- Mit geplanten Mahlzeiten ist es einfacher, die Lebensmittel sinnvoll zu kombinieren und die richtige Portionsgröße auszuwählen.
- Die Ernährungspyramide unterstützt bei der Mahlzeitenplanung.
- Mit drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten essen und trinken Sie regelmäßig. Fallen die Hauptmahlzeiten größer aus, können auch drei Mahlzeiten am Tag ausreichen.
- Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk.
- Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie bereits durch das Austauschen von bestimmten Lebensmitteln Kalorien einsparen.
- Der Genuss beim Essen gehört dazu. Gönnen Sie sich die Zeit.
Statt häufiger Snacks – Mahlzeiten planen
Snacken liegt im Trend. Hier ein Brötchen auf die Hand, dort etwas Süßes zwischendurch und ein paar Kekse im Meeting. Schnell und praktisch. Doch oft enthalten die Snack-Angebote viel ungünstiges Fett, Zucker und Kalorien.
Wer seine Mahlzeiten plant, kann Lebensmittel und Portionsgrößen gezielt auswählen. Dabei hilft Ihnen die Ernährungspyramide mit ihren 22 Bausteinen. So erkennen Sie leicht, wie viele Portionen Sie täglich von jeder Lebensmittelgruppe essen können.
Fünf oder drei Mahlzeiten – ganz wie Sie es mögen
Den eigenen Mahlzeitenrhythmus finden
Essen Sie regelmäßig. Für die meisten Menschen sind Abstände von drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten ideal. Wenn Sie auf Ihren Bauch hören, finden Sie Ihren eigenen Rhythmus.
Sie können die Bausteine auf unterschiedlich viele Mahlzeiten verteilen, zum Beispiel auf drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten. Das klassische Mahlzeitenmuster besteht aus Frühstück, Mittag- und Abendessen als Hauptmahlzeiten und einem zweiten Frühstück oder Pausenbrot am Vormittag und einem Imbiss am Nachmittag. Wie Sie die Mahlzeiten über den Tag verteilen, hängt unter anderem von Ihrem individuellen Lebensrhythmus oder dem Ihrer Familie und Ihren Vorlieben ab.
Manche Menschen vertragen mehrere kleine Mahlzeiten besser als wenige große. Manche essen gerne mittags ein warmes Gericht, andere lieber abends. Fallen die Hauptmahlzeiten bei Ihnen generell üppiger aus, essen Sie statt fünf besser nur drei oder vier Mahlzeiten am Tag, damit Sie langfristig nicht zunehmen.
Mahlzeiten zusammenstellen – so einfach geht‘s
Für eine Hauptmahlzeit können Sie Bausteine aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide auswählen. Obst oder Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Kombinieren Sie es mit einer Beilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis sowie einem eiweißreichen Lebensmittel. Das könnte zum Beispiel Fisch sein, eine Portion Hülsenfrüchte, ein kleines Stück Fleisch, ein Ei oder ein Milchprodukt. Nutzen Sie für die Zubereitung ein hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl.
Eine Zwischenmahlzeit besteht häufig aus zwei bis drei Bausteinen. Das kann zum Beispiel ein Stück Obst mit Joghurt sein, eine Hand voll Nüsse oder eine belegte Scheibe Brot mit einem Stück Rohkost.
Und egal welche Mahlzeit, ein Getränk – am besten ein Glas Wasser – ist immer dabei.
Jeder Tag ist anders
Natürlich lassen sich die Empfehlungen der Ernährungspyramide nicht immer jeden Tag genauso umsetzen. Das muss auch gar nicht sein. Wenn an einem Tag einmal mehr oder weniger als die empfohlenen Bausteine gegessen wird, können Sie das am nächsten Tag oder im Laufe der Woche ausgleichen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen im Wochendurchschnitt passen. Das gilt auch für den Fall, dass Sie etwas Gewicht loswerden wollen.
Genussvoll Kalorien sparen
Wer abnehmen möchte, beginnt am besten damit, Mahlzeiten gezielt zu planen. Das Grundprinzip ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienmenge, die Sie aufnehmen, geringer sein als die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen. Dabei ist es wichtig, dass das Essen trotzdem lange satt macht. Weniger essen brauchen Sie dafür aber nicht unbedingt – allein durch den geschickten Austausch von Lebensmitteln können Sie Kalorien einsparen. Beispiele hierfür finden Sie in der Tabelle zum Download.
Tabelle "Austausch von Lebensmitteln samt Fettgehalt" zum Download (PDF, 69 KB)
Setzen Sie vor allem auf wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Tauschen Sie fettreiche Milchprodukte sowie Fleisch- und Wurstwaren gegen magere Varianten wie Rindergulasch oder Geflügelschinken und bereiten Sie das Essen mit einer moderaten Menge Fett zu. Das hilft ebenfalls, Kalorien zu reduzieren. Wer Nuss-Nougat-Creme durch Marmelade ersetzt, Salami durch gekochten Schinken oder Pommes frites durch Ofen- oder Pellkartoffeln, kann schon eine Menge Kalorien sparen. Beispiele für kalorienärmere Mahlzeiten zeigen die Bilderstrecken unten. Auf jeden Fall soll das Essen ansprechend aussehen, lecker schmecken und Ihre Vorlieben berücksichtigen. Denn der Genuss gehört dazu.
Beispiele für kalorienärmere Mahlzeiten
Achtsam genießen
Genießen geht nicht auf die Schnelle bei einem Snack zwischendurch. Dazu braucht man Zeit, die Sie sich bewusst gönnen können – ganz ohne schlechtes Gewissen und am besten jeden Tag. Diese Zeit ist besonders wertvoll. Denn eine genussvolle Mahlzeit ist ein Erlebnis, das Ihren Körper nicht nur mit Nährstoffen und Energie versorgt, sondern gleichzeitig eine wohltuende Auszeit ist und Sie Kraft tanken lässt.
Genießen bedeutet, bewusst und achtsam zu essen, also dem Moment die ganze Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie wahrnehmen, was Sie tun, wie Sie es tun und warum Sie es tun, können Sie zudem entscheiden, ob Sie eventuell etwas verändern möchten. Das klingt zwar simpel, ist im Alltag aber für viele nicht so einfach umzusetzen. Es hilft schon, Ablenkungen durch Handy oder Zeitung zu vermeiden. Auch wenn Sie es eilig haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, wenigstens eine kleine Portion in ruhiger Atmosphäre zu genießen. Das hilft auch für die Sättigung, denn das Sättigungsgefühl tritt nicht sofort ein.
Tipps für Zwischenmahlzeiten, kalorienärmere Gerichte und mehr Aufmerksamkeit
Was sich als Zwischenmahlzeiten eignet
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich zum Beispiel frisches Obst oder ein paar Nüsse. Es kann auch mal getrocknetes Obst sein. Schnell gemacht ist auch ein Joghurt mit frischen Früchten. Dieses lässt sich zum Beispiel mit gepufftem Amaranth, Granatapfelkernen oder Rosinen verfeinern. Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Vanille geben eine besondere Geschmacksnote und sorgen für Abwechslung. Wer es bei den Zwischenmahlzeiten herzhaft mag, kann Vollkorn-/Knäckebrot oder auch Reiswaffeln mit Frischkäse, Gurkenscheiben und Räucherlachs belegen. Auch Kräuterquark, körniger Frischkäse oder Humus passen gut dazu. Statt Chips zwischendurch sind geröstete Kichererbsen eine Alternative zum Knabbern, die sich im Backofen mit etwas Öl, Salz und Gewürzen auch einfach selbst herstellen lassen.
Ideen für kalorienärmere Mahlzeiten
Die Tabelle zeigt ähnliche Gerichte, einmal mit verhältnismäßig vielen Kalorien und einmal mit deutlich weniger Kalorien. Schon durch das Austauschen weniger Zutaten lassen sich so Kalorien einsparen. Ein weiterer wichtiger Pluspunkt: Die Menge des Essens bleibt gleich, das heißt, Sie können genauso viel essen wie vorher. Das ist wichtig, denn der Magen muss gut gefüllt sein, damit Sie richtig satt werden. Ein paar Beispiele für kalorienärmere Mahlzeiten:
| Frühstück mit viel Kalorien | Frühstück mit weniger Kalorien |
| Knuspermüsli mit Milch | Ungezuckertes Haferflockenmüsli mit frischen Beeren und Milch |
| Rührei mit Bacon | Vollkornbrot mit Ei und Schinken |
| Hefezopf mit Nuss-Nougat-Creme | Schwarzbrot mit Quark und Konfitüre |
| Suppe und Salat mit viel Kalorien | Suppe und Salat mit weniger Kalorien |
| Kürbiscremesuppe | Kürbis-Gemüse-Suppe |
| Kartoffelsalat mit Mayonnaise | Kartoffelsalat mit Vinaigrette |
| Caesarsalat mit Hähnchenbrust | Feldsalat mit Hähnchenbruststreifen |
| Mittagessen mit viel Kalorien | Mittagessen mit weniger Kalorien |
| Tortellini mit Käse-Sahnesoße | Tortellini mit Tomaten-Basilikumsoße |
| Quiche Lorraine | Gemüsequiche |
| Tortellini mit Käse-Sahnesoße | Tortellini mit Tomaten-Basilikumsoße |
| Quiche Lorraine | Gemüsequiche |
| Hotdog mit Senf und Ketchup | Beefburger mit Tomaten und Käse |
| Dessert und Kuchen mit viel Kalorien | Dessert und Kuchen mit weniger Kalorien |
| Tiramisu | Beeren-Schichtspeise |
| Rote Grütze mit Vanillesoße | Frische Früchte mit Vanillesoße |
| Schokobrownies mit Schokolinsen | Black Bean-Brownies mit Walnüssen |
| Abendessen mit viel Kalorien | Abendessen mit weniger Kalorien |
| Weizenmischbrot mit Salami | Vollkornbrot mit Schinken und Rohkost |
| Omelett mit Käsefüllung | Omelett mit Spinat-Schafskäse-Füllung |
Die Rezepte zu den Gerichten finden Sie im Heft ►Genussvoll Kalorien sparen
Ein paar Übungen für mehr Achtsamkeit
In guter Atmosphäre schmeckt es besonders gut. Das angenehme Drumherum bedeutet für jede Person etwas anderes und Alltag und Wochenende können sich unterscheiden. Wie möchten Sie Ihre Essumgebung gestalten? Vielleicht mit einem besonderen Geschirr, mit Blumen oder ruhiger Musik oder durch die Gesellschaft von lieben Menschen. Sie könnten sich vornehmen, jeweils eine Mahlzeit am Wochenende besonders schön zu gestalten. Auch bei den alltäglichen Mahlzeitensituationen ist es wichtig, dass Sie sich wohlfühlen. Manchmal hilft es schon, sich einen Platz zu suchen, an dem Sie besonders gerne essen.
Essen Sie mit allen Sinnen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Schauen Sie sich Ihre Mahlzeit so an, als würden Sie sie zum ersten Mal sehen: Was liegt auf dem Teller? Welche Farben haben die Lebensmittel und wie fühlen sie sich an? Sind sie weich, hart, trocken oder feucht? Und wonach riechen sie? Können Sie Gewürze erschnuppern? Was hören Sie, wenn Sie das Essen kauen – kracht es laut oder ist es eher leise? Wenn Sie den Bissen im Mund haben und ihn im Mund bewegen, fühlt er sich warm oder kalt an, weich oder hart? Durch das bewusste Wahrnehmen gelingt es leichter, das Essen zu genießen.
Eigentlich möchten Sie gar nicht so oft Kuchen, Chips oder Schokolade essen, aber es klappt nicht? Das liegt daran, dass nicht nur der Verstand Ihr Verhalten steuert. Auch Erfahrungen und Gefühle spielen eine Rolle. Wenn Sie in Ihrem Essalltag immer wieder übermäßige Lust zum Beispiel auf etwas Süßes haben, kann es hilfreich sein, das eigentliche Bedürfnis dahinter zu ergründen. Denken Sie an eine typische Situation, in der Sie etwas gegessen haben, das Sie eigentlich nicht essen wollten. Versetzen Sie sich in die Situation. Welche Bilder kommen Ihnen? Wie fühlen sie sich im Kopf, Bauch oder Mund an? Entdecken Sie auch einen Wunsch? Vielleicht kommen Sie so Ihrem eigentlichen Bedürfnis näher und bekommen eine Idee, wie Sie es wohltuender stillen können, zum Beispiel durch einen Spaziergang, Musik hören oder eine Geschichte schreiben. Aber auch die Wahrnehmung, was Sie fühlen, ist schon sehr wertvoll.
