Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel wird zeitnah überarbeitet.
Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.
Essen und Trinken haben einen großen Einfluss auf Wachstum, Entwicklung und Wohlbefinden Ihres Kindes. Was Ihr Kind heute isst und trinkt, entscheidet mit darüber, wie gesund es in späteren Jahren sein wird. Viel Calcium, unter anderem aus Milch und Brokkoli, beispielsweise stärkt die Knochen fürs Alter. Darüber hinaus bilden sich jetzt Gewohnheiten, Gefühle und Einstellungen zum Essen, die häufig ein Leben lang fortbestehen. Wie für Erwachsene wird auch für Kinder eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung empfohlen.
Was ausgewogen und abwechslungsreich bedeutet
Ausgewogen heißt, die Lebensmittel in bestimmten Mengen zu essen und einige Produkte zu bevorzugen. Im Idealfall sind mehr als Dreiviertel der Lebensmittel pflanzlich. In pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und meist nur wenige Kalorien. Davon können Kinder viel essen. Ergänzt werden kann die Auswahl durch tierische Lebensmittel.
Abwechslungsreich bedeutet, möglichst unterschiedliche Lebensmittel zu essen; zum Beispiel nicht nur jeden Tag Nudeln, sondern zum Beispiel auch Reis, Kartoffeln, Bulgur, oder Couscous.
Die Ernährungspyramide des BZfE
Wie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aussieht und wie sie im Alltag einfach umgesetzt werden kann, zeigt die Ernährungspyramide des BZfE. Sie gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder. Die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung bilden Getränke und pflanzliche Lebensmittel.
Getränke
Ideal ist es, wenn Kinder im Alter zwischen 4 und 14 Jahren täglich mindestens 750 Milliliter bis 1,2 Liter trinken. Wenn sie viel schwitzen zum Beispiel beim Sport, kann die Menge auch deutlich höher liegen. Wasser und ungesüßte Getränke eignen sich gut als Getränke, Fruchtsäfte und Milch zählen nicht dazu.
Tipps:
- Bieten Sie Ihrem Kind immer wieder Wasser an, vor allem dann, wenn es sehr durstig ist. Es wird bald spüren, dass Wasser den Durst besser löscht als süße Getränke.
- Stellen Sie zu jeder Mahlzeit und zwischendurch Wasser oder andere geeignete Getränke bereit.
- Erinnern Sie Ihr Kind immer wieder ans Trinken.
- Legen Sie bei Ausflügen und beim Sport Trinkpausen ein.
- Geben Sie Ihrem Kind für unterwegs, für Kita und Schule Trinkflaschen mit.
Gemüse, Salat und Obst
Gut für Umwelt und Klima
Jedes Obst und Gemüse ist nahezu das ganze Jahr über im Handel verfügbar. Wer jedoch saisonal einkauft, erhält nicht nur beste Qualität, sondern schont den Geldbeutel und das Klima. Einen guten Überblick – auch als App – gibt derBZfE-Saisonkalender
Informationen mit Tipps zu Ernährung und Klimaschutz, Bio- und regionalen Lebensmitteln bietet die Rubrik
nachhaltiger Konsum
Rund 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag dürfen es sein. Eine Obstportion ist zum Beispiel ein kleiner Apfel, eine Banane oder zwei Kinderhände voll Kirschen. Eine Gemüseportion entspricht einer Kinderhand mit unzerkleinertem Gemüse wie eine Tomate oder mit getrockneten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Bohnen oder zwei Kinderhände voll mit zerkleinertem Gemüse wie Brokkoli oder Salat. Statt einer Portion Obst kann es auch mal eine Handvoll Nüsse sein. Viele Kinder mögen eine Zeit lang nur wenige Gemüse- oder Obstarten. Das ist kein Grund zum Verzweifeln. Das ist normal und ändert sich im Laufe der Zeit wieder. Lesen Sie in unserem Beitrag „Wenn Kinder kein Gemüse mögen“ hilfreiche Tipps für Gemüsemuffel.
Brot, Getreide und Beilagen
Getreideprodukte gehören zu fast jeder Mahlzeit. Vier Portionen am Tag können es sein – mindestens die Hälfte davon aus Vollkorn. Vollkornprodukte enthalten besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe, machen satt und sind gut für die Verdauung und den Blutzuckerspiegel.
Tipps
- Kinder akzeptieren meist Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl gut. Es lässt sich gut kauen und sieht ähnlich aus wie Mischbrot.
- Dunkle Nudeln und dunklen Reis können Sie mit den hellen Varianten mischen. Das akzeptieren Kinder oft besser.
- Wenn Kinder gezuckerte Frühstücksflocken und Müslis gewohnt sind, können Sie diese zunächst mit Haferflocken verlängern. Stellen Sie dann nach und nach auf weniger süße Müslis um und mischen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind Ihre eigenen Müslis
- Auch ein Brottest kann Ihr Kind auf den Geschmack bringen: Verschiedene Brotsorten (auch aus vollem Korn) zum Probieren bereitstellen und das Kind nach Aussehen, Geruch und Geschmack bewerten lassen.
Milch und Milchprodukte
Kinder brauchen täglich etwa 3 Portionen Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark und Käse.
Tipps
- Wenn Ihr Kind keine Milch mag, isst oder trinkt es vielleicht gerne Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch oder schwach gesüßten Kakao.
- Milch mit Müsli oder Getreideflocken vermischt schmeckt den Kleinen ebenfalls häufig besser als Milch pur.
- Selbst hergestellte Milchmixgetränke mit frischem Obst sind oft beliebt.
- Milchportionen lassen sich auch in Kartoffelpüree, Grießbrei oder Milchreis verstecken.
- Einige Fruchtjoghurts oder Puddings enthalten reichlich Zucker. Achten Sie am besten auf die Angaben auf dem Etikett. Manche Produkte sind eher Süßigkeiten.
- Ein Löffel Konfitüre oder Obst in einem Naturjoghurt schmeckt lecker und wird von vielen Kindern gern gegessen.
Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
Isst Ihr Kind am liebsten jeden Tag Würstchen oder Schnitzel? Ähnlich wie die Erwachsenen greifen manche Kinder zu oft zu Fleisch und Wurst. Bereiten Sie maximal 3 Fleischgerichte in der Woche zu. Zwei bis drei Eier pro Woche reichen aus. Dazu zählen auch die verarbeiteten Eier, beispielsweise im Omelett oder Kuchen. Ihr Kind isst Fisch, aber nur als Fischstäbchen? Manche Kinder lernen Fisch erst nach längerer Zeit schätzen. Einmal wöchentlich Seefisch ist ideal, zum Beispiel Seelachs.
Tipps
- Wenn Ihr Kind keinen Fisch pur mag, können Sie ihn zum Beispiel als Ragout zubereiten oder im Eintopf, im Auflauf und in Saucen verstecken.
- Fischstäbchen sind eine Alternative, wenn Sie diese im Backofen ohne weitere Fettzugabe zubereiten. Dann kann die Panade sich nicht mit Fett vollsaugen und die Stäbchen haben weniger Kalorien.
Soll mein Kind Fleisch essen?
Vegetarische und vegane Ernährung
Das Netzwerk Gesund ins Leben informiert zur vegetarischen und veganen Ernährung von Kleinkindern und gibt Empfehlungen.
Immer mehr Familien reduzieren ihren Konsum an Fleisch, Wurst und Fisch oder verzichten ganz darauf. Sie wollen so zum Beispiel Umwelt, Klima oder/und Tiere schützen oder verbinden damit eine gesündere Lebensweise. Ihr Kind kann auch ohne Fleisch gut mit Energie und Nährstoffen versorgt sein, wenn es regelmäßig Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Fleischalternativen isst. Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe. Erfahren Sie mehr dazu in unserem Beitrag „Ernährungspyramide: Wie esse ich vegetarisch?". Eine vegane Ernährung – ganz ohne tierische Lebensmittel – wird für Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Entscheiden sich Eltern für eine rein pflanzliche Ernährung für ihr Kind, sind regelmäßige medizinische Kontrollen und Supplemente nach ärztlicher Rücksprache erforderlich.
Fette und Öle
Für Kinder gilt wie für Erwachsene: Fett und fettreiches Essen in kleinen Mengen und eine hohe Qualität wählen. Bei der Zubereitung von Speisen verwenden Sie am besten pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Leinöl. Kalt gepresste oder native Pflanzenöle eignen sich gut für Salate, Dips und Rohkostgerichte, aber nicht für die heiße Küche. Raffinierte Öle, wie Raps-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl lassen sich zum Backen und Braten einsetzen.
Streitthema Süßigkeiten
Die meisten Kinder lieben Süßes. Das ist normal, denn die Vorliebe für den süßen Geschmack ist als Überlebensinstinkt angeboren – schon Muttermilch schmeckt leicht süß. Auch salzige und fettreiche Snacks (Chips, Flips und Co.) stehen hoch im Kurs. Beides fällt in der Ernährungspyramide in die Gruppe der „Extras“. Die tägliche Ration an süßen oder salzigen „Extras“ sollte in eine Kinderhand passen. Wenn Kinder also maßvoll naschen, ist dagegen nichts einzuwenden. Verbote machen süße und salzige „Extras“ bloß interessanter und das Verlangen wird größer.
Tipps: So lernen Kinder den Umgang mit Süßigkeiten und Snacks
- Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind eine feste Naschzeit, zum Beispiel nach dem Mittagessen.
- Für jüngere Kinder kann eine Naschbox sinnvoll sein: Zu einer verabredeten Zeit darf sich Ihr Kind eine bestimmte Menge herausnehmen. In der Zwischenzeit bewahren Sie die Dose an einem Platz auf, der für Ihr Kind nicht sichtbar und erreichbar ist.
- Ältere Kinder fühlen sich gegängelt, wenn die Eltern Süßes oder Snacks rationieren. Treffen Sie Vereinbarungen und bestärken Sie Ihr Kind darin, sich die Süßigkeiten selbst einzuteilen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kind Süßes und Snacks in Ruhe und bewusst genießt. Dann machen auch kleine Portionen zufrieden. Lassen Sie Ihr Kind nicht unbewusst und nebenbei, zum Beispiel beim Fernsehen naschen, und tun Sie es selbst auch nicht.
- Vor dem Essen und mit hungrigem Magen sind Naschen und Snacken tabu.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kind nicht dauernd snackt, sondern zwischen den Mahlzeiten Essenspausen einhält. Das gilt übrigens auch für Erwachsene.
- Vermeiden Sie Sätze wie: „Erst das Gemüse aufessen, dann gibt es etwas Süßes.“, denn das wertet das Gemüse ab und die Süßigkeiten auf.
- Nutzen Sie das Essen nicht als Trostpflaster oder als Belohnung. Wenn Kinder mit Süßigkeiten getröstet werden, lernen sie, auch später in belastenden Situationen nach Süßem zu verlangen. Eine liebevolle Umarmung oder ein Spiel ist besser.
Gewichtsentwicklung: Von Wonneproppen und Spargeltarzans
Das ist Ihnen sicherlich bekannt: Vor kurzem wirkte Ihr Kind ein wenig pummelig, nach einem Wachstumsschub erscheint es plötzlich schlank oder umgekehrt. In der Wachstumsphase kann sich der Körper von Kindern schnell verändern. Deshalb ist es nicht einfach einzuschätzen, ob Kinder normal-, unter- oder übergewichtig sind. Das hängt auch von der Veranlagung ab. Deutliche Fettpolster und Speckröllchen an Bauch, Hüfte, Brust und Nacken weisen meist auf Übergewicht hin. Überflüssige Pfunde können belasten – nicht nur die körperliche Gesundheit sondern auch die Psyche.
So lange das Kind wächst, hat es noch gute Möglichkeiten, überflüssige Pfunde loszuwerden – wenn die ganze Familie mithilft! Nicht immer verschwindet Übergewicht beim Wachsen. Vertrauen Sie daher nicht darauf, dass der sogenannte Babyspeck ohne Zutun auswächst. Schauen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind, was es isst, wie viel wovon, warum und wann. Hat es kein Gespür für Hunger und Sättigung, versuchen Sie es langsam, an kleinere Mengen heranzuführen. Dabei kann langsam essen, die Mahlzeit mit kleinen Portionen beginnen und keine Ablenkung wie Fernseher oder Handy helfen. Auch mehr Bewegung im Alltag und in der Freizeit kann dabei unterstützen, überflüssige Pfunde zu verlieren und Übergewicht vorzubeugen. Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. Wenn Sie sich schon länger Sorgen um die Gewichtsentwicklung Ihres Kindes machen, wenden Sie sich an Ihre Kinderärztin oder Ihren Kinderarzt.
