Eins ist klar: Immer mehr Menschen essen gerne pflanzliche Produkte. Das ist gut für die Erde und oft auch besonders gesund. An einem Punkt ist die pflanzliche Ernährung allerdings ein bisschen tricky, denn die Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln entsprechen unserem Bedarf weniger als tierische. Durch das Kombinieren von Lebensmitteln lässt sich dieses Manko leicht ausgleichen.

Welches Protein braucht der Mensch?

Proteine sind die Baustoffe des Körpers. Zellen, Muskeln, Hormone und Enzyme bestehen daraus. Jedes einzelne Protein wiederum setzt sich aus kleinen Bausteinen zusammen: den Aminosäuren. Keine Sorge, komplizierter wird es nicht!

Damit der Körper immer alle Proteine aufbauen kann, die er braucht, muss das Essen ihm diese Bausteine zur Verfügung stellen. Bei Hühnereiern ist die Zusammensetzung unserem Bausteinbedarf ziemlich ähnlich, Fachleute sagen „Es hat eine hohe biologische Wertigkeit“. Proteinen aus pflanzlichen Quellen fehlen oft bestimmte Bausteine. Da aber je nach Lebensmittel verschiedene Bausteine fehlen, kann durch Kombination eine gute Zufuhr sichergestellt werden. Die Biologische Wertigkeit wird dann für eine Kombination angegeben und kann sogar höher sein, als die von Hühnerei.

Proteinkombination in der pflanzlichen Ernährung

Eine richtig gute Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide - am besten Vollkorn. Diese beiden Produkte kommen in der vegetarischen und veganen Ernährung oft gemeinsam vor. Ein paar Beispiele:

• Nudeln mit Linsenbolognese (Weizen und Linsen)

• Chili con Tofu (Kidneybohnen, Tofu und Mais)

• indisches Linsendal mit Reis (Linsen und Reis)

• Brot mit Hummus

Auch Nüsse und Getreide liefern eine hochwertige Proteinkombination., zum Beispiel als Müsli mit Haferflocken und Nüssen. Und es wird noch besser, denn eigentlich ist es nicht einmal nötig, dass die Eiweiße in der gleichen Mahlzeit stecken. Unser Körper kann Aminosäuren aus verschiedenen Mahlzeiten zusammensetzen. Ganz schön schlau, finde ich.

Mein Fazit

Für mich schließt sich hier ein Kreis, denn wer weniger Fleisch und tierische Produkte essen möchte, landet nahezu automatisch bei Hülsenfrüchten. Ich nutze Linsen oder Tofu als Alternative zu Hackfleisch. Getreide steht als Nudeln, Reis und Brot sowieo oft auf meinem Tisch. Reichlich Inspiration gibt es auch in der - ohnehin oft vegetarischen - arabischen, indischen oder mexikanischen Küche.

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