Süßhunger und Naschen sind ein Dauerbrenner in der Ernährungsberatung. Vermutlich kennen Sie dieses Problem Ihrer Klientinnen und Klienten nur zu gut: Den Kampf gegen übermäßiges Naschen und die Zuckerflut in einer übersüßten Welt. An jeder Ecke und meist auch in den eigenen vier Wänden lauern die süßen Verführungen. In Fernsehmediatheken und Büchern finden sich zahlreiche Sendungen, Fallbeispiele und Experimente wie „Sieben (oder bis zu 100) Tage ohne Zucker“ – mal mit, mal ohne alternative Süßungsmittel und mit unterschiedlichem Verlauf.

Dabei fällt auf:

• Vielen Menschen ist nicht klar, in wie vielen verarbeiteten Lebensmitteln sich reichlich Zucker versteckt, etwa in Salami, Weißkrautsalat, Gewürzgurken, Fertigpizza, Senf, Cappuccino-Pulver, Fruchtjoghurt oder Salatdressings. Hier liegt viel Potenzial für Aufklärung und Beratung.
   
• Die meisten Menschen unterschätzen ihren Zuckerkonsum und sind überrascht, wenn die Fachkraft zum Beispiel anhand von Würfelzucker veranschaulicht, was an einem Tag oder in einer Woche an Zucker „zusammenkommt“. Für Fachkräfte mögen Zuckerausstellungen abgedroschen klingen. Manch einem Klienten oder einer Klientin vermitteln sie ein aufweckendes „Aha-Erlebnis“. Hier bietet sich die Chance, den „Schockmoment“ in ein konstruktives Brain-Storming für einen zuckerärmeren Alltag zu überführen.

Mit möglichst wenig Zucker durch den Tag

An Tipps und Tricks mangelt es nicht. Menschen, denen es gelungen ist, von zu viel Zucker wegzukommen, haben mit diesen Maßnahmen gute Erfahrungen gemacht:

• Reichlich Wasser trinken.
   
• Bei allen verpackten Lebensmitteln auf die Zutatenliste achten, versteckten Zucker meiden.
   
• Langsam und achtsam essen, Speisen bewusst er-schmecken.
   
• Süßigkeitenschublade zu Hause abschaffen; möglichst wenig Süßes und Snacks im Haus haben; für Gäste etwas vorhalten, das man selbst nicht so gerne mag.
   
• Zum Frühstück Erdnussbutter oder ein ungesüßtes Nussmus statt Nutella oder Marmelade aufs Brot streichen.
   
• Haferflocken statt Frühstückscerealien fürs Müsli nutzen und mit frischen, naturbelassenen Zutaten wie Obst und Nüssen ergänzen.
   
• Möglichst viel selbst kochen und Mahlzeiten für unterwegs vorbereiten (meal prep).
   
• Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit oder Erythrit nur übergangsweise verwenden und immer weiter reduzieren.
   
• Den Nachmittagskaffee am besten mit einer Messerspitze Zimt und/oder Kakaopulver (100 % Kakaoanteil) genießen.
   
• Hochwertige Tees trinken.
   
• Schokoriegel durch dunkle Schokolade mit über 90 Prozent Kakaoanteil, Nüsse oder Trockenfrüchte ersetzen.
   
• Bei Heißhunger auf Süßes Zähne putzen, Bittertropfen aus der Apotheke nehmen oder an Vanilleschoten riechen.
   
• Bei „Schmacht“ auf Süßes 15 Minuten warten, Wasser trinken und etwas anderes tun; meist ist der „Schmacht“ dann vorbei.
   
• Gewohnheiten hinterfragen und auflösen (z. B. an der Tankstelle nur tanken, nichts
  zum Snacken kaufen).
   
• Spaziergänge in der Natur machen; sie lenken ab, beruhigen und schaffen Wohlbefinden.
• Ausreichend schlafen.
   
• Einen regelmäßigen Tagesablauf anstreben.

Die Liste ließe sich fortführen. Oft kennen Klientinnen und Klienten schon Tipps und Tricks, die sich individuell zuschneiden oder ergänzen lassen. Erfahrungsberichte zeigen: Vielen gelingt es besser als gedacht, Zucker und Süßes zu reduzieren (oder sogar wegzulassen).

Stolperfallen

Die Umstellung von alten Gewohnheiten geht nicht von heute auf morgen. Sind die ersten Wochen überstanden, geht es in der Regel gut. Nach einiger Zeit stellt sich der Geschmackssinn meist um und empfindet übliche Süßigkeiten als „übersüß“. Das ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Hinter dem übermäßigen Konsum von Süßem können tiefer sitzende Probleme stecken. Hier sind interdisziplinäre Ansätze oft hilfreich, zum Beispiel psychologische oder
psychotherapeutische Anbindung. Manche Klientinnen und Klienten glauben, dass „zuckerfrei“ automatisch „abnehmen“ bedeutet. Vor allem in der ersten Zeit wird das Fehlen gesüßter Lebensmittel oft mit anderen energiereichen Produkten kompensiert, etwa Nüssen, Nussmus oder Trockenfrüchten. Das führt in der Regel nicht zu einer negativen Energiebilanz. Es kann helfen, den „Benefit auch ohne Gewichtsabnahme“ herauszustellen, etwa den stabileren Blutzuckerspiegel und das Gefühl, mehr Energie zu haben. Eine eventuelle Gewichtsabnahme wäre dann der zweite Schritt.