Fisch und Meeresfrüchte sind hochwertige Lebensmittel. Ihr besonderes Plus liegt in der Zusammensetzung des Fettes sowie dem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (Tab. 1). Zudem ist Fischfleisch leicht verdaulich, da es fast kein Bindegewebe enthält. Die Zusammensetzung der Nährstoffe in verschiedenen Fischarten ist großen regionalen Schwankungen unterworfen, abhängig vom Fanggebiet der Tiere. Außerdem hat der jeweilige Reifezyklus der Fische und Meeresfrüchte Einfluss darauf.

Fette

Fette dienen dem Körper zur Energiegewinnung und zum Zellaufbau. Darüber hinaus sind sie als Träger für fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren von großer Bedeutung. Der Fettgehalt im essbaren Anteil der Fische schwankt von Fischart zu Fischart. Man unterscheidet deshalb drei Klassen:
• magere Fische mit einem Fettgehalt bis zu zwei Prozent (hierzu gehören die meisten kabeljauartigen Fische, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Seeteufel, Wolfsbarsch und Zander),
• mittelfette Fische mit einem Fettgehalt zwischen zwei und zehn Prozent (z. B. Forelle, Rotbarsch, Nilbarsch, weißer Heilbutt und Dorade),
• fette Fische mit Fettgehalten deutlich über zehn Prozent (wie Hering, Makrele, Buttermakrele, Schwarzer Heilbutt, Pangasius und Aal). Besonders bei den fetten Fischen ist eine starke jahreszeitliche Veränderung der Fettgehalte zu beobachten, die vom biologischen Reifezyklus der Tiere bestimmt wird. Beispielsweise können Makrelen zwischen drei Prozent Fett im März/April und rund 35 Prozent im Dezember enthalten.

Ernährungsphysiologische Wirkungen

Das Fett von Fischen ist reich an lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von besonderer Bedeutung sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie verbessern die Blutfettwerte, unterstützen die Steigerung der Fließeigenschaften des Blutes, senken den Blutdruck und beugen Herzrhythmusstörungen vor. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Fisch kann das Herzinfarktrisiko senken. Besonders Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren (BLE 2017). Die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA), eine fünffach ungesättigte Fettsäure und die Docosahexaensäure (DHA), eine sechsfach ungesättigte Fettsäure. Beide kommen nicht in den in unserer Ernährung üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier findet sich eine weitere Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure (ALA), vor allem in Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Leinsamen und Walnüssen. Prinzipiell kann der Körper ALA in EPA (und diese wiederum in DHA) umwandeln, allerdings nur bis maximal zehn Prozent. Die Umwandlungsrate ist umso geringer, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält, da diese die Umwandlung der ALA in die biologisch aktivere EPA über die Inanspruchnahme des gleichen Enzymsystems blockiert. Die meisten Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, deshalb sind sie keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren. Geeignete pflanzliche Lieferanten sind zum Beispiel Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Sie stellen dennoch eher eine Ergänzung zu Fischöl dar (Arbeitskreis Omega-3 e. V.).

Verzehrempfehlungen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt den täglichen Bedarf gesunder Erwachsener an DHA und EPA in Summe auf 250 Milligramm. Der verzehrbare Anteil von 100 Gramm Hering enthält insgesamt rund 2.000 Milligramm EPA/DHA, bei Lachs sind es rund 1.750 Milligramm, bei Kabeljau 350 Milligramm und bei Forelle 700 Milligramm. Süßwasserfische enthalten in etwa so viel EPA/DHA wie fettarme Seefische. Diese Gehalte stützen die Verzehrempfehlungen der Fachgesellschaften für Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 Gramm fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering (DGE 2016). Bei einem wöchentlichen Verzehr von 70 Gramm Lachs wäre demnach der tägliche Bedarf gemäß EFSA erfüllt. Aus den Angaben in Nährwerttabellen ist in der Regel nicht ersichtlich, ob es sich um Wildfang oder Fische aus Aquakultur handelt. Fische aus Aquakultur können andere EPA/DHA-Gehalte aufweisen, da das Futter nicht nur aus Fischmehl und -öl besteht – wie es für Raubfische normal wäre – sondern zusätzlich Sojamehl, Pflanzenöle und Getreide enthält. Das beeinflusst nicht nur die absolute Menge an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Dabei kann der absolute Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Aquakulturfisch unter Umständen höher sein als in Wildfisch, wenn der Gesamtfettgehalt höher ist. Das trifft zum Beispiel oft bei Doraden und Wolfsbarsch zu (Focken 2018).

Vitamine

Fische weisen hohe Gehalte an den fettlöslichen Vitaminen A und D auf (Tab. 1). 100 Gramm Hering decken zum Beispiel den Tagesbedarf an Vitamin D, etwa 20 Mikrogramm (Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz, Wien). Fettreiche Fische liefern in der Regel mehr Vitamin A und D als Magerfische. Wasserlösliche Vitamine (z. B. der B-Gruppe) kommen nur in wenigen Fischen in höherer Konzentration vor. Fische aus Aquakultur weisen aufgrund der kontrollierten Futteraufnahme häufig höhere Vitamingehalte auf als Fische aus Wildfang (BLE 2017).

Mineralstoffe und Spurenelemente

Charakteristisch für Fisch und Meeresfrüchte sind in der Regel ein niedriger Natrium- und ein hoher Kaliumgehalt. Bei den Spurenelementen spielen Jod und Selen eine wichtige Rolle. Jod unterstützt die Schilddrüsenfunktion. Auch wenn sich die Jodversorgung in Deutschland heute im unteren wünschenswerten Bereich befindet, sind laut Arbeitskreis Jodmangel e. V. doch rund 30 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend mit dem Spurenelement versorgt (AKJ). Die Bedeutung von Fisch für die Jodversorgung sollte jedoch nicht überschätzt werden. Nach der Nationalen Verzehrstudie II des Max Rubner-Instituts nehmen Männer und Frauen die größte Menge an Jod, unter Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz, über Fleisch und Fleischerzeugnisse, Wurstwaren, Brot sowie alkoholfreie Getränke (Jodgehalt im Wasser) auf. Danach folgen Milch und Milcherzeugnisse, Käse, Fisch, Fischerzeugnisse und Krustentiere sowie Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte als nennenswerte Jodquellen. Andere Lebensmittelgruppen spielen eine geringere Rolle (MRI 2008). Der Tagesbedarf an Jod beträgt, je nach Altersgruppe, durchschnittlich 200 Mikrogramm. Jod findet sich vor allem in kabeljauartigen Fischen; 100 Gramm Kabeljaufilet enthalten 229 Mikrogramm (Tab. 1). Auch Meeresalgen, Seetang, Muscheln und andere Meeresfrüchte sind gute Jodlieferanten. Miesmuscheln etwa enthalten 150 Mikrogramm, Nordseegarnelen 90 Mikrogramm pro 100 Gramm. Einige Algenarten liefern besonders viel Jod: Echter Kombu (Japanischer Blatttang), süßer Kombu (Zuckertang), Arame und Meeresspaghetti (Riementang). Eine hohe Jodzufuhr birgt gesundheitliche Risiken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung fordert deshalb für getrocknete Algenprodukte eine Höchstgrenze von 20 Milligramm Jod pro Kilogramm (BfR 2007).

Süßwasserfische enthalten weniger Jod. 100 Gramm Forellenfilet beispielsweise liefern drei Mikrogramm Jod, Karpfen weniger als zwei Mikrogramm. Selen werden antioxidative Eigenschaften zugesprochen, ferner stabilisiert es das Immunsystem. Der Tagesbedarf für Selen wird, je nach Altersgruppe, auf rund 70 Mikrogramm geschätzt. 100 Gramm Kabeljau-/Lachsfilet enthalten 27/26 Mikrogramm. Bei Hering sind es 43 Mikrogramm (Tab. 1).

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