(BZfE) – Vegetarisch oder vegan essen liegt im Trend: Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2023 verzichten mittlerweile etwa zwölf Prozent der Menschen in Deutschland auf den Konsum von Fleisch, rund drei Prozent leben vegan. Bei einer Bevölkerungszahl von 83,9 Millionen sind das etwa zehn Millionen vegetarisch und 2,5 Millionen vegan lebende Personen.
Die Kampagne „Veganuary“ ruft Interessierte dazu auf, einen Monat lang einen veganen Lebensstil auszuprobieren und vielleicht sogar langfristig Geschmack daran zu finden. Käse, Kuhmilch, Joghurt, Eier, Fleisch und Fisch sind damit einen Monat lang tabu. Veganuary ist eine englische Wortschöpfung aus „Vegan“ und „January“. Die internationale Kampagne einer gemeinnützigen Organisation startete 2014 in Großbritannien, seit 2020 ist sie auch in Deutschland aktiv. Ziel ist, Menschen weltweit für vegane Ernährung zu begeistern, Tierwohl zu verbessern, Umwelt und Klima zu schützen sowie die Gesundheit der Menschen zu fördern.
Wer das ausprobieren möchte, für den ist der Start recht einfach, wenn zunächst bei den Lieblingsgerichten tierische Zutaten durch pflanzliche ersetzt werden. Die Klassiker sind zum Beispiel eine Linsen-Bolognese oder ein pflanzliches Patty auf dem Burger. Am besten im Vorfeld vegane Rezepte mit passenden Zutaten heraussuchen – das Internet bietet eine große Auswahl. Viele Lebensmittel sind ja sowieso schon vegan: Dazu zählen natürlich Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Reis und Kartoffeln, aber auch die meisten Brot- und Nudelsorten, Erdnussbutter, Kokosmilch, Currypasten, Tomatenmark, Kräuter, Gewürze, Tee, Kaffee, Kakao und vieles mehr.
Die Vorab-Planung der veganen Mahlzeiten – wie bei nicht-veganen auch – ist wichtig, um nicht plötzlich in Stresssituationen oder bei großem Hunger vor dem Kühlschrank zu stehen und in alte Gewohnheiten zu verfallen. Außerdem empfiehlt es sich, vegane Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch da zu haben: Nüsse, Trockenfrüchte, geschnittene Paprika oder einen Apfel zum Beispiel. Und schon beim Einkauf das Zutatenverzeichnis von Fertigprodukten wie Pizza auf tierische Zutaten durchsehen – für den Fall, dass es mal schnell gehen soll. Die Ernährungsumstellung fällt leichter und macht auch mehr Spaß, wenn man sich dazu mit Gleichgesinnten zusammenschließt. Und zuletzt: Wenn sich doch einmal ein tierisches Produkt einschleichen sollte, mit sich selbst nachsichtig sein und einfach weiter machen im Plan.
Allerdings gibt es ein paar Nährstoffe, die sich mit rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht oder gar nicht aufnehmen lassen. Dazu gehören Vitamin B12, Jod, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, bestimmte Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren. Wenn jemand zum ersten Mal am „Veganuary“ teilnehmen möchte, muss er oder sie sich aber keine Sorgen wegen eines Nährstoffmangels machen. Bei langfristiger veganer Ernährung ist es wichtig, sich ärztlich beraten zu lassen. Schwangeren und stillenden Frauen sowie Kindern und Jugendlichen im Wachstum raten das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einer veganen Ernährungsweise ab.
Dr. Birgit Jähnig, www.bzfe.de
Weitere Informationen:
Vegane Lebensmittel – pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Ei: https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/vegane-lebensmittel/
Fragen und Antworten zur veganen Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/
Veganuary (gemeinnützige Organisation): https://veganuary.com/de/
(Bildquelle: Veganuary, AdobeStock)
