Am Dienstag habe ich euch erzählt, mit welchen Vorräten ich einfache, aber durchaus gesunde Mahlzeiten auf den Tisch bringe, ohne extra einkaufen zu gehen. Eine andere Methode der Vorbereitung möchte ich auch mal ausprobieren: Meal Prep, früher schlicht Vorkochen genannt.
So funktioniert Meal Prep
Am Wochenende, wenn mehr Zeit ist, überlegt man sich, was es in der nächsten Woche zu essen geben soll. Mir geht es dabei vor allem um das Mittagessen. Ich plane also fünf warme Mahlzeiten. Folgende Fragen versuche ich bei der Planung zu berücksichtigen:
- Wer mag was?
- Wann brauche ich wie viel?
- Wie lange sind die Sachen im Kühlschrank haltbar?
- Was muss ich einfrieren?
- Was kann ich tagesaktuell kochen?
Am Ende steht folgender Plan:
- Montag: Pellkartoffeln mit Kräuterquark, dazu Gemüsesticks (Das mögen alle)
- Dienstag: Kartoffelauflauf mit Gemüse (Das mögen alle)
- Mittwoch: Gemüsecurry mit Reis (Mittwochs esse ich sowieso alleine)
- Donnerstag: Spaghetti alla Putannesca (Reicht auch für Gäste)
- Freitag: Kürbissuppe mit Baguette (Das mögen alle)
Einkaufszettel und noch mehr Planung
Die Einkaufsliste ist erwartungsgemäß lang, der Samstagseinkauf wird ein richtiger Großeinkauf. Aber dann ist alles da! Kochen werde ich am Sonntag in aller Ruhe. Auch dafür mache ich einen Plan, denn ich muss überlegen, womit ich anfange und wie alles nebeneinander auf den Herd passt. Zuerst die Sachen die länger dauern, Kleinigkeiten zwischendurch.
Montag und Dienstag
Die Kartoffeln koche ich vor und verwandele einen Teil in den Auflauf. Das Gemüse für die Gemüsesticks und den Auflauf ist das gleiche: Paprika und Möhre. Die Gemüsesticks kommen in eine luftdichte Dose und sind hoffentlich am nächsten Tag noch knackig. Den Quark bereite ich ebenfalls vor. Ich verzichte auf Knoblauch, der zieht zu sehr durch. Kartoffeln und Auflauf stelle ich nach dem Abkühlen abgedeckt in den Kühlschrank. Von Sonntag bis Dienstag passt das.
Mittwoch
Für das Gemüsecurry ergänze ich die bereits geschnippelte Paprika mit Brokkoli, Kichererbsen und Kokosmilch. Den Reis koche ich vor. Weil ich unsicher bin, ob das Gemüse und der Reis von Sonntag bis Mittwoch im Kühlschrank frisch bleiben, friere ich beides ein.
Donnerstag
Für Donnerstag bereite ich nur die Nudelsoße vor. Die lässt sich auch prima einfrieren. Die Spaghetti koche im am Donnerstag frisch, dann schmecken sie am besten.
Freitag
Von der Kürbissuppe koche ich einen großen Topf und friere sie portionsweise ein. Dann habe ich einen Notfallvorrat. Ich ermahne mich selbst: „Beschriften nicht vergessen!“
Mein Fazit
Wenn man am Wochenende genug Zeit hat, ist Meal Prep eine tolle Möglichkeit, die Woche vorzubereiten. Mir macht es Spaß, eine ganze Woche mit leckerem Essen zu planen. Beim Einkaufen denke ich schon daran, wie gut es uns schmecken wird. Das Kochen dauert natürlich seine Zeit, aber wenn man für verschiedene Gerichte das gleiche Gemüse verwendet, geht das Waschen, Putzen und Schneiden schnell. Wenn dann noch verschiedene Gerichte gleichzeitig auf dem Herd stehen, gewinne ich sicherlich Zeit.
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