Manchmal sind es nur kleine Veränderungen, die einem den Alltag erheblich vereinfachen. Da kommen einfache Tipps gerade recht. Hier finden Sie jeden Monat eine Anregung als Hilfestelllung für Ihren Essalltag - kurz und knapp mit weiterführenden Informationen als Happen serviert.
Ernährungshappen : Schon gewusst?
Jeden Monat gibt es hier einen neuen Tipp für Ihren Essalltag - zum Nachdenken, Nachmachen und Nachfühlen. Vielleicht ist auch die eine oder andere Anregung für Sie dabei!
Tipp im Dezember
– Tipps für kulinarisch nachhaltige Weihnachten
Da ist sie wieder - die Weihnachtszeit, in der viel geschenkt und gegessen wird. Wieso die Freude am Schlemmen und Schenken nicht mit nachhaltigen Ideen verbinden? Wer schon alles hat, freut sich bestimmt über etwas Selbstgemachtes aus der Küche, das sich verbrauchen lässt, z. B. ein Punschgewürz, Zitronensalz, winterliche Marmelade oder eine Backmischung. Selbstgebackene Plätzchen schmecken genauso lecker mit nachhaltigen Zutaten: Nüsse möglichst aus Deutschland oder vielleicht sogar im Herbst vom eigenen Baum geerntet, faire Schokolade und Bio-Mehl. Beim Weihnachtsessen dürfen es gerne regionale und saisonale Produkte sein und wer mag auch ein vegetarisches oder veganes Menü. Und falls etwas übrig bleibt, die Reste für die Folgetage z. B. in Aufläufe oder Suppen einplanen, damit nichts im Müll landet.
Tipp im November
– Weniger Süßigkeiten – sich selbst überlisten
Wenn Sie zu den Naschkatzen gehören, die lieber weniger Süßes essen wollen, können Sie sich mit diesen Tipps selbst überlisten: Wählen Sie nur kleine Mengen Süßigkeiten oder teilen Sie zum Beispiel eine Tafel Schokolade in einzelne Riegel. Falls Sie für Kinder oder Gäste Süßigkeiten besorgen, kaufen Sie solche, die Ihnen selbst nicht schmecken. Vielleicht lenkt Sie auch eine alternative Beschäftigung vom Naschen ab, wie Tee trinken, Garten- oder Hausarbeit, ein Spaziergang, Lesen oder ein Telefonat. Und wenn es Sie doch an den Süßigkeitenvorrat zieht, hilft oft ein Stoppschild, das Sie nachdenken lässt: Warum habe ich jetzt gerade Lust auf etwas Süßes? Kompensiere ich Hunger, Langeweile oder Frust?
Tipp im Oktober
– Statt ständig Snacken: Mahlzeiten planen
Mittags ein Brötchen auf die Hand oder Fast Food, zwischendurch etwas Süßes, ein paar Kekse im Meeting - das geht schnell und ist praktisch. Doch oft enthalten Snacks viel ungünstiges Fett, Zucker und Kalorien. Wer seine Mahlzeiten plant, kann Lebensmittel und Portionsgrößen gezielt auswählen. Die Ernährungspyramide des BZfE zeigt, wie viele Portionen Sie täglich von jeder Lebensmittelgruppe essen können. Für eine Hauptmahlzeit wählen Sie am besten aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen der Pyramide aus. Obst und/oder Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit dazu, kombiniert mit einer Beilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis sowie einem eiweißreichen Baustein. Das könnte Fisch sein, eine Portion Hülsenfrüchte, ein kleines Stück Fleisch, ein Ei oder ein Milchprodukt. Eine Zwischenmahlzeit besteht häufig aus zwei bis drei Bausteinen wie ein Stück Obst mit Joghurt, eine Hand voll Nüsse oder eine belegte Scheibe Brot mit einem Stück Rohkost. Und ein Getränk gehört immer dazu. Wie Sie die Mahlzeiten über den Tag verteilen, hängt von Ihrem Lebensrhythmus und Vorlieben ab.
Weitere Tipps für die Mahlzeitenplanung mit der Ernährungspyramide
Tipp im September
– Essen und Trinken im besten Alter - gewusst wie
Um im Alter länger gesund zu bleiben und nicht deutlich an Gewicht zuzulegen, kommt es auf die richtige Lebensmittelauswahl an. Die Krux: Der Körper braucht zwar weniger Energie, aber noch genauso viele Nährstoffe wie in jungen Jahren und teilweise sogar noch etwas mehr. Wählen Sie bewusst aus, was Sie essen und setzen Sie auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Am besten genießen Sie zu jeder Hauptmahlzeit reichlich Gemüse oder Salat. Das ergänzen Sie über den Tag verteilt mit Obst zu insgesamt „5 Portionen Gemüse und Obst am Tag“. Und zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk. Denn das Trinken darf keinesfalls zu kurz kommen, da gerade ältere Menschen weniger stark ein Durstgefühl empfinden. Hier helfen Trinkrituale wie ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Auch unterwegs am besten immer etwas zu trinken mitnehmen.
Tipp im August
– Regelmäßige Mahlzeiten – für Kinder wichtig
Essen mit der Familie streng nach fixen Uhrzeiten muss nicht sein. Dennoch ist eine Mahlzeitenstruktur gerade für Kinder wichtig. Regelmäßige Mahlzeiten versorgen sie über den Tag hinweg mit der notwendigen Energie, den nötigen Nährstoffen und Flüssigkeit. Drei größere und zwei kleinere Mahlzeiten sind für viele Kleinkinder passend. Mindestens aber vier Mahlzeiten täglich sind für Kleinkinder ratsam. Schauen Sie einfach, was für Ihr Kind und Sie passend ist. Und wann Sie die warme Mahlzeit essen – mittags oder abends, entscheidet Ihr Tagesablauf in der Familie. Dazwischen liegen am besten essensfreie Zeiten. So kann in den Essenspausen von beispielsweise zwei bis drei Stunden ein natürliches Hungergefühl für die nächste Mahlzeit entstehen. Denn Kinder müssen nicht immer zwischendurch snacken.
Tipp im Juli
– Tipps für eine bauchfreundliche Lebensmittelauswahl
Es drückt, es zieht, es kneift: Viele Menschen haben öfters Bauchbeschwerden nach dem Essen. Was wie gut vertragen wird, ist sehr individuell. Aber es gibt Lebensmittel, die den Verdauungsorganen mehr Arbeit machen als andere. Auch die Zubereitungsart spielt dabei eine Rolle. Zu den blähenden Gemüsearten zählen neben den bekannten Vertretern Zwiebeln, Kohl und Hülsenfrüchten auch Sellerie, Lauch, Knoblauch und Paprika. Betroffene vertragen sie in der Regel besser durch zum Beispiel Zerkleinern und Garen. Obst kann wegen der enthaltenen Fruktose Darmbeschwerden verursachen. Dann hilft es, nur kleine Portionen zu wählen und sie mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmittel wie Joghurt oder Quark zu kombinieren. Bei Hülsenfrüchten das Einweichwasser weggießen und Bohnen und Co. aus dem Glas oder der Konserve gründlich abspülen und mindestens 15 Minuten weich garen.
Tipp im Juni
– So senken Sie Ihre Süßschwelle
Von Geburt an sind wir süßen Geschmack über die Muttermilch gewöhnt. Die Grenze, ab der wir etwas als süß empfinden – die sogenannte Süßschwelle – kann sich jedoch verändern, sowohl nach oben als auch nach unten. Wer beispielsweise den Tee immer mit zwei Löffeln Zucker trinkt, kann die Menge eine Zeit lang auf 1,5 Löffeln Zucker reduzieren. Dadurch senkt sich die Süßschwelle und mit der Zeit empfindet der Körper den geringeren Zuckergehalt im Tee als genauso süß. Das funktioniert auch bei selbstgemachtem Fruchtjoghurt, Pudding und anderen gesüßten Speisen, Desserts oder Kuchen. Wer also seinen Zuckerkonsum verringern möchte: einfach mal ausprobieren.
Tipp im Mai
– Tipps für eine entspannte Familienmahlzeit
Die Familie am Esstisch ist ein wichtiges Ereignis für Kinder und Eltern. Denn gemeinsam essen dient nicht nur dem Sattwerden, sondern stärkt den Zusammenhalt in der Familie, strukturiert den Alltag und in Gesellschaft schmeckt es einfach besser. Ganz nebenbei übernehmen die Kleinen von den Großen die Essgewohnheiten und Tischmanieren. Dabei hat das, was Sie Ihrem Kind vorleben, eine viel größere Wirkung als das, was Sie ihm sagen. Ein paar gemeinsam vereinbarte Regeln, an die sich alle halten, können eine hilfreiche Orientierung geben. Zum Beispiel bleiben alle solange am Tisch sitzen, bis alle fertig gegessen haben. Jedes Mitglied probiert alles und wählt dann, wie viel es wovon essen möchte. Niemand sagt abwertend „Igitt!“, weil sich die Person, die gekocht hat, Mühe gegeben hat. Und Lachen und Erzählen sind ausdrücklich erwünscht - Streit aber nicht.
Tipp im April
– Pflanzenbetonter Genuss im Frühling
Endlich ist es wieder soweit: Es grünt so grün und wir dürfen uns bedienen! Der April ist perfekt, um pflanzenbetontes Essen in vollen Zügen zu genießen. Wie wäre es mit Rübstiel oder auch Stielmus genannt? Das Blattgemüse schmeckt angenehm würzig und lässt sich einfach wie Mangold zubereiten. Zudem ist es leicht verdaulich, sehr ballaststoffreich und macht also lange satt. Kohlrabi kommt ab April/Mai bei uns frisch vom Feld. Das Kohlgemüse ist dann besonders knackig und verführt mit seiner milden Süße - sei es roh zum Knabbern oder als leckeres Rahmgemüse. Auch Radieschen sind ein typisches Frühlingsgemüse. Die milde Schärfe der meist leuchtend roten oder pinken Kugeln passt sehr gut zu Blattsalaten, die jetzt ebenfalls Saison haben. Also her mit dem Frühling auf dem Teller!
Tipp im März
– Cholesterin-Mythos Eier
Eier haben rund um Ostern Hochkonjunktur. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe – und auch reichlich Cholesterin. Lange Zeit wurde daher vor zuviel Eiern gewarnt. Und tatsächlich kann laut einer Meta-Analyse ein hoher Eierkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen – allerdings erst ab einem Ei zusätzlich am Tag. Besonders wichtig für den Cholesterinspiegel im Blut ist vor allem die Menge und insbesondere die Qualität der Fette insgesamt in unserer Nahrung. In der Praxis bedeutet das: mehr hochwertiges pflanzliches Fett wie Raps-, Lein- und Walnussöl, mehr pflanzliche statt tierische Lebensmittel und weniger frittierte Produkte, Fertigprodukte sowie Back- und Süßwaren. Und in der Osterzeit können Sie ganz im Sinne einer klimafreundlichen Ernährung Eier bewusst und in Maßen genießen.
Tipp im Februar
– Futter für unsere Darmbakterien
Unser Darm beherbergt eine enorm große Anzahl an Mikroorganismen. Die Bakteriengemeinschaft, auch Mikrobiom genannt, ist wichtig für unsere Gesundheit. Ihre Zusammensetzung und Aktivität wird stark davon beeinflusst, was und wie viel wir essen. Denn mit unserem Essen versorgen wir die Darmbakterien mit Nahrung. Eine abwechslungsreiche Kost mit reichlich Ballaststoffen fördert die Aktivität der nützlichen Bakterienarten und unterstützt eine günstige Zusammensetzung des Mikrobioms. Wer bei den Mahlzeiten auf Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte setzt, kann seinem Darm und somit seiner Gesundheit viel Gutes tun.
Tipp im Januar
– Wie Sie Kinder in Bewegung bringen
Kinder brauchen für eine gesunde Entwicklung nicht nur Essen und Getränke, sondern auch einen bewegten Alltag. Wenn sich die Kleinen viel bewegen, können sie sich besser konzentrieren und besser lernen. Die Muskulatur baut sich auf und die Ausdauer verbessert sich. Ideal sind mindestens 1,5 Stunden am Tag. Rituale und Routinen helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, z. B. statt "Elterntaxi" den Weg zur Schule, laufen oder mit dem Fahrrad fahren. Planen Sie am Wochenende einen Waldspaziergang, eine kindgerechte Stadterkundung oder den Besuch im Schwimmbad. Vielleicht hat auch eine befreundete Familie Lust mitzukommen. Denn gemeinsam macht Bewegung mehr Spaß.