„Was ist eigentlich gesund?“ ist eine der Kernfragen der Ernährungswissenschaft. Die Antwort darauf ist so komplex, dass man damit nicht nur naturwissenschaftliche, sondern auch psychologische Fachbücher und jede Menge Ratgeber füllen könnte. Auch im Trendreport Ernährung 2022 tauchen die Begriffe "gesunder Geist" und "gesunder Körper" auf, wie Isabel in ihrem Blogartikel berichtet. Um das große Thema besser greifbar zu machen, gibt es ein paar einfache Regeln, die den Alltag erleichtern.
Fakten
Einfache Regeln machen eine ausgewogene Ernährung im Alltag einfacher.
Die Tellerregel erleichert den Überblick. Sie teilt den Teller in eine Hälfte für Gemüse oder Obst, ein Viertel für stärkehaltige Produkte und ein Viertel für die Eiweißkomponente.
Die Regel eignet sich für einen schnellen Alltagscheck.
Eine Faustregel lautet: "Nimm 5 am Tag" und bedeutet, dass wir darauf achten sollten, jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Ob und wie das bei mir klappen kann, habe ich euch im Artikel Was bedeutet 5 am Tag erzählt.
Ich mag noch eine andere Regel, die vor allem dabei hilft, Hauptmahlzeiten ausgewogen zu gestalten. Sie wird Tellerregel oder auch Dreiviertel-Tellerregel genannt und teilt den Teller in drei Bereiche:
1) Eine Hälfte ist für Gemüse und Obst vorgesehen.
2) Dazu kommt ein Viertel für die sogenannten Sättigungbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Man könnte auch Kohlenhydratlieferanten sagen.
3) Ein Viertel bleibt dann für Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.
Füllt also euren Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse oder Obst, zu einem Viertel mit Getreide, Getreideprodukten oder Kartoffeln und zu einem weiteren Viertel mit einem Eiweißlieferanten. Dann sind wir auf einem guten Weg. Das war zu theoretisch? Okay, dann kommen wir jetzt zum Praxistest.
Die Tellerregel im Praxistest
Frühstück
Morgens esse ich gerne Haferflocken mit Joghurt und Obst. Als Topping Crunchy-Müsli. Auf einem gesunden Teller müsste das geschnittene Obst also die Hälfte des Tellers ausmachen. Die Flocken und die Crunchys zusammen ein Viertel und der Joghurt ein weiteres Viertel. Wie ihr auf dem Bild sehen könnt, erreiche ich das nicht ganz. Mehr Obst wäre sinnvoll und weniger Crunchys wären auch noch eine gute Idee. An den Haferflocken zu sparen, scheint mir keine gute Idee, denn die sind einfach zu gesund. Mehr Obst ist ja nicht schwer, wenn ich an die reiche Auswahl denke, die es gibt. Richtung Sommer wird auch die heimische Auswahl immer größer - noch ein Grund mehr, sich hier richtig auszutoben.
Mittagessen
Beim Mittagessen gibt es natürlich tausend und eine Möglichkeit etwas zu kochen. Reichlich Gemüse fällt mir dabei nicht schwer, denn die Auswahl ist ja riesig. Und für neue Geschmacksrichtungen bin ich eh immer offen. Für die Tellerregel probiere ich es zuerst mit einem Gemüsecurry. Darin befindet sich eine Menge Gemüse, das den halbe Teller einnehmen sollte. Das kann passen, denke ich! Auswahl gibt es genug, denn egal ob ich Möhren und Blumenkohl kombiniere, Paprika und Spitzkohl wähle oder zu Brokkoli greife, Gemüsecurry geht einfach immer. Dazu kommen Linsen als Proteinlieferant, also ein Viertel des Tellers. Könnte auch hinkommen. Dann esse ich Reis dazu, der das letzte Viertel des Tellers einnimmt. Das war jetzt einfach.
Gleich noch einmal. Eines meiner schnellsten Mittagessen sind Nudeln mit gebratenem Gemüse. Auf dem Bild habe ich versucht, den Teller bei der Zutatenauswahl optimal zu füllen. Dabei fallen mir mehrere Dinge auf:
1) Wenn ich ein Viertel des Tellers mit Nudeln fülle, ist das recht wenig. Ich könnte zum Planen einen größeren Teller nehmen, denn es geht bei der Tellerregel ja nicht um absolute Mengen, sondern um das Verhältnis der Komponenten zueinander. Dann erhöht sich die Gemüsemenge parallel zu den Nudeln.
2) Der halbe Teller voll Gemüse gefällt mir gut. Hier ist der Fantasie keine Grenze gesetzt und jede Menge Kombinationen sind denkbar. Egal ob frisch oder tiefgekühlt, es gibt so viele leckere Kombinationen. Gebraten und lecker gewürzt, mag ich das zu Nudeln.
3) Dem Gericht fehlt eine Eiweißkomponenten. Also ein Milchprodukt, Fleisch, Fisch oder Ei. Ich könnte mir vorstellen, eine Handvoll Fetawürfel zu ergänzen. Oder ich esse einen Joghurt zum Nachtisch, das geht natürlich auch.
Abendbrot
Abends esse ich in der Regel Brot. Dazu Salat oder Rohkost. Wie mein Teller aussehen könnte, seht ihr im Bild. Ob ich das wirklich so erreiche, kann ich grade schlecht sagen, denn ich lege das ja nicht alles so bereit, bevor ich esse, sondern esse einfach, bis ich satt bin. Vermutlich würde ich weniger Gemüse und manchmal mehr Brot essen. Das dann aber gerne mit Gemüseaufstrich oder Hummus. Könnte passen!
Eine einfache Faustregel
Ich bin überrascht, wie viele Einsichten mir so eine einfache Regel bringt, wenn ich sie im Alltag nutze. Natürlich ist das alles grob und wenn ihr genau lest, merkt ihr, dass ich beim Curry die Kokosmilch weggelassen habe und bei Abendessen zwei Scheiben Brot aufeinander gelegt habe, damit eine Menge auf den Teller passt, von der ich dann auch satt werde. Aber als grobe Richtschnur taugt die Tellerregel für mich ziemlich gut. Wenn ihr die Tellerregel auch ausprobiert, schreibt doch einen Kommentar, wie das geklappt hat. Oder postet ein Foto von eurem Teller auf Instagram und taggt @waswiressenblog. Wir sind gespannt!
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