alle Schwangeren. Der tägliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie B1, B2, B12 und Folat sowie Eisen und Zink steigt in der Schwangerschaft. Damit die Schwangere und der Fötus gut versorgt sind, ist daher eine bewusste Lebensmittel- und Speisenauswahl wichtig.  Frauen mit Kinderwunsch sowie Schwangeren im ersten Drittel der Schwangerschaft wird die tägliche Einnahme eines Supplements mit 400 µg Folsäure empfohlen. Folsäure ist die synthetische Form des B-Vitamins Folat. Außerdem empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben während der gesamten Schwangerschaft die ergänzende Einnahme von täglich 100 (bis 150) µg Jod. Dies gilt für alle Schwangeren – egal, ob sie sich vegetarisch ernähren oder auch Fleisch und Fisch essen.

Um den Eisenbedarf zu decken, sollten Schwangere bei vegetarischer Ernährung gezielt pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt essen: Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Getreidearten wie Hafer oder Hirse, Amaranth und Quinoa und auch Nüsse und Ölsaaten. Grundsätzlich kann der Körper Eisen aus Fleisch und Fisch besser verwerten. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprikaschoten oder Beeren helfen, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet werden kann. Eine gute Kombination der Lebensmittel ist daher gerade für Vegetarierinnen wichtig, denn ihr Risiko für eine zu geringe Eisenversorgung ist in der Schwangerschaft erhöht. Jedoch ist nicht jede Schwangere, egal ob Vegetarierin oder nicht, mit Eisen unterversorgt. Eine Supplementation mit Eisen sollte daher nur nach ärztlicher Diagnose einer Unterversorgung erfolgen.

In der Schwangerschaft ermöglicht eine rein pflanzliche Ernährung keine ausreichende Versorgung mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA. Ob eine Supplementierung erforderlich ist, hängt davon ab, ob Fisch gegessen wird. Schwangere, die nicht regelmäßig fettreichen Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele essen, sollten 200 mg DHA pro Tag als Supplement einnehmen. Hierzu sind auch pflanzliche Produkte auf Basis mariner Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia geeignet. Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse enthalten die wichtige Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), jedoch nicht die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA.

www.bzfe.de / www.gesund-ins-leben.de

Weitere Informationen:

Nachgefragt: Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Nachgefragt: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Nationale Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft

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