(BZfE) – Speiseöle und -fette sind wertvolle Lebensmittel: Sie liefern vor allem Vitamin E und Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Auch kulinarisch sind sie eine Bereicherung. Fett kann den Geschmack von Speisen verstärken und das Mundgefühl abrunden. Auch das individuelle Aroma eines Öls kann bei Gerichten gezielt eingesetzt werden: kräftiges Olivenöl, aromatisches Walnussöl, mildes Rapsöl oder auch mit Kräutern versetzte Öle.
Im Körper haben Fette vielfältige Funktionen: Sie dienen als Baustoff der Zellmembranen, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind eine Energiereserve. Sie liefern etwa doppelt so viele Kalorien (9 kcal/g) wie dieselbe Menge Eiweiß (4 kcal/g) und Kohlenhydrate (4 kcal/g). Deshalb sollten Fette und Öle sparsam dosiert werden.
Fett ist aber nicht gleich Fett, deswegen spielt die richtige Auswahl eine große Rolle. Die besonders wertvollen, sogenannten ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Sie können zum Beispiel den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, das Immunsystem oder Entzündungsprozesse günstig beeinflussen.
Kaltgepresste Öle sind häufig hitzeempfindlich. Daher nimmt man sie zum Beispiel für Salate, Quarkdips, einen selbst gemachten pflanzlichen Brotaufstrich oder um sanft gedünstetes Gemüse abzurunden. Zum scharfen Braten, Dünsten, Kochen und Backen eignen sich raffinierte Öle.
Am besten ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Pflanzenölen und Streichfetten. Denn jedes Öl ist etwas anders zusammengesetzt. Empfehlenswert sind neben Raps- und Nussölen zum Beispiel auch Oliven- und Sojaöl.
Wer weniger Streichfett verwenden möchte, kann statt Butter oder Margarine auch Tomatenmark, Quark, einen Gemüseaufstrich oder Senf probieren. Das spart auch noch Kalorien.
Mit den folgenden Tipps kann man mehr hochwertige Speiseöle in den Alltag bringen:
- Kürbissuppe mit ein paar Tropfen Kürbiskernöl abschmecken,
- Chiliöl für mehr Schärfe verwenden,
- Pellkartoffeln mit Leinöl-Kräuterquark zubereiten,
- Kuchenrezepte mit Öl statt Butter wählen,
- beim Salatdressing geschmacklich unterschiedliche Öle ausprobieren, zum Beispiel Walnuss-, Raps- oder Kürbiskernöl zum Feldsalat und Olivenöl zum Bauernsalat.
Weitere Informationen:
Rezept für selbstgemachtes Pesto: in-form.de/hauptspeise/moehrennudeln-mit-kraeuterpesto
Neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge/
Speisefette und -öle: bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/
Margarine und Mischfette: bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/margarine-und-mischfette/
Versorgungsbilanz Öle und Fette: ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2024/240416_Oele-Fette-Bilanz.html
Zucker, Fette und Salz in Lebensmitteln - die Menge macht's: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/zucker-fette-und-salz-in-lebensmitteln/
Weniger Zucker, Fette und Salz: bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/weniger-zucker-fette-und-salz
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