(BZfE) – Lecker, vielseitig verwendbar, eiweißreich und preiswert zugleich, das sind getrocknete Hülsenfrüchte – und einfach zu bevorraten obendrein. Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen bereichern nicht nur in der vegetarischen und veganen Ernährung den Speiseplan. Viele Menschen würden gerne Gerichte mit Hülsenfrüchten zubereiten, wissen aber häufig nicht wie es geht oder denken, es sei sehr zeitaufwändig. Folgende praktische Tipps für den Küchenalltag können hilfreich sein:
Getrocknete Hülsenfrüchte sind roh nicht genießbar, sie müssen deshalb immer gekocht werden. Zuerst werden sie in einem Sieb unter fließendem Wasser gewaschen. Einige Produkte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Kichererbsen weicht man am besten über Nacht in einer abgedeckten Schüssel mit der dreifachen Menge Wasser ein, so verkürzt sich auch die Garzeit. Geschälte Erbsen und Linsen müssen nicht eingeweicht werden.
Weiter geht es mit dem Kochen. Da alle Hülsenfrüchte beim Kochen aufquellen, müssen sie in ausreichend gesalzenem Wasser oder Gemüsebrühe garen. Faustregel: Für einen Teil Hülsenfrüchte benötigt man ungefähr die dreifache Menge Wasser, also für eine Tasse Linsen drei Tassen Wasser. Die Garzeit hängt von der Art und Größe der Hülsenfrüchte ab und steht auf der Verpackung. Sie beträgt zwischen 10 Minuten für rote Linsen und bis zu zwei Stunden für Kichererbsen. Ein Tipp: Säurehaltige Zutaten wie Essig, Zitrone zum Abschmecken oder auch Tomaten als Zutaten sollte man erst zum Ende der Garzeit zugeben, da sie die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten verhärten.
Tellerlinsen, rote und gelbe Linsen eignen sich vor allem für Suppen, Pfannengerichte, pflanzliche Aufstriche und Dips, da sie beim Kochen sämig werden. Für Salate empfehlen sich zum Beispiel schwarze Belugalinsen. Sie bleiben in der Regel etwas bissfester als gelbe oder rote Linsen.
Zu den Verwendungsmöglichkeiten: Getrocknete Erbsen sind vor allem für die klassische Erbsensuppe beliebt. Mit vollreifen gelben Erbsen wird die Suppe etwas sämiger als mit den leicht unreifen grünen Erbsen. Ein Püree aus geschälten gelben Erbsen – mit etwas Butter verfeinert – schmeckt auch lecker zum Sauerkraut – anstelle von Kartoffelpüree.
Kichererbsen werden besonders gerne für Suppen, Eintöpfe, Salate, als Gemüsebeilage und auch für Dips und Aufstriche verwendet. Ein Kichererbsen-Klassiker ist Hummus. Für diesen orientalischen Dip werden gegarte Kichererbsen (oder aus der Konserve) püriert und mit Olivenöl, Sesampaste (Tahini) und Zitronensaft sowie einer kleingeschnittenen Knoblauchzehe, Kreuzkümmel und Salz abgeschmeckt.
Getrocknete Bohnen wie weiße Bohnen und Kidneybohnen sind beliebte Zutaten für Suppen, Eintöpfe, Salate, Wraps, Chili con Carne (mit Fleisch) oder Chili sin Carne (ohne Fleisch).
Wie man sieht: Die Zubereitung von Hülsenfrüchten ist wirklich viel einfacher als vermutet. Je nach Produkt muss man nur etwas Zeit für das Einweichen und Kochen einplanen. Übrigens sind Hülsenfrüchte aus der Dose oder aus dem Glas direkt verzehrfertig und müssen vorher auch nicht abgespült werden. Sie sind praktisch, wenn es mal schnell gehen soll.
Getrocknete Hülsenfrüchte sollten dicht verschlossen, trocken, kühl und dunkel gelagert werden. Dann halten sie sich je nach Produkt sechs Monate bis zwei Jahre. Sie lassen sich also sehr gut bevorraten.
Hedda Thielking, www.bzfe.de
Weitere Informationen:
Viele Verbraucherinnen und Verbraucher würden vermutlich häufiger frisches Gemüse oder Obst selbst zubereiten, wenn sie genau wüssten, wie es schnell und richtig geht: Wie schneide ich einen Kürbis gefahrlos? Wie wasche ich Porree am besten? Wie verarbeite ich Rosenkohl? Das Bundeszentrum für Ernährung gibt in einer Newsletter-Reihe praktische Tipps und Tricks, wie Gemüse- und Obstarten der Saison schnell und sicher küchenfertig gemacht werden können. Ergänzt werden diese Informationen um anschauliche, leicht verständliche Informationsblätter und kurze Videoclips zum Thema.
Lebensmittel-Infoblätter:
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www.ble-medienservice.de/0284/huelsenfruechte-lebensmittel-infoblatt?number=0284
YouTube-Playlist „In meiner Küche“:
www.youtube.com/watch?v=gxykYNCfmS0
Rezepte mit Hülsenfrüchten:
https://biospitzenkoeche-blog.de/huelsenfruechte-10-aktuelle-rezepte/
Weitere Informationen zu Hülsenfrüchten:
www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/huelsenfruechte/
www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/
www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/huelsenfruechte/
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