Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften haben. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine - vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E - sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. In Maßen genossen (wegen des hohen Kaloriengehaltes etwa eine Handvoll pro Tag) bereichern Nüsse also den Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten.
Nährwerte von Nüssen im Vergleich (pro 100 g verzehrbarem Anteil)
Energie | Eiweiß | Fette | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Wasser | |
kcal | g | g | g | g | g | |
Cashewkerne | 578 | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 2,9 | 4,0 |
Erdnusskerne | 587 | 25,2 | 48,1 | 7,5 | 11,7 | 5,2 |
geröstet | 609 | 25,6 | 49,4 | 9,4 | 11,4 | 1,6 |
Kastanien, Maronen | 209 | 2,5 | 1,9 | 41,2 | 8,4 | 44,9 |
Haselnusskerne | 660 | 12,0 | 61,6 | 10,5 | 8,2 | 5,2 |
Kokosnuss, reif | 381 | 3,9 | 36,5 | 4,8 | 9,0 | 44,6 |
Mandeln, süß | 610 | 18,7 | 54,1 | 5,4 | 13,5 | 5,7 |
Macadamianüsse | 726 | 7,5 | 73,0 | 4,0 | 11,4 | 2,5 |
Paranüsse | 683 | 16 | 66,8 | 3,6 | 6,7 | 5,6 |
Pekannüsse | 722 | 9,3 | 72,0 | 4,4 | 9,5 | 3,2 |
Pistazienkerne | 602 | 17,6 | 51,6 | 11,6 | 10,6 | 5,9 |
Walnusskerne | 674 | 14,4 | 62,5 | 10,6 | 6,1 | 4,4 |
Quelle: Souci-Fachmann-Kraut Datenbank 2019
Gut für Herz und Kreislauf
Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich der Verzehr von Nüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirkt. Hierbei spielt vor allem das günstige Fettsäuremuster der Nussfette eine wichtige Rolle: Sie haben einen relativ hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die heute als Herz schützend angesehen werden. Möglicherweise wirken auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Arginin (eine Aminosäure), Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe positiv. Jüngere Studien belegen, dass Nüsse nennenswerte Mengen an Polyphenolen liefern. Die höchsten Werte haben mit über 1500 Milligramm pro 100 Gramm Pekan- und Walnüsse. Zudem sind die Polyphenole aus Nüssen ähnlich gut verfügbar wie die aus Rotwein und grünem Tee. Polyphenole sind Antioxidantien und damit „Radikalfänger“. Sie sind wichtig, um oxidativen Stress, zum Beispiel durch Umweltgifte, fettreiche Kost oder Rauchen, abzumildern.
Vorsicht bei Allergien
Nüsse lösen häufig Allergien aus. Besonders Birkenpollenallergiker reagieren aufgrund von Kreuzallergien auf Haselnüsse mit Halskratzen, Juckreiz am ganzen Körper bis hin zur Atemnot. Ähnliche Wirkungen können auch Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse hervorrufen. Insbesondere Erdnussallergiker müssen vorsichtig sein. Bereits kleinste Mengen lösen allergische Reaktionen aus.
Von Allergien betroffene Personen sind beim Einkauf darauf angewiesen, zuverlässige Informationen über die Zusammensetzung der Lebensmittel zu erhalten. Die Allergen-Kennzeichnung nennt bei verpackten Lebensmitteln die Zutaten, die zu den häufigsten Allergenen gehören. Dazu gehören auch Schalenfrüchte (Mandel, Haselnuss, Walnuss, Cashew, Pecannuss, Paranuss, Pistazie, Macadamianuss und Queenslandnuss).
