Das Beste aus dem Essen- BZfE

Unser Essen liefert dem Körper wichtige Nährstoffe. Doch es soll auch gut schmecken, gesund und nachhaltig sein – das zeigen die Daten des Ernährungsreports 2023.

Woraus gewinnt der Körper das Material für Zähne, Knochen und Muskeln? Wieso kann er überhaupt leistungsfähig sein? Vielen ist gar nicht klar, dass das, was sie essen und trinken, die Stoffe hierfür liefert. Damit die lebenswichtigen Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen, hat die Natur ein raffiniertes Verdauungssystem entwickelt. Mund, Speiseröhre, Magen und Darm und – nicht zu vergessen – auch Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse sind im Einsatz, nachdem wir gegessen haben. Sie sorgen dafür, dass unser Körper die Nährstoffe aus den Lebensmitteln nutzen und verwerten kann. Grund genug, dem Essen viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Wissen, was gut für einen ist

Je vielfältiger und ausgewogener die Auswahl an Lebensmitteln gelingt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird. Zum Glück können wir in Europa aus einem reichhaltigen Nahrungsangebot auswählen. Über 10.000 verschiedene Lebensmittel hat im Durchschnitt ein mittelgroßer Supermarkt im Angebot. Kein Wunder aber, wenn bei dieser Vielfalt die richtige Wahl so manchem schwerfällt. Da ist es gut zu wissen, was gut für einen ist. Welche Lebensmittel in welchen Mengen auf dem Tisch landen sollten, zeigt das Modell der Ernährungspyramide. Wer seinen Speiseplan anhand dieser Empfehlungen zusammenstellen, kann sicher sein, dass der Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird. Ein Ernährungstagebuch (s. Medientipp unten) hilft bei der Umsetzung der Empfehlungen.

Der Genuss darf nicht fehlen

Wer aber Essen nur als Maßnahme sieht, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen, verpasst etwas Entscheidendes. Denn mit Lust essen macht gute Laune – und dass nicht nur bei besonderen Gelegenheiten oder am Wochenende. Unsere sieben Tipps helfen, auch im Alltag das Essen zum puren Genuss werden zu lassen. Wie wichtig, Verbraucherinnen und Verbrauchern guter Geschmack und gesundes Essen sind und worauf sie beim Einkauf Wert legen, zeigen die Befragungsergebnisse des Ernährungsreports 2020 (s. zweiter Kasten unten).

Sieben Tipps für mehr Genuss

So lernen Sie zu genießen (nach Lutz u. Sundheim 2002):

Genuss braucht Zeit! Genießen geht nicht auf die Schnelle. Gönnen Sie sich ganz bewusst die Zeit zum Genießen, und zwar jeden Tag.
Genuss ist erlaubt! Essen Sie nicht mit schlechtem Gewissen.
Genuss geht nicht nebenbei! Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre.
Weniger ist mehr! Nehmen Sie sich kleine Portionen. Essen Sie langsam und schmecken Sie bewusst.
Genuss heißt „Auswählen, was gut tut“! Hören Sie vor einer Mahlzeit in sich hinein und wählen Sie das, was Ihnen im Moment gut tun würde.
Ohne Erfahrung kein Genuss! Übung macht den Meister. Werden Sie jeden Tag ein bisschen besser im Genießen.
Genuss kann jeden Tag stattfinden! Machen Sie das Essen im Alltag zu einem genussvollen Erlebnis.

Wie wir einkaufen und essen - eine Befragung*

Essen soll vor allem schmecken (99 %), gesund (91 %) und einfach und schnell zuzubereiten (52 %) sein. Mehr als ein Drittel der Befragten (35 %) legt Wert auf eine möglichst kalorienarme Ernährung, das gilt vor allem für die über 60-Jährigen.
Gekauft wird insbesondere was schmeckt. Das sagen 94 % der Teilnehmenden. Weitere wichtige Kriterien bei der Lebensmittelwahl sind die Tierhaltung (80 %), die umwelt- und ressourcenschonende Produktion (74 %) und der faire Handel (73 %). Knapp drei Viertel der Befragten achten auf Angebote, im Jahr 2022 waren es 61 %. Und 57 % berücksichtigen, dass die Lebensmittel preiswert sind. Im Vorjahr waren es 47 %.
Alternativen zu Fleisch und Wurst sind noch beliebter geworden: Knapp die Hälfte der Befragten (53 %) hat schon mindestens einmal zur vegetarischen Alternative von tierischen Produkten gegriffen. Das sind mehr Personen als im Vorjahr (47 %). Die Produkte werden vor allem aus Neugier (73 %) gekauft, aus Tierschutzgründen (63 %), weil sie schmecken (63 %) und gut fürs Klima bzw. die Umwelt sind (63 %). Am beliebtesten sind nach wie vor Soja- oder Haferdrinks. Der Stellenwert von alternativen Fleisch- und Wurstprodukten, Joghurt und Fisch hat verglichen mit dem Jahr 2020 deutlich zugenommen.
Bei Zucker darf es weniger sein: 82 % der Befragten sind dafür, dass Fertigprodukten weniger Zucker zugesetzt wird – selbst wenn die Produkte dann nicht mehr so süß schmecken. Das sind genauso viele Personen wie letztes Jahr.
Und es wird weiterhin gerne gekocht: 74 % der Befragten schwingen gerne den Kochlöffel. 45 % der Befragten und damit fast genauso viele wie in 2022 kochen täglich, 36 % kochen zwei- bis dreimal pro Woche. Vor allem die Altersgruppe der 14- bis 29-Jährigen hat Spaß am Herd (81 %), während es bei den über 60-Jährigen nur 68 % sind.

*Befragung von rund 1.000 Bürgern älter als 14 Jahre durch das Meinungsforschungsinstitut forsa im Auftrag des BMEL vom 15. bis 26. Mai 2023; Quelle: Deutschland, wie es isst – Der BMEL-Ernährungsreport 2023

Stand: 08.08.2023 / Dr. Maike Groeneveld, Dr. Claudia Müller

Gute Gründe, um auf seine Ernährung zu achten

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Fragen und Antworten

Welche Ernährungsfehler kommen oft vor?

Im Durchschnitt nehmen die Deutschen von einigen Nährstoffen zu viel, von anderen zu wenig auf:

Fehler 1: zu viel Fett, Protein, Salz und Cholesterin
Dagegen hilft:

weniger tierische Wurstwaren essen
weniger Fertigprodukte konsumieren
fettarme Milchprodukte statt Vollmilchprodukte nutzen

Fehler 2: zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Jod, Fluorid, Folsäure und Ballaststoffe
Dagegen helfen:

hochwertige pflanzliche Öle statt tierischer Fette (mit Ausnahme von Seefischen). Öle wie Raps-, Lein-, und Walnussöl enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
fettarme Milchprodukte, etwa fettarme Jogurts und Magerquark – liefern Calcium ohne viel Fett,
jodiertes und fluoridiertes Speisesalz
mehr Obst und Gemüse – sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
mehr Vollkornprodukte – sie liefern Ballaststoffe

Ist Alkohol tabu?

Nein. Wie so oft, kommt es auf die Menge an. Häufiger Alkoholkonsum kann zu Leberschäden, Übergewicht und anderen Gesundheitsstörungen führen und erhöht die Suchtgefahr. Ab und zu mal ein Glas zu trinken, ist völlig in Ordnung.

Als Richtwert für gesunde Erwachsene gilt:

Männer: pro Tag etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder 0,06 Liter Weinbrand
Frauen: pro Tag etwa 0,25 Liter Bier oder 0,175 Liter Wein oder 0,03 Liter Weinbrand

Diese Richtwerte gelten für gesunde Personen und sind keinesfalls als Ermunterung zum täglichen Alkoholkonsum zu verstehen.

Ist Naschen erlaubt?

Süßes und auch Snacks und alkoholische Getränke sind aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Da sie viel Energie und kaum Nährstoffe liefern, genießen Sie diese Extras möglichst bewusst und in Maßen. Am besten Naschen Sie nicht zwischendurch, sondern bauen Sie sie als Mahlzeit ein, z. B. als Dessert. Vermeiden Sie Süßes zu naschen, wenn Sie Hunger haben. Essen Sie lieber etwas Sättigendes wie ein belegtes Brot oder einen Joghurt.

Wie sind Tiefkühlgemüse und Konserven zu bewerten?

Frisches Obst und Gemüse sind in Sachen Vitamine unschlagbar – keine Frage. Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven sind jedoch eine gute Alternative. Nach der Ernte wird die Ware direkt verarbeitet und vitaminschonend eingefroren, sodass die Nährstoffe weitestgehend erhalten bleiben. Unser Tipp: Bevorzugen Sie möglichst wenig verarbeitete Tiefkühlprodukte, also ohne Salz, Zucker, Gewürze und Soßen.

Was Verbraucher zum Thema Ernährung wissen wollen

Ich bin 16 Jahre alt, 1,95 m groß, wiege 74 kg und bin mit meiner Ernährung unzufrieden. Ich esse morgens Toast mit Käse, mittags meistens Fastfood und abends Weißbrot oder Tiefkühlpizza. Wie soll ich mich ernähren?

von Jon (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Diplom-Oecotrophologin

Eine gute Orientierungshilfe bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans ist die Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sollte auch die Grundlage Ihrer Ernährung sein. An den angegebenen Mengen kann man sich gut orientieren. Generell sind drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen - plus zwei Zwischenmahlzeiten (eine vormittags, eine nachmittags) optimal. Jede Mahlzeit sollte Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Eiweißquellen), wenig Fett (pflanzliches Öl und Streichfette) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten.

Im Moment scheinen Gemüse und Obst nicht Ihrem Speiseplan vorzukommen. Fünf Portionen, also etwa 550 g pro Tag, werden empfohlen. Das sind z. B. eine Tomate, eine Paprika, ein bis zwei Möhren und dazu z. B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst. Wiegen Sie doch probehalber an einigen Tagen mal aus, wie viel Obst und Gemüse Sie essen. Falls Sie noch nicht auf die empfohlene Menge kommen, versuchen Sie, die Menge langsam zu steigern.

Neben dem Frühstück zuhause, sollte es zum 2. Frühstück in der Schule noch etwas geben. Nehmen Sie sich dazu Brote mit, Vollkornbrot ist genau richtig, belegt mit Frischkäse oder anderem Käse, vegetarischem Brotaufstrich oder Nussmus. In Kombination zum Brot ist frisches Obst und Gemüse der Saison optimal. An den längeren Schultagen können Sie – wenn die Schule kein Mittagessen anbietet – ein zusätzliches Brot mitnehmen oder Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst oder Müsli mit Milch an. Als Snacks für zwischendurch passen auch Nüsse. Fast Food ist zwar ab und an in Ordnung, sollte aber nicht die Dauerernährung sein. Auch hier gibt es Umstellungsmöglichkeiten z. B. Falafel statt Döner, Gemüsebaguette statt Burger.

Regelmäßig Sport machen lohnt sich! Es kurbelt den Stoffwechsel an, formt die Figur, sorgt für mehr Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen. Zu geeigneten Übungen zum Muskelaufbau fragen Sie am besten Ihren Sportlehrer oder einen Trainer im Fitnessstudio.

Ich probiere seit ca. 6 Wochen eine vegane Ernährung aus. Seit dem habe ich abgenommen, und mein Bauch ist deutlich weniger aufgebläht. Birgt eine vegane Lebensweise auch Gefahren?

von mecwi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Aus ökologischer Sicht bietet die vegane Ernährung Vorteile, aus gesundheitlicher Sicht ist dies nicht zwangsläufig der Fall. Denn eine vegane Ernährungsweise ist nicht per se gesünder als eine übliche Mischkost. Wie bei jeder Ernährungsweise kommt es darauf an, wie sie praktiziert wird: Je abwechslungsreicher die Ernährung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit allen lebensnotwendigen Substanzen versorgt wird. Und desto geringer ist die Gefahr, dass einzelne Inhaltsstoffe, die nachteilige Effekte haben können, im Übermaß aufgenommen werden. Behauptungen, dass durch vegane Ernährung Krankheiten geheilt werden oder dass man ungeahnte Kräfte entwickelt, gehören ins Reich der Mythen.

Dass Sie Ihr Gewicht reduziert haben, ist dann als positiv zu werten, wenn Sie übergewichtig sind und eine Gewichtsabnahme tatsächlich gewollt haben. Falls das nicht so ist, deutet dies darauf hin, dass Ihre vegane Ernährungsweise nicht bedarfsdeckend ist. Dass Sie weniger Blähungen haben, deutet darauf, dass Sie bestimmte Lebensmittel, die Sie vorher gegessen haben, evtl. nicht vertragen haben. In diesem Fall ist es sinnvoll, im Rahmen einer Ernährungsberatung zu ermitteln, welche Lebensmittel das waren und diese ggf. auszutauschen.

Wenn Sie die vegane Ernährung langfristig praktizieren möchten, ist es sinnvoll, dass Sie sich genau über eine Auswahl der Lebensmittel informieren. Denn durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel fällt eine wichtige Quelle für Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), bestimmte Vitamine (B12, Riboflavin, D), und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen) weg. Besonders sollten Sie auf Vitamin B12 achten, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist wichtig für die Neubildung von Zellen, insbesondere von Nervenzellen. Da der Körper dieses Vitamin speichert, kommt es in der Regel erst nach 1-2 Jahren zu einem Mangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig kontrollieren zu lassen.

Falls Sie mit einer Ernährungsanalyse klären möchten, ob Sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maß aufnehmen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort.

Weitere Informationen zu einer veganen Ernährung finden Sie

auf den Seiten des Vegetarierbundes (proveg international)

den Seiten des Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE)

sowie in unserem Beitrag

Ernährungspyramide: Wie esse ich vegetarisch?

Wieso ergeben bei der Ernährungspyramide ein Glas Milch und ein Becher Joghurt die gleiche Portion?

von a.tanasia (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Es ist richtig, dass in der Ernährungspyramide sowohl ein Glas Milch als auch einen Becher Joghurt als eine Portion gelten. Der Grund dafür ist, dass das BZfE übliche Portionsgrößen abbildet. Ein Glas Milch beinhaltet üblicherweise 250 ml und ein Becher Joghurt 150 g.

Die Mengenangaben in der Ernährungspyramide dienen der Orientierung. Sie sind nicht so gedacht, dass man sich akribisch daran hält. Es ist kein Problem, wenn das Glas Milch kleiner und der Becher Joghurt größer ausfallen. Alternativ können auch Buttermilch, Kefir oder Dickmilch gewählt werden. Wenn insgesamt 2 Portionen Milchprodukte täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, ist das ausreichend.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik Ernährungspyramide für alle.

Genießen lernen

Die Methode SinnExperimente

SinnExperimente ermutigen Kinder und Jugendliche, sich neuen Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen zu öffnen und diese mit allen fünf Sinnen zu genießen.

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